La maggior parte di noi in questi giorni ha a che fare con i fianchi stretti, in particolare, la tensione nel flessore dell’anca è estremamente comune. E non è sempre un segno di uno stile di vita stazionario (anche se questo può sicuramente essere un fattore che contribuisce); anche gli atleti hanno i fianchi stretti.
In realtà c’è un test di 30 secondi che i fisioterapisti usano per vedere se hai bisogno di un po’ di TLC per i tuoi fianchi. A volte viene indicato come “90/90 Hip Switch”. La fisioterapista Ashley Taylor, DPT, a La Jolla, in California, afferma: “Questo può essere un ottimo strumento di autovalutazione”. Ed è anche uno che finisce per essere educativo – impari di più sul tuo corpo nel processo – perché “stai testando il movimento dell’anca su tutti i piani, bilateralmente”. In parole povere, stai testando entrambi i lati, in tutte le direzioni di movimento.
Quindi… Hai bisogno di lavorare sulla mobilità dell’anca? Stai per scoprirlo!
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Il test:
- Inizia a sederti sul pavimento con entrambe le ginocchia piegate a 90 gradi, una gamba davanti e una di lato.
- Senza usare le mani, ruota dall’altra parte mantenendo il sedere e i talloni sul pavimento.
- Dopo aver invertito i lati, torna nella direzione opposta.
Cosa possono dirti i tuoi risultati
Potresti farlo senza sollevare il sedere o i talloni? In caso contrario, potresti avere muscoli ileopsoas stretti, noti anche come flessori dell’anca. “Il muscolo ileopsoas è un forte flessore dell’anca e diventa ancora più stretto con una seduta prolungata (come al lavoro o un lungo viaggio)”, dice. “Questo è molto importante di cui essere consapevoli.”
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E ricorda che non siamo sempre uguali su entrambi i lati del nostro corpo. “Assicurati di valutare come ti senti da un lato in modo da poterlo confrontare con il lato opposto”, afferma il dott. Taylor. “Prendi appunti mentali in modo da poter essere più in sintonia con il tuo corpo!”
Inoltre, se puoi vedere un fisioterapista di persona (o anche durante un consulto video!) E fare questo test di fronte a loro, è ancora meglio, dice. Un professionista sarà in grado di valutare i fianchi e determinare se il problema proviene dall’articolazione o dai muscoli tesi.
Quindi, se scopri di non riuscire ad arrivare dall’altra parte senza sollevare i talloni o il sedere, è il momento di entrare in alcuni apri dell’anca. “Se hai i fianchi stretti, è fondamentale allungare e allenare i fianchi su tutti i piani”, afferma il dott. Taylor. “Mi piace usare lo yoga!”
Tre modi per aprire quei fianchi
1. Prova le torsioni supine (grazie, yoga!) per i muscoli piriformi e glutei. Il sollievo dalla tensione in queste aree può anche aiutare i fianchi a rilassarsi.
2. Pratica gli allungamenti per gli adduttori (interno coscia): prova questi allungamenti interni della coscia.
3. Fai allungamenti per i muscoli posteriori della coscia (poiché i muscoli posteriori della coscia stretti contribuiscono anche alla rigidità e al dolore dell’anca).
Se vuoi davvero dare un po’ d’amore ai tuoi fianchi, non fermarti qui, dice il dottor Taylor. “Farei ulteriori passi frequentando un corso di yoga per principianti, poiché completerai i movimenti su entrambi i lati, oltre a iniziare a entrare in sintonia con te stesso e il tuo corpo”, afferma.
