Prova questo piano di allenamento per la forza per principianti

E se, questo gennaio, ignorassi tutte le voci che ti dicono cosa “dovresti essere” e ti concentrassi invece sulla ricerca delle abitudini salutari che ti sembrano giuste per *te*? Con ReNew Year, l’unica cosa da cui ci stiamo disintossicando è una mentalità restrittiva. Scegli un obiettivo (movimento, cibo, cura di te stesso o tutti e tre) e premi Aggiorna. Ottieni il programma

Siamo onesti: l’esercizio a volte può venire con un serio bagaglio allegato. Che tu sia un atleta professionista o che tu non abbia mai messo piede in una palestra in vita tua, il fitness è un luogo in cui è così facile confrontarsi e lasciarsi sopraffare. Mi alleno abbastanza spesso? Abbastanza difficile? O dovrei fare un tipo di allenamento completamente diverso?

Bene, sono qui per dirti che ovunque tu sia, stai andando bene. Non devi competere. Non devi correre. Come personal trainer certificato, mi piace sempre ricordare ai miei clienti: abbiamo tutta la nostra vita per continuare ad allenarci e crescere.

Con questo in mente, ho creato questo piano di allenamento di 28 giorni adatto ai principianti che ti aiuterà a vedere il fitness non solo come un modo per aumentare la massa muscolare e bruciare calorie, ma come un’abilità che puoi sviluppare per saperne di più sul tuo corpo e come usarlo efficacemente nella vita di tutti i giorni. Con la pratica quotidiana, inizierai a vedere le relazioni tra i diversi tipi di movimento e come puoi prendere la forza che guadagni in un esercizio e applicarla altrove.

Questo piano è concepito come un punto di partenza sostenibile per l’anno in modo che tu possa continuare a seguirlo ogni settimana, ogni mese e per il resto della tua vita. Gli allenamenti sono brevi, solo da cinque a 30 minuti ciascuno. Se sei abituato a sessioni più lunghe, non c’è problema con l’aggiunta o la ripetizione di una serie una seconda volta. Ma non sentirti sotto pressione per essere eccessivamente aggressivo. L’obiettivo è costruire una solida base che si adatti effettivamente alla tua vita ed è qualcosa che puoi guardare avanti, non qualcosa che ti brucia.

Storie correlate

Siete pronti? Ecco la tua prima settimana di allenamenti, con tutti i dettagli che devi sapere per completarli con sicurezza. Controlla ogni domenica per il programma della settimana successiva.

Foto: W+G Creativo

Giorno 1: fai questo allenamento multidirezionale di 8 minuti per tutto il corpo

Il primo giorno consiste nello sfidare il tuo corpo quel tanto che basta per avere un’idea della tua linea di base. Hai già ottenuto una vittoria solo presentandoti. Quindi conta! Questa sessione di forza di tutto il corpo di otto minuti è progettata in modo da poter personalizzare facilmente l’intensità del lavoro per incontrarti dove ti trovi. Vai a un ritmo che funzioni per te e non esitare a ritirarti se necessario: l’obiettivo è semplicemente quello di continuare a muoverti per tutto il tempo. Presta attenzione a come queste mosse sfidano i tuoi muscoli e a come risponde la tua frequenza cardiaca. Torneremo su questo un paio di volte.

Giorno 2: fai una corsa all’aperto, una passeggiata, un giro in bicicletta o un’escursione di 20 minuti

Lo so, lo so: è pieno inverno. E, a seconda di dove vivi, potrebbe non essere esattamente allettante fuori. Ma se possibile, cerca di uscire per un po’ di luce naturale oggi.

Gli studi dimostrano che allenarsi all’aperto può aumentare i livelli di attività complessivi, ridurre i livelli di stress e migliorare l’umore. Prendere un po’ di sole ti dà anche un po’ dell’importantissima vitamina D. Soprattutto se lavori da casa, un po’ di cardio all’aperto può essere un ottimo modo per cambiare un po’ l’ambiente durante la giornata, quindi non stare solo a fissare lo schermo del tuo computer o ancora una volta il tappetino da yoga in soggiorno.

Giorno 3: segui questa lezione di yoga incentrata sulla flessibilità di 15 minuti

I tuoi muscoli potrebbero sentirsi un po’ doloranti o affaticati oggi, quindi dedica 15 minuti allo stretching con questo flusso. Ogni volta che lavori sulla flessibilità, assicurati di iniziare l’allungamento a un livello sostenibile: non dovresti spingere fino al punto di soffrire. Se ti stai tuffando in una posa così forte che devi tirarti fuori dopo un paio di secondi, sei andato troppo oltre: vuoi essere in grado di mantenere la posizione per almeno 30 secondi in modo che il tuo corpo abbia tempo per accoglierlo.

Giorno 4: prenditi un giorno di riposo

Sarò completamente onesto con te: odio i giorni di riposo. Personalmente, preferisco solo l’allenamento. Il che probabilmente spiega la mia professione: lo faccio perché lo adoro! Tuttavia, mi prendo ancora giorni di riposo regolarmente perché so che il mio corpo ha bisogno di giorni liberi se voglio diventare più forte e rimanere senza infortuni. Non importa se ami i giorni di riposo o li odi, sono ciò che ti aiuterà a sostenere il tuo percorso di fitness a lungo termine.

Giorno 5: ripeti l’allenamento multidirezionale di 8 minuti per tutto il corpo

Ok, stiamo rivisitando l’allenamento dal primo giorno. Ora che sai cosa sta arrivando, puoi entrare nel flusso e vedere davvero quanto puoi dare ogni esercizio. Forse sperimenta dove puoi spingerti un po ‘più forte. Ma se non sei ancora pronto per accelerare le cose oggi, va bene lo stesso. Impegnati solo a completare l’allenamento e a sentirti un po’ più a tuo agio con ciascuna delle mosse. Non abbiamo ancora finito con loro.

Giorno 6: fai una corsa all’aperto, una passeggiata, un giro in bicicletta o un’escursione di 20 minuti

Che tu stia correndo, camminando, andando in bicicletta o facendo escursioni, non c’è un modo giusto per spingerti oltre in una giornata cardio. Personalizza il livello di intensità in base a dove ti trovi nel tuo allenamento in questo momento e come ti senti oggi. Forse hai corso all’inizio della settimana, ma oggi esci solo per una passeggiata. Oppure decidi di salire su una bici per la prima volta da anni per mescolare le cose. Non preoccuparti se eri in grado di andare più a lungo o più velocemente. Concentrati su ciò che hai in te in questo momento.

Giorno 7: prenditi un giorno di riposo o pratica yoga

Oggi la sfida è sintonizzarsi ed essere davvero onesti con se stessi: il tuo corpo ha voglia di movimento o hai bisogno di un giorno libero? Una delle abilità più importanti da portare via da qualsiasi tipo di allenamento è la capacità di sentire cosa sta succedendo nel proprio corpo. Quindi esercitati a fare l’inventario di come ti senti. La tua energia è bassa? Potrebbe essere una buona idea riposare completamente. Non sei sicuro se far passare i “blah” o no? Concediti il ​​permesso di fare solo i primi cinque minuti di questo flusso yoga, quindi puoi rivalutare e, se non lo senti, fermati.