E se, questo gennaio, ignorassi tutte le voci che ti dicono cosa “dovresti essere” e ti concentrassi invece sulla ricerca delle abitudini salutari che ti sembrano giuste per *te*? Con ReNew Year, l’unica cosa da cui ci stiamo disintossicando è una mentalità restrittiva. Scegli un obiettivo (movimento, cibo, cura di te stesso o tutti e tre) e premi Aggiorna. Ottieni il programma
L’obiettivo di questa settimana è entrare in ogni sessione di allenamento visualizzando te stesso mentre completi l’allenamento con sicurezza. Anche se pensiamo al fitness come a un’attività fisica, gran parte di essa riguarda la connessione mente-corpo.
“Il cervello di un atleta è unico”, ha detto in precedenza a Well+Good il neuroscienziato Allison Brager. “La ricerca mostra che una scansione del cervello da sola potrebbe determinare chi è un atleta d’élite rispetto a chi è un atleta dilettante”.
Una strategia mentale che ho scoperto funzionare bene sia per me che per i miei clienti è sviluppare un mantra che possa aiutarti a superare i momenti più difficili. La frase giusta può focalizzare la tua mente sui tuoi punti di forza e calmare qualsiasi pensiero ansioso. Un esempio che mi piace: “Sono coerente, capace e forte”.
Se non hai già un mantra che funzioni per te, passa i prossimi giorni a provarne alcuni. Sii breve, semplice e positivo. Dovrebbe essere qualcosa che puoi ripetere più e più volte a te stesso nella tua testa (o ad alta voce, se vuoi!) quando le cose si fanno difficili.
Il piano di allenamento per rafforzare la fiducia di questa settimana ti aiuterà a dimostrare a te stesso che, sì, puoi fare cose difficili. Andiamo al punto.
Foto: W+G Creativo
Contents
Giorno 8: esegui questo allenamento a mini-intervalli per tutto il corpo
Faremo due diverse serie di mini-intervalli in questa routine, il che significa che torneremo agli stessi esercizi con meno tempo di riposo in mezzo. Ciò manterrà alta la frequenza cardiaca e aumenterà la sfida nelle serie successive. Ma osserva la tua forma: assicurati di non perdere l’allineamento e la tecnica mentre i tuoi muscoli si stancano. Ogni volta che sei tentato di smettere, tira fuori un mantra e ripetilo a te stesso fino alla fine.
Storie correlate
Giorno 9: fai una corsa all’aperto, una passeggiata, un giro in bicicletta o un’escursione di 20 minuti
Se puoi, dirigiti verso un sentiero dove vedrai anche altre persone che si allenano. Può essere motivante sapere che non sei l’unico là fuori. Anche se non interagisci direttamente con loro, il solo vedere altre persone darà al tuo allenamento un elemento sociale.
La scienza dimostra che l’esercizio insieme ad altri ha molteplici vantaggi. Può migliorare le prestazioni atletiche e rendere gli allenamenti più soddisfacenti. Può anche aiutarci a impegnarci in una routine regolare: l’app di monitoraggio del fitness Strava ha recentemente riferito che, lo scorso gennaio, ciclisti e corridori che hanno registrato attività di gruppo sull’app hanno completato rispettivamente l’87% e il 78% in più di tempo attivo rispetto alle loro controparti soliste.
Giorno 10: ripeti l’allenamento multidirezionale di 8 minuti per tutto il corpo
Siamo tornati al nostro allenamento originale e spero che tu stia imparando a seguirlo ormai. Ovviamente, un allenamento su YouTube non è la stessa cosa che lavorare con un trainer di persona. Il modo migliore per avvicinarsi a un video di allenamento online è andare al proprio ritmo pur continuando a sfidare se stessi.
La nostra cultura ha spesso questa mentalità troppo tenace – “vai duro o vai a casa!” – ma, personalmente, interpreto la tenacia come abbastanza disciplinata da prendere buone decisioni. Non sto dicendo che dovresti smettere di fare un esercizio solo perché ti sei sentito una piccola sensazione. Va bene essere a disagio. Ricorda solo il tuo mantra quando le cose si fanno difficili! Ma se qualcosa fa veramente male in un modo doloroso, non solo impegnativo, non ignorarlo solo perché non vuoi essere “morbido” .” Questo allenamento riguarda l’esplorazione dei tuoi limiti, il bilanciamento quando puoi spingerti oltre e quando tirarti indietro.
Giorno 11: Prenditi un giorno di riposo
Oggi, usa il tempo che avresti speso allenandoti per fare qualcos’altro che riempie la tua tazza, come incontrare gli amici o scrivere un diario. E non sentirti in colpa per questo. Diventiamo più sani dentro e fuori quando le nostre vite sono a tutto tondo e piene di diverse strade che ci portano gioia.
Giorno 12: ripeti l’allenamento a mini-intervalli per tutto il corpo
Ormai stai prendendo confidenza con questi allenamenti di forza. E ognuno è relativamente breve, quindi se ne hai di più nel serbatoio alla fine, dovresti sfidare te stesso a premere di nuovo il gioco e fare round extra? Se questo ti fa sentire a tuo agio ed eccitante, assolutamente. Ma ricorda che l’obiettivo principale qui è sviluppare la coerenza: voglio ancora che ti alleni a febbraio, marzo e molti gennaio a venire. È fantastico spingersi in sicurezza, ma vogliamo evitare il burnout.
Giorno 13: fai una corsa all’aperto, una passeggiata, un giro in bicicletta o un’escursione di 20 minuti
Ti ritrovi a lottare per uscire dalla porta per gli allenamenti in questo periodo dell’anno? Potresti voler dare un’occhiata all’interno del tuo armadio e considerare se è necessario un aggiornamento. L’attrezzatura giusta può rendere gli allenamenti invernali molto più comodi. Se puoi, investi in calzature decenti e strati caldi e traspiranti. Andare fuori diventerà molto più facile, lo prometto.
Quando è davvero amaro qui a Chicago, indosso i miei collant isolanti Under Armour (che sono sfocati all’interno) sotto i pantaloni da jogging che sono come pantaloni da sci leggeri, quindi c’è una barriera contro l’umidità. Mi metterò anche uno strato sopra con camicie aderenti e isolanti e indosserò una copertura per il viso e un cappello.
Altrettanto essenziale: una volta terminato l’allenamento, togli tutti gli indumenti bagnati dal sudore dal tuo corpo il prima possibile prima che ti vengano i brividi.
Giorno 14: segui questo corso di yoga di 29 minuti per la lezione di stabilità del core
Dai un po’ d’amore al tuo core oggi. Come canale di supporto per tutto il tuo corpo, è letteralmente il fondamento di tutto il tuo altro lavoro di forza. A volte potremmo non rendercene conto, ma se abbiamo problemi al ginocchio o all’anca, potrebbe essere ricondotto al nostro nucleo. Rafforza e stabilizza l’intero tronco, dal petto fino ai fianchi e ai glutei, con questo flusso yoga di 29 minuti. Questo è l’allenamento più lungo del mese, ma fidati di me: ne vale la pena.
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