Se hai seguito un corso di Pilates, sai che piccoli movimenti controllati possono far tremare il tuo corpo con lo sforzo. Lavorano sulle fibre muscolari a contrazione lenta (o “tipo uno”), che aiutano a sostenere le articolazioni durante la giornata. E nell’episodio di questa settimana di Good Moves, Chloe de Winter, fondatrice di Go Chlo Pilates, sta sfidando quegli stabilizzatori portandoti attraverso una “scala principale” di Pilates.
Mentre puoi fare Pilates su un riformatore (una macchina che sfida la tua forza, flessibilità ed equilibrio aggiungendo resistenza), in questo video, de Winter ti guida attraverso un allenamento Pilates mat. Ciò significa che avrai solo bisogno di un tappetino e un set di pesi per le mani: de Winter sceglie di usare pesi da polso, ma puoi afferrare manubri, bottiglie d’acqua o qualsiasi cosa sia accessibile a te.
Per iniziare, de Winter ti guida attraverso un allenamento di base in stile scala che si sviluppa lentamente fino a una seria sfida di resistenza muscolare. Di seguito troverai le istruzioni per la scala, ma se sei pronto per guardare l’allenamento completo (e mettere davvero alla prova quei piccoli muscoli), assicurati di guardare il video completo.
Contents
Prova l’allenamento di base Pilates in 4 mosse di de Winter
1. Il braccio sdraiato si solleva
Afferra i tuoi pesi e fissali attorno ai polsi o afferrali saldamente. Vieni a sdraiarti sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Allunga le braccia verso il soffitto, i palmi delle mani rivolti lontano da te. Abbassa lentamente le braccia indietro e in basso, portando i bicipiti per le orecchie, quindi torna all’inizio e ripeti. Mantieni la parte centrale della schiena dall’inarcarsi e le costole dal sollevarsi mentre lo fai.
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2. Il braccio sdraiato si solleva con le ginocchia in posizione da tavolo
Mantieni la tua posizione di partenza esattamente la stessa della prima mossa, a parte una piccola cosa: solleva i piedi in aria e porta gli stinchi paralleli al pavimento. Assicurati che le ginocchia siano direttamente sopra i fianchi e inizia lo stesso schema di movimento dell’ultimo esercizio: abbassa le braccia dritte avanti e indietro, portando i bicipiti per le orecchie, quindi torna all’inizio e ripeti.
3. Il braccio sdraiato si solleva con l’estensione della gamba singola
Va bene, aggiungendo. Mentre abbassi le braccia, estendi la gamba destra in avanti (una gamba dritta è una leva più lunga e più carico da gestire per i muscoli addominali), quindi riportala lentamente sul piano del tavolo mentre sollevi le braccia. Ripeti sul lato sinistro e continua alternando. Fai del tuo meglio per non tirare il ginocchio opposto verso il viso mentre estendi una gamba, perché così facendo scarica il tuo core e vuoi mantenere quei muscoli attivi.
4. Il braccio sdraiato si solleva con la doppia estensione della gamba
Per l’ultimo gradino della scala, stringi le gambe insieme ed estendile entrambe in avanti mentre abbassi le braccia indietro e in basso, in modo che entrambe le braccia e le gambe si allontanino dal tuo centro contemporaneamente. Solleva le braccia mentre pieghi le ginocchia all’indietro sui fianchi, tornando alla posizione iniziale e ripetendo. Se ti accorgi che la parte bassa della schiena si sta staccando da terra, non abbassare le gambe fino al pavimento quando le estendi.
