Questa sequenza di yoga calmante è come un'espirazione di 20 minuti

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Dopo che la maggior parte delle persone ha preso la prima lezione di yoga, la reazione iniziale è: "Wow, mi sento così calmo!" C'è un motivo per cui: lo yoga attiva il tuo sistema nervoso parasimpatico (che è l'impostazione del riposo e della digestione del tuo corpo). Nell'episodio di questa settimana di Well + Good's Trainer of the Month Club, Paris Alexandra e Alicia Ferguson, co-fondatrici del Brooklyn Yoga Club, ti guidano attraverso una sequenza di yoga rilassante che è fondamentalmente una pillola rilassante di 20 minuti.

Per dare il via al flusso, dovrai solo prendere due blocchi o una bottiglia d'acqua e il tuo tappetino. Quindi, Alexandra e Ferguson ti guideranno attraverso una rapida serie di pieghe in avanti, colpi di scena, pose in piedi e persino un piccolo assaggio del lavoro di base. Preparati: questa potrebbe essere la cosa migliore che fai per il tuo sistema nervoso parasimpatico tutto il giorno.

Sequenza di yoga rilassante di 20 minuti

1. Balasana (posa del bambino): Mettiti in ginocchio e spingi indietro i fianchi per assumere la posizione del bambino. Tieni le ginocchia unite o allargale a seconda di cosa ti senti meglio nel tuo corpo. Allunga le braccia in avanti e respira.

2. Bitilasana Marjaryasana a Chakravakasana (gatto-mucca): Vieni al tavolo con le spalle sopra i polsi e le ossa dei fianchi sopra le rotule. Inspirando, premi il petto in avanti attraverso le braccia (questa è la posizione della mucca); espirando, piega la colonna vertebrale e piega il mento (questa è la posa del gatto). Spostati attraverso diversi schemi con la colonna vertebrale: disegna cerchi con le ossa dei fianchi, mettiti in posa del bambino e muoviti liberamente attraverso la colonna vertebrale.

3. Adho Mukha Svanasana (cane verso il basso): Premi tra le mani e solleva i glutei nel cane rivolto verso il basso. Piega leggermente le ginocchia e pensa di inclinare le tue ossa verso il cielo. Fai respiri profondi qui, piegando un ginocchio e raddrizzando l'altro come se stessi pedalando su una bicicletta.

4. Uttanasana (piega in avanti): Dal cane in basso, piega le ginocchia quanto ti serve per appoggiare saldamente le mani a terra e camminare in avanti verso la parte anteriore del tappetino. Rilascia la tensione dal collo e dalla mascella e fai oscillare le braccia avanti e indietro, muovendoti liberamente. Intreccia i gomiti se vuoi e lascia che tutto penda.

5. Tadasana (posizione di montagna): Rotola lentamente fino a stare in piedi. Chiudi gli occhi e ruota i palmi in avanti. Porta i palmi delle mani al cuore e dedica la tua pratica a qualcuno o qualcosa che ami.

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6. Ardha Uttanasana (mezza piega in avanti): Piega completamente in avanti, quindi appiattisci la schiena (compreso il collo) e porta le mani sugli stinchi. Ripiega in Uttanasana.

7. Bhujangasana (posizione del cobra): Fai un passo indietro e abbassati completamente sulla pancia. Porta i polpastrelli lungo le costole. Usa la forza dei muscoli della schiena per sollevare il petto da terra, guardando in avanti verso il suolo in modo da non sforzare il collo.

8. Eka Pada Adho Mukha Svanasana (cane a tre zampe verso il basso): Dalla pancia, premi sulle ginocchia e torna contro il tuo cane a terra. Allunga la gamba destra all'indietro. Piega il ginocchio e apri l'anca, ruotando il piede o la gamba se ti senti bene. Allunga di nuovo la gamba dritta all'indietro e assumi la posizione della plancia, portando il ginocchio verso il naso. Estendi di nuovo la gamba destra. Ripeti questo movimento altre due volte.

9. Virabhadrasana II (guerriero II): Porta il piede destro in avanti e ruota il piede sinistro verso il basso in modo che sia parallelo all'arco destro. Alza le braccia in modo che abbiano una forma a T. Piegati più profondamente nel ginocchio e piega il bacino sotto. Da qui, raddrizza la gamba destra e porta i palmi delle mani a toccare sopra la testa. Piega nuovamente la gamba e torna a Warrior II. Continua ad alternare per altre due ripetizioni.

Ripeti le pose otto e nove sul lato sinistro.

10. Utthita Ashwa Sanchalanasana (affondo alto): Dal tuo cane rivolto verso il basso, fai avanzare il piede destro tra le mani e solleva le braccia verso il cielo.

11. Parivrtta Anjaneyasana (affondo con rotazione): Appoggia la mano sinistra sul pavimento o su un blocco all'interno del piede destro e allunga la punta delle dita verso il cielo. Coinvolgi la pancia per ruotare il petto in direzione del cielo.

12. Parsvottanasana (posa piramidale): Fai un passo leggermente in avanti con il piede sinistro in modo che entrambi i piedi siano ben piantati a terra. Piegati in avanti e senti l'allungamento lungo tutto il tendine del ginocchio.

13. Virabhadrasana III (guerriero III): Sposta il peso in avanti sulla gamba destra e solleva la gamba sinistra da terra in modo che il tuo corpo formi una forma a T. Metti le mani sul blocco o porta la tua preghiera al centro del cuore.

14. Ardha Chandrasana (posa a mezza luna): Se le tue mani non sono già sul pavimento o su un blocco, posizionale lì. Versa il tuo peso sulla mano destra e solleva la punta delle dita della mano sinistra verso il cielo, aprendo a spirale il petto mentre lo fai.

15. Utkatasana (posizione della sedia): Torna in piedi. Piega le ginocchia, spingi indietro i glutei e solleva le braccia in modo che seguano le tue orecchie.

Ripeti le pose dalla 10 alla 15 sul lato sinistro.

16. Vasisthasana (posizione della plancia laterale): Da un cane verso il basso, fatti avanti nella posizione della plancia. Porta il peso sul piede destro e impila l'anca sinistra sopra l'anca destra. Impila il piede sinistro sul destro, barcolla o sollevalo a seconda di come ti senti. Puoi anche posizionare il ginocchio sinistro sul pavimento per ulteriore supporto. Torna al cane in basso e fai la vasisthasana sul lato sinistro.

17. Parsva Balasana (infilare la posa dell'ago): Dalla posa del bambino, infila il braccio destro sotto il busto, posizionando l'orecchio destro a terra se ti sembra accessibile. Torna alla posizione del bambino e completa l'infilatura dell'ago sul lato opposto.

18. Apanasana (ginocchia al petto): Siediti e fai oscillare le gambe in avanti. Abbassati lentamente finché non sei sdraiato sulla schiena, quindi stringi le ginocchia al petto. Oscilla da un lato all'altro, lisciando la parte bassa della schiena sul pavimento. (Vai al minuto 14 del video se vuoi aggiungere alcuni esercizi di base qui.)

19. Setu Bandha Sarvangasana (posizione del ponte): Vieni a sdraiarti sulla schiena e porta i piedi direttamente dietro le tue ossa. Premi i piedi e le mani per sollevare i fianchi da terra e spingili verso il cielo. Lentamente abbassare la schiena fino a terra. Ripeti ancora due volte.

20. Parivrtta Sukhasana (posa facile con una torsione): Allunga le gambe. Porta le braccia sopra la testa e ruota il corpo a sinistra. Porta la tua mano destra all'esterno del ginocchio sinistro; porta la tua mano sinistra sul pavimento. Inspirando, allunga la colonna vertebrale. Durante le espirazioni, torciti più a fondo. Ripeti sul lato destro.

21. Savasana (posizione del cadavere): Allunga le gambe e le braccia e riposa.