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Se sei stato in qualsiasi tipo di lezione di allenamento, dalla sbarra IRL all'HIIT a casa, probabilmente hai sentito qualche iterazione della frase "concentrati sul coinvolgimento del tuo core", anche quando è l'ultima cosa le tue braccia tremanti e a malapena auto-respirazione su cui concentrarsi.
Nonostante l'ustione, non c'è davvero modo di aggirarla: la forza del core è fondamentale in tutti i tipi di allenamento, specialmente la corsa. "A volte pensi che la corsa riguardi solo le gambe e la parte inferiore del corpo, [but] in realtà devi lavorare anche sulla tua forza centrale ", dice l'allenatore Nike Traci Copeland.
Ecco perché l'episodio di questa settimana di Trainer of the Month Club è incentrato su un allenamento di base specifico per i corridori, guidato dalla stessa Copeland, in modo che tu possa iniziare a implementare la routine di cinque movimenti nel tuo regime post-corsa. (Punti bonus se lo inserisci nel tuo piano di allenamento 5k o 10k come parte del nostro programma United States of Running.)
"Consiglio di fare qualcosa del genere dopo aver corso, direi probabilmente una o due volte a settimana", dice Copeland. "È fantastico come un modo per stabilizzare i fianchi e lavorare sul corretto allineamento."
Per aiutare l'allenamento, aggiungi brani. Ancora meglio, vai completamente a mani libere (senza armeggiare con i cavi delle cuffie coinvolti) con Bose Frames Tempo, che ti consente di entrare nella zona con la musica lasciando le orecchie aperte all'ambiente che ti circonda.
Segui insieme a Copeland nel video sopra per l'allenamento completo per la corsa e torna la prossima settimana per gli allungamenti della parte inferiore del corpo approvati dai trainer.
Scorri verso il basso per i dettagli sull'allenamento rapido di base di Copeland per la corsa.
1. Bug morto
Per questo primo esercizio, sdraiati sulla schiena e assicurati che la schiena rimanga collegata a terra per tutto il tempo. Crea un angolo di 90 gradi con le gambe, solleva le braccia e inizia a estendere una gamba dritta, poi quella successiva. Continua a cambiare gamba per 60 secondi e ricorda: concentrati sul core.
2. Plank Knee Drive
Se gli alpinisti avessero un cugino concentrato sul core, sarebbe la spinta al ginocchio. Mettiti in posizione di plancia, ma invece di eliminare un gruppo di alpinisti, concentrati su una sola gamba alla volta. Una volta trascorsi 30 secondi, passa all'altra gamba.
3. Single Leg Deadlift
Secondo Copeland, è difficile allenare il core in isolamento, quindi questa mossa aiuta a portare anche la parte inferiore del corpo nel lavoro. In piedi sulla gamba destra, piegati in vita (impegnando i muscoli posteriori della coscia) per formare una forma a T con il tuo corpo estendendo la gamba sinistra indietro e raggiungendo la mano sinistra verso il suolo. Quando torni in piedi, alza il ginocchio sinistro. Ripeti tutte le volte che puoi, quindi passa all'altro lato.
4. Superman
Sdraiato a pancia in giù sul tappetino, solleva il petto da terra e tira indietro i gomiti. Ritorna brevemente alla posizione di partenza e ripeti, mantenendo un ritmo lento e costante per tutto il tempo.
5. Bear crawl
Questo è uno dei preferiti di Copeland e vedrai perché nel video. Per prima cosa, mettiti in posizione con le mani e le ginocchia, quindi solleva leggermente le ginocchia da terra con le dita aperte e i fianchi allineati sulle ginocchia.
Quindi, fai alcuni passi in avanti e alcuni indietro, mantenendo i fianchi bassi e allineati. Dopo aver completato tutte e cinque le mosse per un minuto ciascuna, ripassale per altri due round e sentirai sicuramente il nucleo bruciare (nel migliore dei modi).
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