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Una breve storia dell’allenamento ad intervalli ad alta intensità (meglio noto come HIIT): la modalità di allenamento ha avuto inizio negli anni ’50, quando gli atleti olimpici hanno iniziato a eseguire sprint che sfidavano la frequenza cardiaca per migliorare la propria forma fisica. Al giorno d’oggi, gli allenamenti HIIT si sono diversificati per includere mosse come burpees, alpinisti e salti squat. Soprattutto, nel 2022 puoi ottenere un allenamento HIIT davvero eccezionale senza attrezzature e spazio minimo, anche quando hai solo 15 minuti.
Nell’episodio di questa settimana di Trainer of the Month Club, Deja Riley, ambasciatrice di Lululemon, allenatore Mirror e fondatrice di The Sweaty Smile Squad sta servendo quello che lei chiama un “allenamento cardio con il fuoco per sentirsi bene” ed è tanto divertente quanto suoni. In due round da sei mosse, sfiderai tutto il tuo corpo (ma principalmente muscoli posteriori della coscia, glutei e quadricipiti), aumenterai la frequenza cardiaca e migliorerai la tua forma fisica.
Dopo un breve riscaldamento, entrerai nelle sei mosse di questo circuito HIIT. Quando sei pronto, vai avanti, alza la musica e premi riproduci sul video.
Contents
6 mosse HIIT per un allenamento HIIT veloce e divertente, di 15 minuti, senza attrezzatura
1. Campana
Porta i piedi sotto le spalle e metti le mani sui fianchi. Inizia a saltare sul posto e ogni volta che atterri, alterna tra calciare il piede sinistro verso il gluteo sinistro, atterrare su entrambi i piedi, quindi ripetere sul lato destro. Per un’alternativa a basso impatto, rimuovi il salto e alterna semplicemente i calci di testa da questa posizione a gamba larga. Ripetere per 45 secondi.
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2. Pattinatori
Mettiti sul lato destro, sposta tutto il peso sul piede destro e incrocia il piede sinistro dietro di te, lasciando che la punta del piede sinistro si libra sopra il suolo. Fai un grande salto (o passo) a sinistra, atterrando sul piede sinistro e lasciando che il tuo destro si incroci dietro di esso. Continua a muoverti avanti e indietro, spostando le braccia da un lato all’altro per uno slancio extra, fino a quando i 45 secondi non sono trascorsi.
3. Affondi da lato a lato
Porta i tuoi piedi al tatto. Versa il peso sul piede destro e allarga il piede sinistro di lato, piegandoti nel ginocchio sinistro mentre lo fai, mantenendo la gamba destra dritta. Fai un passo indietro per centrare e cambiare lato. (In alternativa, puoi avvicinare il piede destro per incontrare il sinistro e poi cambiare lato, a seconda di quanto spazio hai.) Continua a muoverti avanti e indietro per 45 secondi.
4. Jack da salto
Porta i piedi a toccare e metti le braccia lungo i fianchi. Piegati delicatamente sulle ginocchia e solleva i piedi verso l’esterno, in modo che siano appena più larghi dei fianchi. Allo stesso tempo, solleva le braccia lungo i fianchi in linea con le spalle. Torna alla posizione di partenza e continua a eseguire le ripetizioni attraverso i jump jack per 45 secondi.
5. Saltando gli affondi inversi
Unisci i piedi sotto i fianchi. Salta o fai un passo indietro in un affondo inverso in modo che il tuo piede sinistro sia indietro, con il tallone alto e ti pieghi profondamente in entrambe le ginocchia. Salta o avvicina i piedi, quindi cambia lato. Continua così per 45 secondi.
6. Il giro del mondo marcia
Questo è il tuo recupero attivo, inteso a far scendere la frequenza cardiaca dopo quei movimenti più ad alta intensità. Inizia a marciare sul posto e, ogni 10 secondi, fai un quarto di giro a sinistra fino a completare il cerchio. Puoi pompare le braccia per un po’ di slancio in più qui.
