Senza la mia palestra di casa all'avanguardia, mi occupo di allenamenti che non richiedono molta attrezzatura. Sono anche un drogato di cardio, ma mi stanco sempre degli stessi vecchi circuiti HIIT. La mia ultima ossessione? Questo allenamento PHA a corpo libero di 20 minuti che non richiede pesi o attrezzature e dà al mio cuore un po' di amore in più dopo una lunga settimana di scrittura.
Non conosci PHA? L'acronimo sta per "allenamento della frequenza cardiaca periferico", che è un modo elegante per descrivere la forma fisica che mantiene la frequenza cardiaca elevata per tutta la durata di un allenamento. Melanie Melillo, specialista in programmazione fitness presso MYXFitness, ha spiegato che in genere altri regimi di fitness, come HIIT e spin, spingono per brevi raffiche di cardio seguite da brevi periodi di riposo, causando fluttuazioni della frequenza cardiaca. Invece, gli allenamenti PHA si alternano tra esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo senza periodi di riposo in mezzo, mantenendo la frequenza cardiaca per tutto il tempo.
"Quando ti alleni in questo modo, il tuo cuore devia costantemente l'afflusso di sangue da una metà del tuo corpo all'altra, mantenendo la frequenza cardiaca elevata in modo più coerente", spiega Melillo. "Questo costante aumento della frequenza cardiaca fa sì che il corpo lavori di più e attinga alla sua energia immagazzinata, ovvero il grasso, rendendolo un allenamento migliore per bruciare i grassi e la salute cardiovascolare generale".
Mentre l'aumento del consumo calorico è sicuramente un vantaggio, l'impatto del PHA sulla salute del cuore è il vero vincitore. Il movimento costante del corpo aumenta il flusso sanguigno e mantiene la frequenza cardiaca nella zona aerobica, o quella che gli istruttori di fitness MYX chiamano "la zona del denaro".
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Questa frequenza cardiaca target è la chiave per aumentare l'assunzione di ossigeno, o VO2 max, per costruire la resistenza e aumentare la resistenza. "È stato anche dimostrato che gli allenamenti PHA migliorano il VO2 max, il che significa che migliorano la tua forma fisica generale migliorando la tua capacità di consumare ossigeno durante l'esercizio", afferma Melillo. Strati sulla componente del peso corporeo totale, come squat, affondi e flessioni, e hai un allenamento per tutto il corpo che crea resistenza e condiziona davvero i muscoli.
Pronto a dargli un vortice? Di seguito, l'allenamento PHA a corpo libero di 20 minuti di Melillo, senza pesi o attrezzature necessarie.
Aumenta la frequenza cardiaca con questo allenamento a corpo libero PHA di 20 minuti
Dopo un breve riscaldamento per sciogliere i muscoli rigidi, completa ogni circuito al tuo ritmo. Melillo consiglia che questa sessione potrebbe essere un po' più intensa del tradizionale allenamento per la forza (ricorda, niente pause!), quindi prendila con calma e, se ti senti all'altezza della sfida, ripeti ogni circuito 3-4 volte.
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