Questo allenamento per il peso corporeo PHA è tutto incentrato sull'aumento della frequenza cardiaca

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Senza la mia palestra di casa all'avanguardia, mi occupo di allenamenti che non richiedono molta attrezzatura. Sono anche un drogato di cardio, ma mi stanco sempre degli stessi vecchi circuiti HIIT. La mia ultima ossessione? Questo allenamento PHA a corpo libero di 20 minuti che non richiede pesi o attrezzature e dà al mio cuore un po' di amore in più dopo una lunga settimana di scrittura.

Non conosci PHA? L'acronimo sta per "allenamento della frequenza cardiaca periferico", che è un modo elegante per descrivere la forma fisica che mantiene la frequenza cardiaca elevata per tutta la durata di un allenamento. Melanie Melillo, specialista in programmazione fitness presso MYXFitness, ha spiegato che in genere altri regimi di fitness, come HIIT e spin, spingono per brevi raffiche di cardio seguite da brevi periodi di riposo, causando fluttuazioni della frequenza cardiaca. Invece, gli allenamenti PHA si alternano tra esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo senza periodi di riposo in mezzo, mantenendo la frequenza cardiaca per tutto il tempo.

"Quando ti alleni in questo modo, il tuo cuore devia costantemente l'afflusso di sangue da una metà del tuo corpo all'altra, mantenendo la frequenza cardiaca elevata in modo più coerente", spiega Melillo. "Questo costante aumento della frequenza cardiaca fa sì che il corpo lavori di più e attinga alla sua energia immagazzinata, ovvero il grasso, rendendolo un allenamento migliore per bruciare i grassi e la salute cardiovascolare generale".

Mentre l'aumento del consumo calorico è sicuramente un vantaggio, l'impatto del PHA sulla salute del cuore è il vero vincitore. Il movimento costante del corpo aumenta il flusso sanguigno e mantiene la frequenza cardiaca nella zona aerobica, o quella che gli istruttori di fitness MYX chiamano "la zona del denaro".

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Questa frequenza cardiaca target è la chiave per aumentare l'assunzione di ossigeno, o VO2 max, per costruire la resistenza e aumentare la resistenza. "È stato anche dimostrato che gli allenamenti PHA migliorano il VO2 max, il che significa che migliorano la tua forma fisica generale migliorando la tua capacità di consumare ossigeno durante l'esercizio", afferma Melillo. Strati sulla componente del peso corporeo totale, come squat, affondi e flessioni, e hai un allenamento per tutto il corpo che crea resistenza e condiziona davvero i muscoli.

Pronto a dargli un vortice? Di seguito, l'allenamento PHA a corpo libero di 20 minuti di Melillo, senza pesi o attrezzature necessarie.

Aumenta la frequenza cardiaca con questo allenamento a corpo libero PHA di 20 minuti

Dopo un breve riscaldamento per sciogliere i muscoli rigidi, completa ogni circuito al tuo ritmo. Melillo consiglia che questa sessione potrebbe essere un po' più intensa del tradizionale allenamento per la forza (ricorda, niente pause!), quindi prendila con calma e, se ti senti all'altezza della sfida, ripeti ogni circuito 3-4 volte.

  • Parte inferiore del corpo: squat + affondo inverso: Inizia con i piedi alla distanza dei fianchi. Quindi, siediti in uno squat con il petto sollevato. Quando ti accovacci, riporta il piede destro in un affondo inverso, abbassati, quindi torna alla posizione di squat. Affondi inversi alternati per 1 minuto.
  • Parte superiore del corpo: superman + push up: Inizia sulla pancia con le gambe dritte e le braccia distese sopra la testa. Solleva le braccia e le gambe dal pavimento in un superuomo (come se stessi volando). Quindi, abbassa le braccia e le gambe a terra prima di portare le mani sotto di te e premere in un push-up. Ripetere per 1 minuto. Suggerimento per professionisti: modifica le flessioni spingendo verso l'alto dalle ginocchia anziché dalle dita dei piedi per un esercizio più semplice.
  • Parte inferiore del corpo: pattinatori lenti: Inizia con entrambi i piedi vicini. Salta o sposta il piede destro verso destra, quindi incrocia il piede sinistro dietro in un movimento di pattinaggio di velocità. Piega le ginocchia e porta la mano sinistra a terra prima di alzarti e cambiare lato. Ripeti avanti e indietro per 1 minuto.
  • Parte superiore del corpo: bestia a tavola + colpi di spalla: Inizia sulle mani e sulle ginocchia con le mani impilate sotto le spalle. Infila le dita dei piedi sotto e solleva le ginocchia di 2-3 pollici da terra nella posizione della bestia. Quindi, cammina o salta indietro le gambe in posizione di plank prima di toccare ciascuna spalla con la mano opposta. Cammina o salta i piedi nella posizione della bestia e ripeti per 1 minuto.
  • Parte inferiore del corpo: ponte gluteo a gamba singola: Inizia a sdraiarti sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Quindi, solleva il piede destro dal pavimento (dovrebbe essere all'incirca all'altezza del ginocchio sinistro) mantenendo il ginocchio destro piegato a un angolo di 90 gradi. Da lì, solleva entrambi i fianchi il più in alto possibile, spingendo attraverso il tallone del piede sinistro e stringendo il sedere in alto. Abbassa i fianchi di nuovo sul pavimento, mantenendo il piede destro sollevato. Ripetere su un lato per 30 secondi, quindi passare all'altro lato per 30 secondi.
  • Torace: Scricchiolii della bicicletta del rifinitore del nucleo: Inizia in posizione supina con entrambe le ginocchia piegate a 90 gradi e i piedi sollevati dal pavimento. Con le mani dietro la testa, estendi la gamba sinistra mentre spingi il ginocchio destro sul core/ruota la parte superiore del corpo verso il ginocchio. Cambia lato e ripeti da un lato all'altro per 1 minuto.
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