Suggerimenti per l'allenamento con sacco da boxe per un Cardio Sesh stressante

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Un buon corso di yoga o di ciclismo può certamente sembrare catartico, ma quando si tratta di ridurre lo stress, è difficile battere il lasciarsi andare su un sacco da boxe. "Quando usi un sacco da boxe, il tuo cervello aumenta la produzione di endorfine, o sostanze chimiche che fanno sentire bene il tuo corpo", afferma Bryant Reams, personal trainer certificato e istruttore di Rumble Boxing e SoulCycle. “Aiuta anche ad alleviare la tensione muscolare, che può accumularsi a causa dello stress. Mentre continui a prendere a pugni, noterai che la tua concentrazione migliora e, si spera, dimentichi il motivo per cui sei stressato ".

Un allenamento con sacco da boxe, noto anche come allenamento con sacco pesante, è un esercizio in stile boxe che richiede un sacco pesante imbottito appeso al soffitto o sostenuto da un supporto. Con esso, ottieni il meglio da entrambi i mondi: cardio (con velocità) e allenamento della forza (con pugni). Non è solo un allenamento per le braccia. Un allenamento con sacco da boxe è un allenamento total body che coinvolge petto, spalle, gambe e core.

Pronto a prendere a pugni lo stress? Continua a leggere per conoscere l'attrezzatura per l'allenamento con sacco da boxe, il modo giusto per riscaldare il tuo corpo per questo tipo di allenamento e quattro mosse di allenamento con sacco da boxe che ti faranno apparire e sentire come un knockout totale (scusa, dovevamo).

Attrezzatura da allenamento con sacco da boxe

Le basi necessarie per un allenamento con sacco da boxe includono un sacco pesante, fasce per le mani e guanti da boxe per proteggere le mani e le nocche. Ci sono diverse borse tra cui scegliere, tra cui appendere, sedersi, sacchi di sabbia e acqua. Reams consiglia le sacche aqua perché assorbono l'impatto mentre una normale borsa pesante riverbera l'impatto nelle articolazioni.

In piedi, Katie Webb, un'allenatrice certificata ACE e istruttrice di boxe, suggerisce i cross-trainer invece di scarpe da corsa o da jogging in quanto consentono più movimenti laterali.

Riscaldamento con sacco da boxe

Per riscaldare il tuo corpo prima di un allenamento con il sacco da boxe, guarda alle classiche mosse di riscaldamento come i jumping jack, le ginocchia alte, i calci di testa e gli alpinisti per aumentare la frequenza cardiaca. Reams suggerisce di concentrare il riscaldamento sulla parte superiore del corpo quando si tratta di stretching, poiché è da lì che verrà il maggior movimento.

Un altro suggerimento da professionista: incorporare lo shadowboxing, ovvero il pugilato senza entrare in contatto con il sacco da boxe. Secondo Webb, è un altro ottimo modo per riscaldare i muscoli e mettersi a proprio agio con la posizione e la forma.

Prova questo allenamento di boxe per principianti di 10 minuti con l'allenatrice Michelle Sim per farti pompare il sangue prima di passare al sacco da boxe:

4 mosse di allenamento con sacco da boxe

Prima di immergerti in un allenamento con il sacco da boxe, familiarizza con la forma e la posizione. Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle, puntando verso la borsa. Quindi lascia cadere la gamba del tuo lato dominante indietro e ruota leggermente il corpo per affrontare l'una. "Dovresti essere essenzialmente in grado di tracciare una linea retta dalla punta del piede anteriore al tallone posteriore", dice Webb. “Le ginocchia devono essere leggermente piegate e il tuo peso è distribuito uniformemente. Entrambi i pugni dovrebbero essere vicino al tuo viso, proteggendo il mento e i gomiti lungo i fianchi. "

1. Jab

Per ottenere il tuo jab dalla tua posizione di boxe, dai un pugno al centro del sacco con la mano non dominante che guida con le nocche. "La tua mano / polso ruoterà verso il centro del tuo corpo mentre tiri il pugno, creando più potenza grazie alla coppia", dice Reams. "Fallo per 100 ripetizioni, assicurandoti di mantenere i pugni all'altezza degli occhi e la mano libera in alto per proteggere il tuo viso."

2. Croce

Per la croce, userete la mano e il braccio dominanti. Partendo dalla tua posizione di boxe, "estendi il braccio posteriore davanti a te, entrando in contatto con la borsa e ruotando leggermente il pugno verso l'interno mentre lascia il tuo fianco", dice Webb. “Rimettilo al tuo fianco, assicurandoti di portare il pugno dietro la tua faccia. Il tuo jab e il tuo cross dovrebbero idealmente colpire lo stesso punto della borsa. " Reams consiglia di fare 100 ripetizioni della croce.

3. Gancio

Per lanciare un gancio anteriore, "fai un angolo di 90 gradi al gomito sul davanti, braccio parallelo al pavimento e colpisci il lato del sacco da boxe ruotando attraverso la vita", dice Webb. “Il sacco dovrebbe intralciare il tuo pugno. Imita questo stesso movimento sul lato opposto per un gancio posteriore. Accelera questo in un circuito eseguendo 20 secondi di una combinazione di ganci anteriore e posteriore con una seconda pausa tra ogni coppia di ganci. "

4. Uppercut

Preparati per un montante assicurandoti che le ginocchia siano piegate. Otterrai potenza dai tuoi fianchi e dalla parte inferiore del corpo per spingere da terra. "Lancia un montante anteriore spostando il peso sul piede anteriore", dice Webb. “Lascia cadere il gomito anteriore verso il basso in modo che tocchi quasi il fianco anteriore. Da lì, spingi con forza verso l'alto dalle gambe per rilasciare il tuo pugno verso l'alto e nel sacco. " Per eseguire un montante posteriore, ripetere questo processo sul lato opposto. Webb consiglia di accelerarlo in un circuito alternando rapidamente tra montanti anteriori e posteriori per 20 secondi senza interruzioni.

Il raffreddamento

Hai tirato fuori i pugni. Ti senti bene. (Stress? Quale stress?) Ora è il momento di raffreddare il tuo corpo. I defaticanti di Webb incorporano esercizi di stretching in stile yoga. "La posa del bambino è un ottimo modo per rallentare la frequenza cardiaca e allo stesso tempo allungare le spalle, il che ha un forte impatto nell'allenamento con il sacco pesante", dice. "Anche i flessori dell'anca e gli allungamenti della parte bassa della schiena alleviano la tensione dopo questo tipo di esercizio."

Come migliorare il tuo allenamento con il sacco da boxe

Porta il tuo allenamento con il sacco pesante a un livello superiore con questi suggerimenti professionali.

  • Entra in contatto solo con la borsa. Cerca di non spostarlo. "Va bene se lo muovi un po ', ma l'obiettivo è colpire velocemente e poi difendere", dice Reams.
  • Tieni le ginocchia piegate."Rimanere basso rafforzerà il tuo centro di gravità e ti permetterà di raccogliere più potenza nei tuoi pugni ruotando attraverso la vita", dice Webb.
  • Proteggi il tuo viso."Se i tuoi pugni non tirano un pugno, dovrebbero essere sempre alzati vicino alla tua faccia", dice Webb.
  • Continua a muoverti. "Man mano che ti senti più a tuo agio con i pugni stessi, prova a muoverti intorno al sacco e incorporare il movimento della testa", dice Webb. "Questo mantiene alto il tuo battito cardiaco e sei pronto per il tuo (immaginario) avversario."
  • Punta a combo brevi."Ripetere combo brevi ad alta intensità con pause intermedie è la cosa migliore, piuttosto che cercare di mettere insieme combinazioni lunghe", dice Webb.
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