Questo allenamento di base ispirato alla boxe richiede solo 10 minuti

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Mi sembra giusto che i nostri ultimi quattro episodi di Trainer of the Month Club nel 2020 siano incentrati sulla boxe. Perché A) chi non ha voglia di prendere a pugni tutto dopo quest'anno? E B) Sono estremamente preso da un uomo che fa le scatole. Quando usciremo da questa pandemia, voglio fare una sessione di sparring con lui che faccia dire agli spettatori: "C'è così tanta tensione sessuale in questo momento, sembra una scena di una serie drammatica di rete di prestigio". Ma mi accontento di non sembrare un totale idiota. Per fortuna, in questo episodio, l'istruttrice di BoxUnion Beth Gold ci guida attraverso un allenamento di base ispirato alla boxe che richiede solo 10 minuti, quindi sono sulla buona strada.

È importante lavorare sul tuo core perché una base solida equivale a pugni forti, dice Gold. Nota che questo allenamento può essere fatto con pesi da due o tre libbre (o una controfigura creativa come lattine di fagioli) o solo con il peso corporeo. Otterrai vantaggi di rafforzamento del core, qualunque tu scelga. Continua a scorrere per l'allenamento.

Prova questo allenamento di base di 10 minuti ispirato alla boxe

1. Boxer sit-up (jab cross): Siediti con le ginocchia piegate ei piedi sul pavimento. Abbassati a terra come faresti per un normale sit-up, fai due conteggi per scendere e poi siediti rapidamente e dai un pugno in avanti con la mano non dominante ("jab") immediatamente seguito da un pugno con la mano dominante ( "attraversare").

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2. Calci svolazzanti: Sdraiati con le braccia verso il soffitto. Solleva la testa e le spalle da terra, quindi solleva i piedi di circa sei pollici. Calcia i piedi su e giù (i calci dovrebbero essere piccoli, quindi svolazzano), alternando avanti e indietro e assicurandoti di coinvolgere il tuo core.

3. Plank fly: Raggiungi la parte superiore della tua tavola, appoggiandoti sui gomiti. Sollevare un braccio, aprendolo di lato per creare una forma a "L", e abbassarlo di nuovo a terra. Fai lo stesso con l'altro braccio. Ripetere. Per una modifica, mettiti in ginocchio.

4. Boxer sit-up (hook hook): L'unica differenza tra questa mossa e la prima è che invece di fare "jab-cross" farai un pugno "hook" con ogni braccio, alternando. Per farlo, sposta il braccio in fuori in modo che il gomito sia di lato e il pugno sia rivolto in avanti. Dai un pugno come se qualcuno ti stesse di fronte e tu miri alla sua mascella. Ripeti con l'altro braccio, quindi abbassati di nuovo.

5. Calci svolazzanti: Lo stesso del movimento due.

6. Flessioni: Raggiungi la parte superiore dell'asse, quindi abbassa il corpo a terra. I gomiti dovrebbero rimanere vicini al corpo e tornare indietro verso i fianchi. Spingiti indietro. Per le modifiche, Gold dice che puoi metterti in ginocchio o posizionare le mani su una superficie rialzata o sul muro.

7. Pugni trasversali obliqui: Siediti per terra con le ginocchia piegate, i piedi piatti e la parte superiore del corpo appoggiata all'indietro. Colpisci il braccio destro attraverso il corpo verso il lato sinistro, quindi colpisci il braccio sinistro attraverso il corpo verso il lato destro. Assicurati di girare le spalle e di tenere gli occhi sulla mano che sta colpendo. Per una sfida in più, puoi sollevare i piedi da terra.

8. Tacchi sul tallone: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate verso l'alto. Alza le spalle da terra. Raddrizza le braccia lungo i fianchi e spostale leggermente da terra, con i palmi rivolti verso l'alto. Tocca con la mano destra il tallone destro e poi la mano sinistra con il tallone sinistro. Continua alternando avanti e indietro.

9. Push-up: Lo stesso del movimento sei.

10. Plank laterale da immersione per torsione (a destra): Sdraiati sul lato destro, appoggiando il peso sull'avambraccio destro mentre sollevi i fianchi da terra e alzi la mano sinistra verso il soffitto. Dovrebbe esserci una linea retta dalla punta della testa alle dita dei piedi. Se hai bisogno di modificare, lascia cadere il ginocchio destro a terra. Abbassare l'anca e sollevarla di nuovo, quindi ruotare in avanti in modo da poter raggiungere il braccio sinistro sotto il corpo. Se hai bisogno di modificare, lascia cadere il ginocchio destro a terra, tieni una tavola laterale o fai semplicemente i tuffi.

11. V-up oblique (a destra): Dalla posizione iniziale della plancia laterale, lascia cadere l'anca fino al pavimento. Allo stesso tempo, solleva le gambe verso la mano sinistra e abbassa il braccio sinistro verso le gambe. Per modificare, solleva solo la gamba sinistra.

12. Plank laterale da immersione per torsione (sinistra): Esegui il movimento 10 ma con il lato sinistro.

13. V-up oblique (sinistra): Esegui il movimento 11 ma sul lato sinistro.

14. Torsione obliqua della plancia bassa: Assumi una posizione di plancia bassa, appoggiando gli avambracci a terra. Muovi i fianchi verso il basso sul lato destro, quindi sollevali su e giù sul lato sinistro. Continua a muoverti da un lato all'altro.

15. Alpinisti: Assumi una posizione di plancia alta. Porta il ginocchio destro verso il gomito destro, quindi portalo indietro in posizione di plank. Fai lo stesso con la gamba sinistra. Continua ad alternare, muovendoti velocemente.

Guarda il video per avere tutti i dettagli di questo allenamento di base.

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