The Blast-Off Bear Plank sfida i tuoi addominali in 3 modi

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Il plank classico è una delle mosse di fitness più fondamentali. Gli alpinisti non sono altro che "tavole da corsa", i push-up sono in realtà solo "tavole in movimento" e anche i burpees richiedono di mantenere la posizione per un battito prima di esplodere in uno squat con salto. Sarebbe difficile trovare una modalità che non si basi su una tavola in qualche modo, e gli allenatori innovano costantemente per trovare modi nuovi e più efficaci per integrarla nei loro allenamenti. Proprio quando pensavo di aver sperimentato ogni interpretazione (su questo stesso sito, abbiamo scritto di tutto, dalla "tavola dell'Uomo Ragno" alla "tavola da giocoliere"), l'allenatore Tiffani Robbins mi ha fatto conoscere la "tavola dell'orso esplosiva, " e i miei muscoli del core (e dei glutei e delle spalle) non saranno mai più gli stessi.

L'esercizio collega tre delle mosse fondamentali più difficili: la tavola classica, la tavola da luccio e la tavola da orso, e il risultato è un'intensa serie composta. A differenza del plank statico, che consiste nel rimanere fermi in posizione per un determinato periodo di tempo, questa versione prevede un movimento ininterrotto che aumenterà la frequenza cardiaca e ti lascerà inzuppato di sudore. "Adoro creare un movimento che faccia lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente e una variazione divertente del plank farà proprio questo", afferma Robbins. "Questo esercizio funziona stabilizzatori del nucleo profondo con la tavola, le gambe e i glutei mentre spingi nella tavola dell'orso, e le tue braccia e i muscoli della schiena mentre tieni il peso mentre il tuo corpo si sposta da una posizione all'altra. Inoltre, farlo ripetutamente a un il ritmo veloce aumenta la frequenza cardiaca e sfida il sistema cardiovascolare".

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Per provare tu stesso il movimento, ti consigliamo di iniziare su una tavola da orso con le mani piantate sotto le spalle e le ginocchia piegate e sollevate di qualche centimetro dal pavimento. Quindi, fai un salto indietro con i piedi dietro di te in modo da tenere una tavola piena e dritta. Solleva i fianchi verso il cielo per una posizione da luccio (per una vera sfida, abbassa la testa verso terra per un push-up da luccio), quindi fai un salto indietro con i piedi per una tavola da orso e fallo di nuovo.

Ognuno di questi esercizi individuali mira al core, ai glutei e alle spalle, e farli insieme ti darà una tripla dose di lavoro in tutte e tre le aree. Inoltre, l'elemento esplosivo che ottieni quando salti da un tipo di tavola a un altro aggiunge un po' di cardio e mobilità sempre importanti nel mix. Prova a passare attraverso tre intervalli di 30 secondi (con 20 secondi di riposo in mezzo), e dopo un singolo set vedrai in prima persona quanto possono essere efficaci i plank per aumentare la forza.

Prima di passare a questa mossa avanzata, assicurati di avere la tua plancia standard. Segui il video qui sotto per confermare che lo stai facendo bene.

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