Di tutte le aree del nostro corpo, la nostra schiena è la più suscettibile alle lesioni. “L’ottantacinque percento delle persone, in un dato momento, avrà un certo grado di problemi arretrati ogni anno”, afferma Nick Rolnick, DPT, meglio noto come “The Human Performance Mechanic”.
Il lavoro del dottor Rolnick è aiutare le persone a provare la gioia di un movimento senza dolore. Dice che la maggior parte dei suoi clienti sono impiegati, molti dei quali hanno problemi alla schiena. Ma indipendentemente da ciò che fai per vivere, ciò che provoca mal di schiena è quasi sempre lo stesso: movimenti ripetitivi, in particolare, trascorrere troppo tempo in flessione (arrotondato in avanti).
“Non è che la flessione o le attività che comportano la flessione, come piegarsi, siano necessariamente negative”, afferma il dott. Rolnick. “È solo che, come società, siamo molto basati sulla flessione, quindi gran parte di ciò che facciamo comporta che le nostre schiene si pieghino in avanti”.
In una certa misura, questo è del tutto normale. “Le nostre spine sono progettate per piegarsi, torcersi ed estendersi”, afferma il dott. Rolnick. Ci capita solo di trascorrere molto più tempo in flessione e non abbastanza tempo in estensione (flessione della schiena), il che può creare squilibri tra tutte le varie parti del corpo responsabili sia degli schemi di movimento che delle posizioni.
“Quando mettiamo costantemente la colonna vertebrale in una posizione qualsiasi, ciò potrebbe aumentare la sensibilità a quella posizione e iniziare a causarci problemi”, afferma il dott. Rolnick. “Succede così che, poiché la nostra società prevede molto stare seduti, che è flessione, la nostra schiena e le strutture che la circondano che si mettono in tensione durante la flessione ricevono più carico rispetto alle strutture che si tendono durante l’estensione”.
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3 abitudini quotidiane che possono portare al mal di schiena
1. Non utilizzare una sorta di supporto per la parte bassa della schiena mentre si è seduti
“La maggior parte di noi ha un lavoro da scrivania, quindi siamo costantemente in questa posizione seduta, che è ciò che chiamiamo flessione di fine corsa”, afferma il dott. Rolnick. “Ciò significa che la nostra parte bassa della schiena sta facendo lo stesso tipo di movimento come se stessimo allungando la mano per toccare le dita dei piedi”.
Creare un po’ più di estensione in questa posizione, sotto forma di supporto lombare, è fondamentale. In particolare, al Dr. Rolnick piace e consiglia il Mackenzie Lumbar Roll ($ 25). Ma, dice, devi assicurarti di usarlo correttamente affinché sia efficace.
“Dove la tua schiena curva, è lì che lo posizionerai”, dice. Per trovare la giusta posizione, sposta i glutei fino allo schienale della sedia e poi posiziona il rullo nella parte bassa della schiena. “Questo fornirà un po ‘più di supporto per la parte bassa della schiena e ti impedirà di entrare in quella fascia.”
2. Rimanere troppo a lungo in una qualsiasi posizione
Variare le posizioni durante la giornata è la cosa più importante che puoi fare per la schiena (e il corpo in generale). Proprio come ti dice quella notifica sul tuo smartwatch, il dottor Rolnick dice che dovresti alzarti ogni ora per almeno uno o due minuti se sei seduto.
Anche se sei in piedi, vuoi comunque mescolare le cose. “Ad esempio, passare l’aspirapolvere; potrebbe essere, va bene, passiamo l’aspirapolvere per cinque minuti nella posizione che vogliamo e poi passiamo un altro minuto, non deve essere molto, a variare il posizione in un po’ più di estensione.”
3. Scarsa organizzazione del posto di lavoro
Indipendentemente da ciò che fai per vivere, è importante prendere nota di qualsiasi punto del tuo ambiente che ti sta facendo flettere inutilmente. Se lavori al computer, la seconda cosa più importante dopo un adeguato supporto lombare è la posizione dello schermo. “La buona regola empirica che dico ai miei pazienti è di circa due pollici sotto il livello degli occhi”, afferma il dott. Rolnick. La tua tastiera dovrebbe anche essere abbastanza vicina da non doverti piegare in avanti per raggiungerla.
Il vero colpevole quando si tratta di mal di schiena o lesioni sono i movimenti ripetitivi, quindi fai il punto su tutto ciò che fai più e più volte sul lavoro e vedi se ci sono modi per interrompere la routine, specialmente se questi schemi di movimento richiedono molto piegarsi o flettersi sui fianchi o sulle ginocchia, nonché torcersi, specialmente durante lo spostamento di carichi pesanti. Puoi applicare questa stessa logica anche a casa. (Due aree da tenere a mente sono la pulizia e le faccende come scaricare la lavastoviglie.)
Perché le tue abitudini quotidiane non sono realmente ciò che causa il mal di schiena
Il dottor Rolnick sottolinea che non sono le attività che richiedono flessione, come sedersi o passare l’aspirapolvere, a causare mal di schiena o lesioni. “In sostanza, non ci feriamo piegandoci”, dice. Piuttosto, spiega: “Quando siamo costantemente in questa posizione di flessione, alcuni tessuti vengono stressati o compressi e accumulano microtraumi nel tempo”.
Il tuo corpo guarisce o ripara naturalmente queste microlacerazioni da solo mentre dormi, ma più tempo trascorri in una qualsiasi posizione, più microtraumi stai creando e se non ti concedi il tempo necessario per riprenderti, sei a maggior rischio di lesioni.
Una volta superata la capacità del tuo corpo di gestire lo stress a cui lo stai sottoponendo, è allora che si verificano gli infortuni, secondo il dottor Rolnick. “È importante adattarsi a questo nella nostra vita quotidiana e cercare di ottenere una maggiore variabilità del movimento”, afferma. “Questo può essere qualsiasi cosa, davvero. Mi è stato detto una volta molto tempo fa ed è così vero: ‘La nostra migliore postura è la nostra prossima postura.'”
È anche fondamentale dormire bene, gestire lo stress, mangiare cibi nutrienti ed esercitare, poiché tutti questi fattori contribuiscono alla tua salute generale e alla capacità di recuperare correttamente. “Il mal di schiena è visto sempre più come un comune raffreddore, come il 90% in più delle volte, migliorerà da solo in sei settimane”, afferma il dott. Rolnick. In caso contrario, o se soffri di dolore acuto, considera di consultare uno specialista che può aiutarti a rimetterti in carreggiata.
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