Ormai probabilmente hai sentito che brevi allenamenti durante il giorno (AKA “spuntini per esercizi”) possono potenzialmente essere altrettanto buoni di sessioni più lunghe. Ma una nuova ricerca suggerisce che brevi allenamenti per la forza cinque giorni alla settimana possono essere significativamente migliori per aumentare la forza rispetto a un allenamento più lungo una volta alla settimana.
Perché potrebbe essere?
Rachel Straub, PhD, fisiologa dell’esercizio fisico e coautrice di Allenamento con i pesi senza infortuni: oltre 350 immagini dettagliate che includono cosa non fare! nella massa muscolare (ipertrofia).
“Durante la fase iniziale dell’allenamento della forza (approssimativamente il primo mese), i miglioramenti della forza derivano principalmente dai miglioramenti della guida neurale, poiché l’ipertrofia non diventa un fattore dominante fino alla settimana dalla terza alla quinta”, afferma il dott. Straub. Poiché questo studio è durato solo quattro settimane, è probabile che i guadagni osservati siano stati principalmente dovuti ad adattamenti neurali.
Questi adattamenti sono ciò che consente al tuo cervello di reclutare più fibre muscolari in modo coordinato ed efficiente, risultando in una contrazione muscolare più forte. “Le sessioni più frequenti forniscono stimolazioni neurali più frequenti, con un riposo adeguato”, afferma il dott. Straub. E quando il cervello riceve uno stimolo più spesso, i cambiamenti avvengono più prontamente.
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Fare brevi allenamenti di allenamento della forza ogni giorno invece di uno o due lunghi allenamenti a settimana offre anche altri vantaggi. “Se ti alleni per la forza solo una volta alla settimana, la fatica limita le tue prestazioni e c’è un lungo ritardo nello stimolo dell’allenamento”, spiega il Dr. Straub. “Tuttavia, se ti alleni quotidianamente per la forza, puoi modificare la tua concentrazione (come un giorno nella parte inferiore del corpo rispetto a un altro giorno nella parte superiore del corpo), quindi la fatica diventa un fattore meno limitante”.
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Quindi come dovrebbe essere la tua routine settimanale?
Con questo in mente, se mirerai a regolari allenamenti di allenamento della forza, salta le sessioni di tutto il corpo e zero in una particolare parte del corpo ogni giorno per dare ai tuoi muscoli un riposo adeguato. (In generale, dovresti impiegare dalle 48 alle 72 ore tra gli allenamenti che mirano agli stessi gruppi muscolari.)
“L’American College of Sports Medicine consiglia allenamenti a corpo diviso per l’allenamento della forza avanzato, che è definito da quattro a cinque giorni alla settimana”, osserva il dott. Straub. “Gli allenamenti per tutto il corpo sono più appropriati se ti alleni con meno frequenza (da due a tre giorni alla settimana).”
Per la parte superiore del corpo, il dottor Straub suggerisce di allenare bicipiti, tricipiti, schiena, petto e spalle. Nei giorni della parte inferiore del corpo, suggerisce di concentrarsi sui muscoli posteriori della coscia, sui quadricipiti e sui glutei. “Il nucleo potrebbe essere incorporato in entrambi i giorni o in entrambi i giorni”, aggiunge.
Nel determinare i carichi che dovresti usare e il numero di ripetizioni che dovresti fare per ogni esercizio, il Dr. Straub dice che devi considerare il tuo obiettivo principale. Ad esempio, eseguire pochissime ripetizioni alla massima forza eccentrica è l’ideale per aumentare la forza e le dimensioni muscolari. Ma se il tuo obiettivo è aumentare la resistenza muscolare, concentrati sull’utilizzo di carichi leggeri con molte ripetizioni (più di 15) e pochissimo riposo. Ad ogni modo, dice, “se le ultime tre ripetizioni di qualsiasi serie non sono impegnative, il carico è troppo leggero”.
Ecco un esempio di come potresti strutturare una settimana di mini allenamenti di allenamento della forza:
