Prova questo allenamento per principianti a casa per riprendere l’esercizio

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Quante volte hai fatto clic sul collegamento per un video di allenamento per “principianti” da provare a casa o ti sei iscritto a una lezione per principianti, solo per sentirti completamente sopraffatto? Può essere difficile non chiedersi, la definizione di principiante è cambiata di recente? Ci siamo stati anche noi, e non solo è frustrante, ma può impedirti di fare esercizio (almeno quel tipo di esercizio) per un po’.

Abbiamo trovato per te un vero allenamento per principianti a casa, adatto a chi è sedentario da un po’ (ciao, stanchezza da pandemia e burnout!). Non importa se sono trascorse alcune settimane, mesi o anni: questa routine semplice ma potente ti aiuterà a costruire forza e salute.

L’allenatore Justin Agustin, specializzato in fitness per principianti, ha condiviso questa semplice combinazione di esercizi di riscaldamento, forza e cardio su TikTok e suggerisce di fare questo allenamento per principianti a casa tre volte a settimana per quattro settimane, finché non inizi a sentirti più forte e noti il ​​tuo la resistenza migliora. Ecco i dettagli:

Riscaldamento della parte inferiore del corpo

Agustin inizia con un riscaldamento del ginocchio perché dice che è “molto importante lubrificare le articolazioni” dopo un lungo periodo di sedentarietà.

Calci al contrario:

  • In piedi con entrambi i piedi appoggiati sul pavimento, calcia delicatamente il tallone destro indietro verso i glutei. Torna in piedi.
  • Ripeti dall’altro lato. Questa è una ripetizione.
  • Continua avanti e indietro per 10 ripetizioni per serie. Fai tre serie.
  • Estensioni del ginocchio:

  • Seduti su una sedia o un divano con i piedi per terra, sollevare e abbassare la metà inferiore della gamba destra, incernierata al ginocchio (essenzialmente, kick up).
  • Ripeti dall’altro lato. Questa è una ripetizione.
  • Continua per 10 ripetizioni per serie. Fai tre serie.
  • Rafforzamento della parte inferiore del corpo

    Questo esercizio “seduto per stare in piedi” è uno squat supportato; utilizza glutei, polpacci, muscoli posteriori della coscia e muscoli del core ed è super adatto ai principianti. Agustin osserva che puoi modificarlo con i cuscini per un supporto aggiuntivo e usando le mani per aiutarti a stare in piedi all’inizio.

  • Seduti sul bordo di una sedia o di un divano, con i piedi ben piantati sul pavimento, metti il ​​peso sui talloni, contrai i muscoli addominali e stringi i glutei per stare in piedi.
  • Abbassare con cautela lo schienale in posizione seduta. Questa è una ripetizione.
  • Completa 10-15 ripetizioni per serie, eseguendo tre serie in totale.
  • Riscaldamento delle spalle

    Questo è semplice e diretto. Rotoli di spalle, avanti (e poi indietro), 30 secondi in ciascuna direzione.

    Storie correlate

    Rafforzamento della parte superiore del corpo e del core

    Per rafforzare gli addominali e le braccia, Agustin delinea due esercizi classici, modificati per i principianti.

    Flessioni a parete:

  • Stare di fronte a un muro o a una porta chiusa.
  • Con le mani piantate sul muro alla distanza delle spalle, porta i piedi all’indietro finché non riesci a estendere completamente le braccia, tenendo i palmi e le dita piatti contro il muro.
  • Stringi le scapole insieme e stringi il core mentre pieghi i gomiti, portando il petto verso il muro. Tieni il collo dritto e i muscoli addominali impegnati. Spremere i glutei.
  • Tenendo stretto il tuo core, spingi attraverso i palmi delle mani per tornare in piedi. Questa è una ripetizione.
  • Completa 15 ripetizioni per serie, tre serie in totale.
  • Man mano che aumenti la forza, puoi provare le flessioni a terra, modificate con le ginocchia in giù, o nella posizione classica. Guarda il video qui sotto per controllare la forma corretta per un classico push-up.
  • Tavole da parete:

  • In piedi a una distanza di un braccio da un muro o da una porta chiusa, i piedi alla larghezza delle spalle, metti le mani sul muro di fronte a te e portale verso l’alto finché non sono estese sopra la testa. Il tuo corpo dovrebbe creare una linea retta dai talloni alle dita, con un angolo di circa 45 gradi.
  • Tieni le costole chiuse (senza svasare!) e gli addominali impegnati, stringi i glutei e tieni premuto per 30 secondi prima di fare una pausa.
  • Ripetere tre volte.
  • Man mano che aumenti la forza, puoi provare un plank tradizionale a terra, modificato con le ginocchia in giù, o nella posizione classica. Guarda il video qui sotto per vedere la forma corretta per una tavola standard.
  • Cardio

    I jack modificati (o non saltellanti), la marcia sul posto e i pugni comprendono la routine cardio di Agustin. Per ciascuna delle tre mosse, esegui tre serie da 30 secondi (per un totale di 90 secondi per mossa, con brevi pause tra le serie). Tutte queste sono “ottime opzioni a basso impatto”, dice, il che significa che saranno delicate sulle articolazioni. Aiuteranno anche a migliorare la tua resistenza mentre entri (o rientri) nella tua routine.

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