Se hai un nodo a metà schiena che non riesci ad allungare o massaggiare, questa è la mossa n. 1 che dovresti fare invece

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Se hai mai avuto un nodo muscolare nella parte centrale della schiena tra le scapole, sai che è il peggiore. E in alcuni casi, nessuna quantità di allungamento, martellamento o massaggio sembra creare sollievo. Bene, secondo Katie Clare, DC, la soluzione non è cercare di sbarazzarsi del nodo allungando o massaggiando. È per rafforzare la zona.

“Le persone spesso associano questa sensazione di ‘nodo’ come un’area di oppressione che deve essere martellata, ma per molte delle persone che vedo nella mia pratica, può effettivamente indicare un’area carente di stabilità, soprattutto se si fa stretching [and] il massaggio non ha aiutato”, spiega la dott.ssa Clare. “Se un’area manca di stabilità o forza, il corpo cercherà di fornire questa falsa stabilità ‘stringendo’ le cose nell’area: in un certo senso è protettivo”. , più cerchi di allungare e massaggiare il nodo, peggio diventa. Per interrompere quel ciclo, la dottoressa Clare consiglia di rafforzare la zona centrale della schiena, che aiuterà a diminuire la tensione e far sparire magicamente i “nodi”.

Quindi, come si costruisce la forza della parte centrale della schiena? Di seguito, la dottoressa Clare ci guida attraverso la mossa migliore che consiglia di aggiungere alla tua routine.

La mossa n. 1 da fare per sbarazzarsi dei nodi centrali della schiena

Per prima cosa, esploriamo le cause di questi falsi nodi nella parte centrale della schiena. La dott.ssa Clare osserva che i movimenti ripetitivi, le lesioni nell’area e le posture statiche prolungate (ad esempio, piegarsi o tenersi in posizione eretta per lunghi periodi) possono tutti contribuire al disagio della parte centrale della schiena.

Questo esercizio fa funzionare gli stabilizzatori della scapola, che forniscono stabilità attraverso la scapola. Mira anche alla cuffia dei rotatori, che sostiene l’osso del braccio nella presa della spalla, mantenendolo stabile durante il movimento. E questa mossa aiuta anche a migliorare la mobilità toracica, che la dottoressa Clare spiega si riferisce alla mobilità della parte centrale della schiena, o quanto puoi muoverti piegandoti in avanti e indietro o ruotando la parte centrale della schiena.

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Anche in questo caso, l’obiettivo è rafforzare il difensore centrale. “Stiamo cercando di fornire una maggiore stabilità all’area, in modo che il corpo non stia proteggendo in modo reattivo”, afferma la dott.ssa Clare. Avrai bisogno di un rullo di gommapiuma per questo esercizio. La dottoressa Clare suggerisce un rullo ad alta densità da 18 pollici, che ha molta versatilità, ma in realtà qualsiasi rullo farà il trucco. Ecco come farlo:

@drkatie_clare dai il benvenuto a #midbackpain

  • Inginocchiati a terra.
  • Metti un rullo di gommapiuma davanti a te in orizzontale.
  • Metti gli avambracci sopra il rullo di gommapiuma. Tieni i palmi delle mani aperti e uno di fronte all’altro e i pollici rivolti verso l’alto.
  • Applicare una leggera pressione sul rullo di gommapiuma con gli avambracci e ruotare delicatamente le braccia verso l’esterno. Assicurati che il resto del corpo rimanga in posizione, la schiena piatta e la testa parallela al pavimento, guardando in basso. Muovi solo le braccia per questa mossa.
  • Una volta che le braccia sono dritte e completamente estese davanti a te, solleva un braccio a 1-2 pollici dal rullo di gommapiuma. Usa i muscoli della parte centrale della schiena e la parte posteriore della scapola per farlo. Tieni il collo rilassato. Evita di alzare le spalle nell’orecchio.
  • Riporta l’avambraccio sul rullo, quindi ripeti con l’altro braccio.
  • Mantieni la pressione sul foam roller e usa i muscoli della parte centrale della schiena per tornare al punto di partenza.
  • La dottoressa Clare consiglia di fare 30 ripetizioni tre o quattro volte a settimana. Come per la maggior parte delle cose, la coerenza è la chiave per ottenere risultati. In genere, dice dopo tre o quattro settimane, dovresti iniziare a notare cambiamenti nella funzionalità o disagio.

    Se inginocchiarsi è un problema, puoi anche eseguire questo movimento in piedi con il rullo di gommapiuma contro un muro. La dottoressa Clare dice che puoi anche sdraiarti a terra a pancia in giù e far scorrere le mani lungo il pavimento di fronte a te, senza bisogno di un rullo di schiuma.

    Infine, la dottoressa Clare incoraggia ad ascoltare il tuo corpo e vedere un esperto se qualcosa non va. Un dolore alla parte centrale della schiena può anche essere un dolore proveniente dal collo (quindi perché lavorare con la parte centrale della schiena non aiuta) o il risultato di danni ai nervi o altre condizioni o malattie non muscoloscheletriche. Meglio essere sicuri, e al sicuro, prima di andare avanti.