Recupero dell’esercizio ed età: cosa devi sapere

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Quando invecchiamo, il modo in cui manteniamo la forma cambia spesso. Le leghe di calcio miste e le lezioni HIIT potrebbero essere sostituite da lunghe passeggiate e sessioni di movimento a basso impatto. I nostri corpi si sentono diversi e il modo in cui vogliamo spostarli non è sempre lo stesso di quando avevamo vent’anni.

Ciò a cui la maggior parte di noi presta meno attenzione, tuttavia, è ciò che accade dopo un allenamento.

Secondo Heather Milton, esperta di salute sportiva e supervisore fisiologo dell’esercizio presso lo Sports Performance Center della NYU Langone, una serie di studi che confrontano i tempi di recupero dei ventenni con quelli di 60 e 70 anni indica che è necessario più tempo per il tuo corpo per ripararsi con l’età. “Se chiedi a entrambi i gruppi di età di fare un back squat di 50 libbre, solo 48 ore dopo i ventenni saranno in grado di accovacciarsi con la stessa quantità di peso. I settantenni, tuttavia, potrebbero non essere in grado di fare altrettanto”, afferma Milton. “Non puoi generare la stessa quantità di forza.”

Milton crede che questi cambiamenti nei tempi di recupero post-allenamento abbiano meno a che fare con le forze immutabili legate all’invecchiamento e più con i cambiamenti dello stile di vita, il che significa che ci sono modi in cui possiamo cambiare attivamente le nostre abitudini per aiutare i nostri corpi a riprendersi più velocemente.

Migliori pratiche per aumentare il recupero muscolare con l’età

1. Bevi

Come per molte cose nella vita, l’idratazione è l’ingrediente non così segreto per aumentare il recupero muscolare. “La spinta alla sete si attenua con l’avanzare dell’età, il che aumenta le possibilità di disidratazione”, afferma Milton. “I nostri muscoli sono costituiti per il 70% da acqua e abbiamo bisogno di quell’acqua per i processi metabolici”. Se ottimizziamo premurosamente l’idratazione con l’avanzare dell’età, ricordando che quando abbiamo sete in realtà siamo già disidratati, possiamo migliorare il nostro recupero muscolare.

Storie correlate

2. Segui una dieta a tutto tondo

Prossimo: nutrizione. “Man mano che invecchiamo, abbiamo bisogno di cibi più facili da digerire e utilizzare”, afferma Milton. Sebbene manchino prove solide che indichino che i nutrienti specifici dovrebbero essere enfatizzati per il recupero muscolare, crede che gli anziani potrebbero utilizzare il miglioramento dell’assunzione di nutrienti in generale. Per il supporto nel raggiungimento di questo obiettivo, potresti prendere in considerazione la possibilità di richiedere l’aiuto di un dietista o di un medico.

3. Ottieni i tuoi Zzz

Infine, coloro che sperano di aumentare il recupero muscolare mentre invecchiano dovrebbero dare la priorità al riposo. “Gli schemi del sonno cambiano con l’età e il sonno è uno degli strumenti più potenti che abbiamo per il recupero”, afferma. “Se il sonno è ridotto o la profondità del sonno è influenzata, questo sarà un problema”.

Ogni corpo è unico, quindi sperimenta strategie diverse: puoi provare di tutto, dallo shiatsu all’ashwagandha fino a una routine mattutina dedicata, per capire cosa ti aiuta a catturare l’attenzione.

Questo dolce flusso di yoga preparerà il tuo corpo per dormire:

Come fai a sapere quando è sicuro esercitare di nuovo?

Con il passare degli anni, avrai bisogno di più tempo per recuperare tra un allenamento e l’altro. Ma come fai a sapere cosa è abbastanza?

Secondo Milton, il miglior test per il recupero muscolare è la mancanza (o anche solo un miglioramento) del dolore muscolare. “Aspetta che il tuo picco di dolore sia passato”, dice. Raccomanda inoltre di non fare gli stessi esercizi più giorni di seguito: “La connessione nervosa al muscolo sarà ancora affaticata e sarà un allenamento inefficiente fino all’inizio del recupero”.

D’altra parte, Milton dice che non dovresti nemmeno aspettare troppo a lungo tra le sessioni. “Aspettare più di una settimana è troppo”, dice. Hai bisogno di una certa quantità di coerenza nella tua routine per vedere guadagni di forza.

Scegli il tuo allenamento pensando al recupero

Per ottenere il massimo dal tuo budget, Milton consiglia di concentrare i tuoi allenamenti su esercizi cardiovascolari di intensità moderata come camminare, andare in bicicletta o andare in canoa con l’età. “Questi esercizi producono meno indolenzimento e fanno bene sia alla salute muscolare che cardiovascolare”. Un buon modo per sapere se un’attività rientra in questa categoria? Dovrebbe essere qualcosa che puoi fare per più di 10 minuti senza fatica. “Se puoi rispondere a una domanda ma non parlare per intero, questo è un esercizio di intensità moderata”.

In definitiva, invecchiare non significa necessariamente rinunciare ai tuoi tipi di esercizi preferiti o dedicare gran parte del tuo tempo al recupero piuttosto che muovere il tuo corpo. Prepararti strategicamente ti riporterà in palestra in men che non si dica!

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