Questo test di plancia di 3 minuti rivela la tua forza

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Non importa la tua forza, tenere una tavola alla fine farà tremare il tuo corpo. Se i plank sono accessibili e stai cercando di mettere alla prova i tuoi limiti, una sfida di plank di tre minuti è uno dei modi migliori per valutare la tua forma fisica, afferma Mike Donavanik, fondatore e CEO della piattaforma di fitness digitale Sweat Factor.

“[Being able to do this] significa che uno, hai una grande forza centrale e due, una grande resistenza muscolare centrale", afferma Donavanik. “Con il plank, tanti altri muscoli sono impegnati come dal petto ai dorsali, ovviamente il core, ma anche i quadricipiti, i glutei se lo stai facendo bene. Essere in grado di tenere una tavola regolare per una durata di tre minuti senza interruzioni è fantastico. Ogni volta che puoi avere anche dei movimenti su una tavola, voglio dire che la stai uccidendo se puoi farlo. "

Prima di iniziare, ecco il modo giusto per eseguire un plank:

Come completare il plank test di 3 minutiminute

Puoi farlo sulle mani o sugli avambracci, a seconda di quale funziona meglio per te.

1. Per il primo minuto, tieni premuto.
2. Per il secondo minuto, solleva un braccio e tienilo premuto per 15 secondi, alterna e mantieni l'altro braccio, poi una gamba e poi l'altra gamba, ciascuno per 15 secondi.
3. Per il terzo minuto, tieni una tavola.

Donavanik dice che è meglio fare il plank test su base settimanale. "Il test della plancia ti fornisce dati sostanziali come, 'Questa settimana, una volta che ho fatto tutti i sollevamenti, il mio corpo tremava come un matto', e poi forse è la settimana successiva come, 'Okay, il mio corpo non trema così tanto,' poi la settimana dopo dici, 'Oh, non sto affatto tremando', dice. "Quindi ti dà un feedback un po' più veloce, specialmente per qualcosa come questo che non è così faticoso per il corpo, rispetto a come, sai, i massimi sollevamenti".

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Il plank test può anche aiutarti a capire se il tuo regime non ti sta aiutando a raggiungere gli obiettivi che vorresti raggiungere. "Vuoi solo essere in grado di vedere che quello che stai facendo sta funzionando", dice. Se sta diventando più difficile, sai che qualcosa non va nella tua routine o che potresti avere a che fare con un infortunio. Se non sei in grado di progredire, sai che devi accelerare o cambiare un po' la tua routine.

“Forse tutto ciò che fai ogni giorno è girare. Amo SoulCycle, ma non consiglierei mai a nessuno di farlo ogni singolo giorno come unica forma di allenamento", afferma Donavanik. “Se è tutto ciò che stai facendo e stai facendo questo test una volta alla settimana, è comprensibile il motivo per cui non vedrai grandi guadagni nella forza del core o nella forza complessiva del corpo solo perché stai lavorando le gambe in modo così predominante. Ma se hai un programma più completo, hai un allenamento per la forza, hai il tuo cardio, hai il lavoro di base, hai tutte queste cose diverse, sarai in grado di valutare quale programma funziona per te e cosa non lo è. t."

Per aumentare ulteriormente la tua forza di base, prova questo allenamento di 10 minuti:

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