Rimani forte con questo esercizio di base per gli anziani

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Anche se è vero che l’età non è altro che un numero, non possiamo ignorarlo del tutto. Soprattutto quando si tratta del nostro corpo e di come lo alleniamo.

In particolare, quando invecchiamo, il modo in cui utilizziamo i nostri core cambia, quindi dovremmo cambiare anche i nostri allenamenti core. “Invecchiando, perderai naturalmente l’equilibrio”, afferma Natalie Sampson, DPT, titolare della Symmetry Physical Therapy nel sud della California. Il declino dell’equilibrio si verifica neurologicamente con l’età a meno che non lavoriamo per rafforzarlo. “Di solito non ce ne accorgiamo finché non proviamo a stare su una gamba sola”, dice. “Avere un core forte aiuta a mantenere l’equilibrio e aiuta il nostro allineamento posturale e la nostra forza.”

Anche i nostri corpi non si rinnovano allo stesso modo di quando eravamo più giovani. “Il nostro turnover cellulare diminuisce con l’età, il che significa che iniziamo a perdere massa muscolare e densità ossea”, spiega il dottor Sampson. “Le nostre cellule subiscono un rimodellamento. Quando sei giovane, distruggi ossa e muscoli e ti rigeneri con di più. Con l’età, c’è una diminuzione in questo. Non costruisci tante ossa e muscoli e ciò che va via non torna al 100 percento come una volta, a meno che non ti alleni per questo.

Quella perdita di equilibrio e densità ossea è un pericoloso doppio smacco: le cadute sono un enorme fattore di rischio con l’avanzare dell’età e le fratture dell’anca hanno in particolare un collegamento diretto con la morbilità. Secondo uno studio pubblicato su Geriatric Orthopaedic Surgery & Rehabilitation che esamina le fratture dell’anca negli anziani di età pari o superiore a 60 anni, “il tasso di mortalità riportato a 1 anno dopo aver subito una frattura dell’anca è stato stimato tra il 14% e il 58%”.

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Le buone notizie? Costruire un nucleo forte può aiutare a mantenere una base per salvaguardare il tuo equilibrio e permetterti di continuare l’allenamento della forza per mantenere la tua massa muscolare e rimanere forte. “Non puoi avere un buon equilibrio senza un bel core stabile”, dice il dottor Sampson. “Il tuo nucleo è la base per tutti i movimenti per la parte inferiore del corpo e la parte superiore del corpo, e ci stabilizza mentre ci muoviamo attraverso lo spazio.”

Il Dr. Sampson suggerisce questi tre esercizi funzionali che attiveranno l’addome trasverso (lo strato più profondo dei muscoli addominali) e altri muscoli stabilizzatori del core come i dorsali e gli stabilizzatori pelvici.

Insetto morto

  • Inizia sdraiato sulla schiena. Solleva le gambe in una posizione da tavolo con le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi e impilate sui fianchi. Porta le braccia verso il soffitto con i polsi direttamente sopra le spalle. “Assicurati che il bacino/lombalgia sia neutrale”, afferma il dottor Sampson.
  • Abbassa lentamente la gamba destra e il braccio sinistro verso il pavimento contemporaneamente, spostando il braccio dall’ascella e la gamba dall’anca.
  • Torna alla posizione di partenza e ripeti con la gamba sinistra e il braccio destro.
  • Continua alternando per tre serie da 10 ripetizioni.
  • Suggerimento: vai solo per quanto consentito dalla tua gamma di movimento mantenendo una colonna vertebrale neutra e mantenendo le scapole che raggiungono la schiena. Il dottor Sampson incoraggia a usare il respiro per tutto il tempo, dicendo: “Inspira per prepararti, espira mentre ti allontani. L’espirazione mantiene il nucleo impegnato.

    Uccello-cane

  • Inizia in una posizione da tavolo a quattro zampe con le ginocchia direttamente sotto i fianchi e i polsi sotto le spalle.
  • Allunga contemporaneamente il braccio destro in avanti e la gamba sinistra dietro di te.
  • Torna alla posizione di partenza, quindi ripeti con il braccio sinistro e la gamba destra.
  • Continua ad alternare per tre serie da 10 ripetizioni.
  • Suggerimento: “Raggiungi il più lontano possibile senza perdere l’allineamento o l’impegno lat sul lato di supporto”, afferma il dottor Sampson. “Non è la portata che funziona; è il lato opposto per la stabilità. Il tuo core ti stabilizza mentre le braccia e le gambe si muovono.

    Equilibrio a gamba singola in piedi

  • Inizia in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi, tenendo qualcosa di stabile come un bancone.
  • Solleva la gamba destra in avanti per 20 secondi. (Portalo fuori solo il più lontano possibile mantenendo una postura eretta.)
  • Riporta la gamba in basso, quindi sollevala di lato e mantieni la posizione per 20 secondi.
  • Riporta la gamba verso il basso, quindi sollevala all’indietro e mantieni la posizione per 20 secondi.
  • Ripeti sulla gamba sinistra.
  • Suggerimento: “Assicurati che il tuo bacino rimanga in piano e recluta i tuoi glutei per aiutarti”, afferma il dottor Sampson. “Pensa al tuo piede come a un treppiede, in equilibrio sulla punta dell’alluce, sulla punta del mignolo e sul tallone.”

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