Il cardine dell’anca è uno dei modelli di movimento più funzionali utilizzati regolarmente nella vita di tutti i giorni: ogni volta che ti pieghi in avanti per raccogliere qualcosa dal pavimento, lo stai utilizzando. E se stai cercando di rafforzare i muscoli che fanno accadere questo movimento, fare stacchi da terra è uno dei modi più comuni per farlo. Gli stacchi sono un esercizio composto che aiuta a sviluppare la forza funzionale attivando la catena posteriore, tutti i muscoli sul lato posteriore del corpo, dalla parte superiore della schiena fino alle caviglie. Quindi vale la pena ottenere alcuni suggerimenti per lo stacco da parte dei professionisti del fitness per assicurarti di farlo correttamente, soprattutto prima di caricare l’esercizio, al fine di evitare lesioni.
Poiché la forma è così importante quando si tratta di questo movimento di tutto il corpo, ci sono molti suggerimenti e trucchi che allenatori e allenatori usano per aiutare le persone a prepararsi al successo. “I miei migliori segnali sono di guidare con il tuo petto: immagina che ci sia uno specchio di fronte a te; dovresti essere in grado di vedere la scollatura o l’emblema sulla maglietta: se non riesci a vederlo, ti stai sporgendo troppo”, afferma Noam Tamir, CSCS, proprietario di TS Fitness a New York City. “Fai del succo d’arancia con le ascelle per coinvolgere i dorsali e mantieni il peso vicino al corpo”, aggiunge.
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Come avrai già intuito, la visualizzazione è un modo chiave con cui i formatori offrono spunti di forma oltre alle istruzioni verbali in quanto possono aiutare le persone a immaginare come eseguire determinati schemi di movimento finché non capiscono come ci si sente nel proprio corpo. Caso in questione, l’allenatore certificato, Tara Laferrara, CPT, incoraggia i suoi follower su TikTok a fingere che il sole splenda dal loro sedere e lasciare che i raggi si riflettano direttamente dietro di loro quando si spostano in avanti. Sciocco, sì. ma anche efficace.
Nel suo video, Laferrara dimostra cosa intende avvolgendo una lampada frontale intorno ai suoi glutei e spiega il motivo per cui dà questo spunto: “Se hai la tendenza a girare la schiena durante lo stacco, ti tirerai fuori il sedere. ” E quella svasatura dei tuoi sitz ti aiuterà a inchiodare la tua forma impegnando i glutei, impedendoti di esercitare una pressione non necessaria sulla parte bassa della schiena.
Tuttavia, Tamir dice che questo suggerimento è migliore per uno stacco da terra in stile rumeno, dove c’è una curva minima del ginocchio e le spalle e le anche sono allo stesso livello nella parte inferiore del movimento. “Quando si tratta di uno stacco da terra convenzionale, hai ancora bisogno di una schiena piatta, ma le tue spalle dovrebbero essere più alte dei fianchi nella posizione inferiore del movimento”, dice. In modo che il raggio di luce possa brillare di più con un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento, FYI.
Quando sei pronto per portare il tuo stacco al livello successivo, prova questa variante a gamba singola:
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