Questi allungamenti del polpaccio possono migliorare rapidamente la mobilità della caviglia

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Test rapido: punta le dita dei piedi verso lo stinco. Fino a che punto può piegarsi la caviglia?

Questo movimento è chiamato dorsiflessione ed è una parte fondamentale del movimento. Avere una limitata mobilità della dorsiflessione della caviglia è stato collegato a lesioni comuni come la fascite plantare e le distorsioni della caviglia, e può anche aumentare il rischio di lesioni alle ginocchia e ai fianchi. È anche dimostrato che porta a una riduzione delle prestazioni in una varietà di sport e attività.

Se stai cercando di migliorare la dorsiflessione della caviglia, ci sono molte risorse là fuori che vanno dall’allungamento muscolare alla mobilità articolare al rafforzamento. In genere, questi si concentrano sul muscolo superficiale del polpaccio, il gastrocnemio, che è ciò che puoi sentire se metti le dita sulla parte posteriore del polpaccio, o sull’articolazione della caviglia.

Ognuno di questi ha sicuramente un ruolo da svolgere. Ma c’è un pezzo chiave che troppo spesso viene trascurato: il muscolo soleo.

“Il soleo è il muscolo del polpaccio spesso dimenticato”, afferma il fisioterapista Dustin Willis. “È un po’ fuori dalla vista, lontano dalla mente perché si trova più in profondità nel gastrocnemio, che puoi vedere e sentire facilmente. Come quel muscolo, si nutre anche del tendine d’Achille.

La ricerca sulla mobilità del soleo e della caviglia ha dimostrato che ottenere una maggiore flessibilità in questo muscolo può portare ad aumenti della dorsiflessione fino a quasi quattro gradi. Questo è significativo perché il raggio medio di movimento della caviglia in quella direzione è tipicamente di circa 20 gradi, quindi stiamo parlando di un cambiamento che copre il 20 percento del normale raggio di movimento!

Storie correlate

Inoltre, ci sono ricerche emergenti che mostrano che la relazione tra la flessibilità del soleo e la mobilità della caviglia gioca potenzialmente un ruolo nelle prestazioni atletiche. Uno studio del 2022 ha rilevato che l’allungamento del soleo tra i giocatori di calcio ha comportato un miglioramento significativo della mobilità della caviglia, della massima forza di flessione plantare (si pensi alla forza quando si spinge con il piede) e di una corsa più veloce sia in linea retta che negli sprint curvi.

“Una differenza fondamentale tra il gastrocnemio e il soleo”, afferma il podologo Justin Franson, “è che, a differenza del muscolo gastrocnemio, il soleo non attraversa l’articolazione del ginocchio. Questo cambia la funzione e il ruolo dei due muscoli, che deve riflettersi su come mobilitarli.” In altre parole, il muscolo soleo svolge un ruolo diverso rispetto alla sua controparte molto pubblicizzata (in particolare nella funzione del ginocchio), e così il modo più efficace per allungarlo avrà un aspetto diverso dai tipici allungamenti del polpaccio.

Di conseguenza, ho creato questo protocollo di allungamento del soleo progressivo e graduale. Fai un tentativo e guarda come aumenta il raggio di movimento della tua caviglia!

Piano di allungamento del soleo in 6 fasi per una migliore mobilità della caviglia

Questo è un piano in sei fasi con ogni passaggio più aggressivo del precedente. Inizia con la fase uno e passa alla fase due solo quando riesci a mantenere l’allungamento per tre serie da un minuto senza sentire alcuna tensione. Ripeti per la fase due, la fase tre e così via fino a raggiungere la fase cinque. Una volta che sei al quinto stadio, continua a usare quell’allungamento come parte della tua routine quotidiana per mantenere il soleo bello e flessibile.

1. Stretching del soleo del ginocchio piegato seduto

Sedersi a terra con un foam roller (o qualcosa di dimensioni simili) sotto il ginocchio. Prendi la mano e tira delicatamente indietro la parte anteriore del piede finché non senti un allungamento.

2. Stretching del soleo del ginocchio piegato seduto con cinturino

Sedersi a terra con un foam roller (o qualcosa di dimensioni simili) sotto il ginocchio. Posiziona un’estremità di una fascia ad anello (o una cintura) attorno alla parte anteriore del piede e tira all’indietro.

3. Allungamento del soleo a ginocchio piegato in piedi

Appoggiati a un muro o a una sedia con i piedi in posizione sfalsata (un piede davanti all’altro), piegati in avanti su entrambe le ginocchia finché non senti un allungamento.

4. Allungamento in piedi contro il muro

Con i piedi in posizione sfalsata, posiziona la pianta del piede contro il muro e piega leggermente il ginocchio finché non senti un allungamento.

5. Il soleo in piedi si allunga dal passo

Mentre ti trovi su un gradino con una posizione sfalsata (un piede davanti all’altro), posiziona il piede posteriore in una posizione in cui il tallone è fuori dal bordo del gradino. Piega il ginocchio posteriore e abbassa il tallone finché non senti un allungamento. Se sei preoccupato per il tuo equilibrio, metti una mano su un muro o usa le scale con una ringhiera.

6. Il soleo in piedi su una gamba sola si allunga dal passo

Questo è molto simile alla quinta fase, tranne che ora stai sollevando il piede anteriore (quello che non è allungato). Consiglio vivamente di farlo con qualcosa a cui aggrapparsi, sia per sicurezza che per ottenere un allungamento più profondo.