Questi 5 esercizi per l’infiammazione sono supportati dalla scienza

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Dolore addominale. Dolore al petto. Fatica. Dolore o rigidità articolare. Piaghe alla bocca ed eruzioni cutanee. Distress digestivo. Cosa hanno in comune tutti questi disturbi? Potrebbero essere sintomi di infiammazione sistemica.

Infiammazione 101

Per cominciare, è importante distinguere la differenza tra infiammazione acuta e cronica. Quando si parla di infiammazione acuta, è probabilmente ciò a cui pensi quando senti la parola “infiammato”: arrossamento, gonfiore, calore, dolore o tenerezza (pensa a un taglio infiammato o alla caviglia gonfia). Il tuo corpo lo fa per intrappolare i batteri e avviare il processo di guarigione.

Per quanto riguarda il cronico, a volte chiamato sistemico (o cronico sistemico), questo è un po’ più ampio e le cause possono essere molto varie, così come i risultati, che variano da persona a persona. In sostanza, “il tuo corpo invia cellule infiammatorie quando non sei malato o ferito”, secondo la Cleveland Clinic. Come mai? A volte il sistema immunitario è in overdrive (come con le malattie autoimmuni) e altre volte alcuni sistemi di organi sono specificamente colpiti (come con l’IBD, che colpisce oltre 3 milioni di americani). Può presentarsi come qualsiasi cosa, dal morbo di Crohn alla sinusite, dalle malattie gengivali all’artrite reumatoide.

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L’infiammazione cronica, un’infiammazione che persiste per mesi o più, può “portare a diverse malattie che collettivamente rappresentano le principali cause di disabilità e mortalità in tutto il mondo, come malattie cardiovascolari, cancro, diabete mellito, malattie renali croniche, steatosi epatica non alcolica e malattie autoimmuni e neurodegenerative”, secondo uno studio del 2019 pubblicato su Nature.

Esercizio per l’infiammazione

La buona notizia è che se pensi di avere a che fare con un’infiammazione cronica, c’è un trattamento gratuito che puoi iniziare subito ed è supportato dalla scienza! È stato riscontrato che l’esercizio riduce l’infiammazione. E prima di saltare sul tapis roulant per un’ora, sappi questo: 20 minuti sono tutto ciò che serve.

Uno studio del 2017 dell’Università della California, San Diego, pubblicato su Brain, Behaviour, and Immunity, ha riportato che solo una sessione di 20 minuti di esercizio moderato “stimola[s] il sistema immunitario, producendo una risposta cellulare antinfiammatoria”. Davanti a noi, cinque opzioni scientificamente provate per sfruttare l’ennesimo vantaggio dell’esercizio.

5 esercizi antinfiammatori da provare

1. Camminare: Il suddetto studio UCSD ha esaminato specificamente “un singolo periodo di esercizio moderato su tapis roulant di 20 minuti”. In altre parole, camminare o fare jogging! Uno studio del 2018 sulla camminata per l’infiammazione ha trovato risultati simili: valutando i pazienti con artrite reumatoide, la ricerca ha rilevato che “un protocollo di camminata a intervalli ad alta intensità… è associato a una ridotta attività della malattia, a una migliore forma fisica cardiovascolare e a un miglioramento delle funzioni immunitarie innate, indicativo di ridotto rischio di infezione e potenziale infiammatorio.

2. Ciclismo: Parlando di un allenamento a basso impatto preferito dai fan, è ora di tirare fuori la bici dal garage o di risalire sul Peloton per andare in bicicletta. Ricerche recenti hanno scoperto che 30 minuti (5 minuti di riscaldamento, 5 minuti di raffreddamento, 20 minuti di intensità moderata) portavano all'”attenuazione delle risposte infiammatorie”.

3. Allenamento di resistenza: Uno studio in Nutrition Research and Practice ha concluso che l’allenamento di resistenza a lungo termine “potrebbe essere un modo efficace per prevenire e ritardare le malattie infiammatorie croniche”. Detto questo, lo studio ha anche sottolineato un recupero sufficiente tra le sessioni per garantire che non peggiorino l’infiammazione. Un altro studio sull’allenamento di resistenza e sull’infiammazione, rivolto alle sopravvissute al cancro al seno, ha rilevato che questo tipo di esercizio “riduce efficacemente l’infiammazione plasmatica e specifica dei tessuti e che questi cambiamenti sono associati a riduzioni dell’affaticamento e miglioramento della funzione fisica e comportamentale in postmenopausa [breast cancer survivors].”

4. Yoga: Harvard ha esaminato gli effetti dello stress cronico sull’infiammazione cronica e ha riferito che “lo stress cronico è stato collegato a… una maggiore infiammazione cronica”. Per indirizzare questa causa di infiammazione, non guardare oltre un vero e proprio saluto al sole. Innumerevoli studi hanno scoperto che lo yoga ha effetti positivi sulla salute mentale, inclusi livelli di stress e ansia. C’è anche una ricerca che indica che lo yoga può avere un impatto diretto sui biomarcatori dell’infiammazione “in una moltitudine di condizioni croniche”.

Riduci lo stress nel cane verso il basso con questo flusso di 20 minuti:

5. Nuoto: Non devi essere Katie Ledecky per raccogliere i benefici antinfiammatori e antistress del nuoto. Sebbene i ricercatori non abbiano ancora studiato gli effetti del nuoto sull’infiammazione negli esseri umani, uno studio sui roditori ha scoperto che “l’esercizio fisico riduce il dolore neuropatico infiammatorio e periferico” e un altro studio sui roditori ha riscontrato una diminuzione dell’infiammazione della colite durante il nuoto. Questi effetti possono essere dovuti al fatto che questo esercizio a basso impatto può aumentare l’umore e ridurre lo stress.

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