Questo numero è la chiave per raggiungere una buona frequenza cardiaca durante l’esercizio | Bene + Bene

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Si sta avvicinando alla fine della lezione di spinning e stai pedalando così forte che stai senza fiato, a malapena in grado di tenere il passo con la velocità con cui le tue gambe girano sotto di te. Sentendo il battito nel tuo petto, pensi, questo deve essere fantastico per il mio cuore, però, giusto?

Non così in fretta.

Quando si tratta di fare esercizi per il cuore, Sidney Glasofer, MD, FACC, un cardiologo certificato dal consiglio dell’Atlantic Medical Group con sede nel New Jersey, afferma che si tratta di sostenere un BPM moderato, o battiti al minuto. La sua raccomandazione: raggiungi un punto debole di circa il 50-70 percento della tua frequenza cardiaca massima attraverso un esercizio di media intensità per 30-45 minuti da tre a cinque volte a settimana.

“In generale, quando le persone cercano di fare un allenamento pensando alla salute del cuore, tutto dipende dall’intensità dell’esercizio che vogliono raggiungere”, dice. “Per la maggior parte dei miei pazienti, tendo a propendere per un’intensità più moderata che possono sostenere”.

L’attività aerobica è uno dei modi migliori per rafforzare i muscoli del cuore. Secondo la Johns Hopkins Medicine, i benefici vanno oltre la forma fisica e la forza del cuore per mantenere la pressione sanguigna controllata, migliorare la circolazione e ridurre il rischio di diabete di tipo 2.

Per trovare quel numero magico del 70 percento della tua frequenza cardiaca massima, il dottor Glasofer dice di prendere il numero 220 e di sottrarre la tua età. Per un trentenne, la frequenza cardiaca massima generale sarebbe di circa 190 BPM e il 70 percento sarebbe circa 133 BPM. Ma sappi che questo calcolo è semplicemente una guida: il numero effettivo varierà a seconda della tua fisiologia personale.

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“Ci sono sempre alcuni avvertimenti”, afferma il dottor Glasofer. “Come se stai assumendo determinati farmaci per la pressione sanguigna o ti stai riprendendo da un infarto. La frequenza cardiaca massima prevista è una guida e le persone possono variare dal 15 al 20 percento”. Consultare il proprio medico in caso di domande.

Mentre fare un esercizio più vigoroso può elevare il tuo BPM dal 70 all’85 percento della tua frequenza cardiaca massima, quando si tratta di un allenamento incentrato sul rafforzamento del cuore, il Dr. Glasofer dice che tende alla resistenza. “Preferirei che tu fossi in grado di sostenere l’esercizio in quella fascia di frequenza cardiaca moderata.” Opta per un allenamento incentrato sul cardio che consente alla frequenza cardiaca di rimanere elevata ed è anche divertente. Prova una camminata veloce con un amico, segui una lezione di Zumba o vai in bicicletta all’aperto o, con intensità moderata, alla tua lezione di spinning preferita.

Per benefici ancora maggiori per la salute del cuore, lavora per aggiungere slanci di esercizio più intenso al tuo allenamento, ma assicurati sempre di ascoltare il tuo corpo. Uno studio pubblicato sulla rivista Circulation ha rilevato che l’aggiunta di soli 12 minuti di esercizio vigoroso ha attivato più dell’80% dei metaboliti del corpo, che sono collegati alla salute cardiovascolare generale.

Come puoi sapere quando sei nella zona giusta? La più recente tecnologia per il fitness è il modo più semplice per monitorare il tuo BPM. Aggiorna la tua attrezzatura con un fitness tracker come un Apple Watch, Garmin o FitBit.

Ma non essere così preso dai numeri sul polso da non controllare il resto del tuo corpo. “Non voglio mai che le persone si esercitino solo per la frequenza cardiaca e non prestino attenzione a ciò che provano”, afferma il dottor Glasofer. “Assicurati e lasciati guidare da come ti senti.”

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