Questo allenamento per la mobilità a corpo libero aumenta anche la forza

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Ci sono alcune situazioni in cui non dovresti assolutamente svolgere più attività: inviare SMS mentre guidi, scorrere Hinge durante un appuntamento con Hinge (succede più di quanto pensi) e l’elenco potrebbe continuare, ma quando si tratta di allenarsi, lavorare sulla tua forza e mobilità allo stesso tempo è semplicemente efficiente. In questo episodio di Trainer of the Month Club, aspettati un allenamento per la mobilità a corpo libero con esercizi che si basano su squat, stacchi e plank laterali per aiutarti a costruire la forza e allo stesso tempo allungare. “Oggi stiamo facendo un allenamento completo del corpo e allenamento per la mobilità”, afferma l’allenatore Kat Atienza, co-proprietario di Session. “Quindi abbiamo due circuiti, tre movimenti in ciascuno.” Tutti questi movimenti possono essere eseguiti utilizzando solo il peso corporeo. “Effettueremo ogni circuito tre volte. Il nostro tempo di lavoro è di 45 secondi, 15 secondi per il riposo e la transizione”, spiega. Pronto per iniziare? Guarda il video e segui qui sotto.

Circuito 1

Squat al ginocchio: Esegui uno squat. Quando ti alzi, solleva una gamba in modo che il ginocchio sia in linea con i fianchi. Stabilizzarsi nella gamba in piedi. Quindi scendi in un altro squat e ripeti con la gamba opposta. “Nota che ogni volta che mi dimetto, non sposto il mio peso solo su un lato, il mio peso è distribuito uniformemente su entrambi i talloni”, dice Atienza. Continua ad alternare le gambe fino allo scadere del tempo.

Push-up per l’allungamento più grande del mondo: Inizia in una tavola alta. Abbassati in un push-up. Espira mentre ti spingi indietro. Nella parte superiore del push-up, fai avanzare la gamba destra in modo che il piede sia in linea con le mani. Dalla posizione di affondo di questo corridore basso, premi la mano sinistra a terra e ruota il corpo a destra mentre sollevi la mano destra verso il soffitto. Dovresti sentire l’allungamento dell’anca. Torna alla parte superiore del tuo push-up e ripeti con la gamba sinistra. Continua fino allo scadere del tempo.

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Ponte gluteo per sedersi: Sdraiati sulla schiena e preparati per un ponte gluteo piegando le ginocchia e appoggiando i piedi sul pavimento. Premi sui talloni e spingi i fianchi verso l’alto. Abbassa i fianchi di nuovo. Eseguire un secondo ponte gluteo. Quando scendi, tieni i piedi dove sono e alza le braccia in aria. Esegui due addominali. Questo è un rappresentante. Ripeti fino allo scadere del tempo.

Completa tre round prima di passare al set due.

Circuito 2

Affondo inverso allo stacco a una gamba: Inizia in posizione eretta con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Fai un passo indietro di una gamba e piega il ginocchio per eseguire un affondo inverso. Entrambe le ginocchia dovrebbero formare un angolo di 90 gradi. Premi sul piede anteriore e stabilizzati sulla gamba in piedi mentre porti la gamba posteriore in linea con la gamba anteriore, tenendo il piede sollevato da terra. Porta indietro i fianchi e solleva la gamba in modo da creare una “T” maiuscola con il tuo corpo. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti sulla stessa gamba fino a metà del tempo, quindi cambia gamba.

Cerniera W: Spingi indietro i fianchi. Mentre lo fai, alza le braccia in modo che siano in linea con le orecchie. Tira i gomiti verso il basso per creare una forma a “W”, quindi raddrizza nuovamente le braccia. Torna in piedi. “Dovresti davvero sentire quell’impegno nei tuoi muscoli posteriori della coscia”, dice Atienza. Ripeti fino allo scadere del tempo.

Plank laterale per azionamento del ginocchio + sollevamento delle gambe: Inizia in una posizione di plank laterale forte. Assicurati che il gomito sia posizionato sotto la spalla. Guida il ginocchio superiore verso il petto, assicurandoti di rimanere in quella forte tavola laterale. Riporta il ginocchio verso il basso in modo da tornare in una tavola laterale. Solleva la gamba superiore fino a sentire l’impegno nel gluteo. Abbassare la schiena. Rimani nella tavola laterale e ripeti il ​​movimento del ginocchio e il sollevamento delle gambe. Invertire i lati a metà.

Completa tre round.

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