Sono nella mia lezione di yoga preferita venerdì sera, ma sto implorando mentalmente l’istruttore di guidarci fuori dal cane a testa in giù. Sento un dolore lancinante nella parte superiore dei polsi. Alla fine cambiamo posa, ma in plancia e poi verso l’alto, entrambi i quali mi mettono anche molto peso sui polsi. Con riluttanza mi siedo sui talloni e allungo i polsi per cercare di far passare il disagio.
Quando sento l’insegnante dire a un altro studente che i nostri polsi diventeranno più forti mentre pratichiamo, è un sollievo per due motivi: 1. Non sono l’unico che sta lottando con il dolore al polso nello yoga, e 2. C’è speranza che migliorerò.
Secondo gli esperti, si scopre che sono tutt’altro che solo. “Il dolore al polso nello yoga è incredibilmente comune, specialmente quando stai costruendo la tua pratica per la prima volta”, afferma Randi Sprintis, MS, un istruttore di Ashtanga yoga. “Diverse posizioni yoga pongono il peso sui polsi, il che può causare dolore o disagio a chiunque non utilizzi tipicamente i polsi in altri esercizi o sport, come il tennis o il golf.” Aggiunge che altri fattori che contribuiscono potrebbero essere una mancanza di flessibilità, mancanza di forza e disallineamento (che sono tutti del tutto normali e nulla di cui vergognarsi).
Eppure il dolore che provo mi spinge a saltare l’allenamento la settimana successiva, ma non è proprio quello che voglio fare a lungo termine. Mi chiedo se ci sia un modo per affrontare in modo proattivo o reattivo il mio dolore al polso in modo che non si intrometta così tanto. Per fortuna, gli esperti di yoga dicono che ci sono alcuni modi per farlo. (Uff.)
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Allunga e riscalda i polsi in anticipo
Mentre ti siedi sul tappetino e aspetti che inizi la lezione, puoi lavorare per prevenire potenziali dolori al polso durante lo yoga. “Dare ai polsi un rapido allungamento prima di una pratica può aiutare ad alleviare il dolore e prevenire lesioni”, spiega Sprintis.
Non sei sicuro di come farlo in modo efficace? Fornisce un esempio di allungamento: mettiti in posizione da tavolo (ovvero a quattro zampe) e metti le mani direttamente sotto le spalle. Quindi, ruota delicatamente le mani finché le dita non puntano verso le ginocchia. Dopo aver trattenuto per cinque respiri, torna alla posizione originale.
Sprintis suggerisce anche di riscaldare i polsi prima del flusso ruotandoli in entrambe le direzioni.
Controlla il tuo allineamento
Il posizionamento di ogni parte del corpo in una posa è più cruciale di quanto pensassi, e non solo per eseguire correttamente la posa (il che può essere complicato!). Secondo Sprintis, un corretto allineamento “consente al corpo di creare una solida base e riduce il rischio di lesioni”.
Mentre fai pose come la tavola o il chaturanga dandasana (la tavola bassa), dice, assicurati che le tue mani siano direttamente sotto le spalle. Inoltre, puoi sperimentare ciò che è (e non è) comodo assumendo una posa da tavolo e spostando le mani dentro, fuori, avanti e indietro finché i polsi non si sentono al meglio.
“Se il tuo allineamento è sbagliato, anche di poco, può sforzare i polsi”, aggiunge.
Un disallineamento comune è mettere le mani troppo al di fuori delle spalle. “Molti principianti potrebbero provare questo perché può creare questo falso senso che stai formando una base più ampia e più stabile per sostenere il peso della parte superiore del corpo”, spiega Sprintis. “Tuttavia, quando piantiamo le mani troppo al di fuori delle spalle, stiamo esercitando troppa pressione su alcune delle aree più delicate del polso, causando più dolore”.
Allarga le dita
Che tu ci creda o no, anche questo semplice trucco è efficace. Allargare le dita e premere su di esse aiuta a distribuire il peso. “Controlla i quattro angoli della mano (l’indice, il palmo della mano, il mignolo e il tumulo del pollice) e assicurati che le dita siano distribuite uniformemente per creare una base solida, in modo da non esercitare troppa pressione sul palmo della mano”, dice Sprintis. Premi il peso attraverso tutti e quattro gli angoli, in modo da non affondare nel polso (un’abitudine fin troppo comune).
Fai attenzione alla distribuzione del peso
Sulla stessa nota, potresti voler regolare il tuo corpo in modo che il tuo peso sia distribuito in modo più uniforme. Forse vuoi appoggiare le ginocchia a terra durante la posizione del plank, o spingere un po’ all’indietro nel cane discendente in modo da avere più peso sui piedi che sulle mani.
Inoltre, quando provi pose che mettono il tuo peso tutto sulle tue mani, come una verticale o una posa di corvo, entra nella posizione lentamente, Sprintis incoraggia. Nel complesso, sii gentile con te stesso, fai delle pause e cambia le cose se necessario.
Concediti il permesso di saltare (o cambiare) le pose
La cosa più importante per una pratica yoga (o qualsiasi tipo di attività) è ascoltare il tuo corpo. “Se senti spesso dolore ai polsi in una certa postura, saltala!” Sprintis incoraggia. “Dai al tuo corpo il tempo di guarire e concediti di esplorare diverse modifiche che potrebbero alleviare qualsiasi tenerezza.”
Questo potrebbe sembrare come entrare nella posa del bambino o in un’altra posa yoga delicata che ti piace, usare un blocco di gommapiuma, fare una pausa per allungare i polsi o qualsiasi altra cosa ti faccia sentire bene. Se non sei sicuro di quale potrebbe essere la migliore modifica, chiedi a un insegnante i suoi consigli personali prima o dopo la lezione.
A proposito, secondo Sprintis, praticare regolarmente i saluti del cane e del sole a casa può aumentare la forza del polso, ma essere consapevoli di come ti senti (e non spingerti troppo o troppo spesso) è fondamentale.
Ricorda: la tua pratica yoga è tua. Fai quello che devi fare per ottenere il massimo dalla classe e sentirti a tuo agio. Tutti i corpi sono diversi, e questo va benissimo.
