Un allenamento Bootcamp a casa senza correre

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Di recente, mentre provavo un allenamento bootcamp in un nuovo studio di Los Angeles chiamato KAMPS Fitness, l’allenatore mi ha davvero sorpreso. Eravamo nel segmento cardio quando il fondatore di KAMPS (e allume di Barry’s Bootcamp) Sam Karl ha detto alla classe che odiava davvero correre. È un punto di vista a cui si è attenuto quando ho parlato con lui più tardi.

“Ho sempre avuto questo blocco mentale quando si trattava di correre”, dice Karl. “Semplicemente non ha mai fatto clic per me; non è mai successo. Il che è davvero ironico perché insegno a correre tutti i giorni”.

Come tutte le lezioni di bootcamp, quelle di Karl incorporano sia l’allenamento della forza che il cardio. E sì, al KAMPS ci sono alcuni trapani per tapis roulant. Ma non è solo sprint. Cammini anche all’indietro e lateralmente, su una collina, e puoi trasformare il tapis roulant in “modalità slitta”, quindi stai spingendo con le gambe come faresti con una slitta in palestra. “Ci sono sicuramente modi per rendere il tapis roulant e la corsa più eccitanti”, afferma Karl.

Sono stato ispirato dalla sua creatività per ottenere quel cardio senza concentrarmi esclusivamente sulla corsa. Anche se non hai un tapis roulant o non hai il lusso di uscire a correre o fare una passeggiata – ciao, ondata di caldo – ci sono molti modi per raggiungere quella frequenza cardiaca elevata senza l’uso di attrezzature.

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“Se qualcuno non ha attrezzature, il peso corporeo è il mio tipo di allenamento preferito”, dice Karl. “Quindi qualsiasi cosa, dagli squat a corpo libero ai burpee agli alpinisti, fino ai piegamenti sulle flessioni se passi costantemente da un movimento all’altro, mantenendo alta la frequenza cardiaca, c’è sicuramente un modo per fare cardio.”

Ancora una volta, l’idea di un allenamento bootcamp è che combina cardio e allenamento di forza, in modo da ottenere un allenamento efficiente che ti fa bruciare calorie molto tempo dopo che l’allenamento è terminato, un fenomeno chiamato afterburn. Ma considera questo il tuo permesso per farlo, senza sprint. Di seguito, Karl ci spiega come ottenere questo uno-due pugno – senza correre, attrezzatura o uscire con il caldo soffocante richiesto – con due opzioni di allenamento.

2 allenamenti bootcamp senza corsa

Allenamento a circuito (33 minuti)

3 turni

Esegui ogni movimento per 45 secondi con 15-30 secondi di riposo tra gli esercizi, a seconda di ciò di cui hai bisogno, e una pausa di 60 secondi tra i round. L’obiettivo finale per gli atleti avanzati sarebbe quello di andare direttamente in ogni movimento uno dopo l’altro. Puoi sempre accorciare ogni mossa per renderlo più facile o lavorare per un minuto intero per renderlo più difficile.

  • Squat a corpo libero
  • Affondo inverso alternato
  • Jack da salto
  • Ginocchia alte
  • Calci di culo
  • Sollevamento
  • Plancia dell’avambraccio
  • Plancia alta
  • scalatori
  • Biciclette
  • Allenamento Tabata (20 minuti)

    Per questo, ci sono due allenamenti, ciascuno di quattro minuti in vero stile Tabata. Inizia con l’allenamento 1, esegui ogni movimento per 20 secondi, riposa per 10 secondi, quindi passa all’esercizio successivo. Alla fine dell’allenamento, riposati per uno o due minuti, quindi inizia l’allenamento 2. Riposa per altri uno o due minuti, quindi ricomincia dall’inizio dell’allenamento 1. Dopo aver completato entrambi gli allenamenti due volte, hai finito .

    Allenamento 1

  • Squat
  • Salta squat
  • Affondo
  • Salto in affondo
  • 2 flessioni, 4 alpinisti
  • 2 flessioni, 6 alpinisti
  • Burpee
  • Burpee
  • Allenamento 2

  • Side shuffles (passo laterale rapido 3 passi a destra, 3 passi a sinistra)
  • Affondi laterali alternati
  • Bear walk (mantieni lo squat basso e cammina avanti/indietro)
  • Scansione laterale dell’orso
  • Side shuffles (passo laterale rapido 3 passi a destra, 3 passi a sinistra)
  • Affondi laterali alternati
  • Bear walk (mantieni lo squat basso e cammina avanti/indietro)
  • Scansione laterale dell’orso
  • I consigli di Karl per sfruttare al meglio queste routine

    Vai piano, punta a una buona forma e modifica i movimenti in base alle tue esigenze personali di energia e forma fisica. “Questi allenamenti possono essere eseguiti ad alta intensità, oppure puoi sempre togliere l’impatto e uscire di lato per saltare i jack, o semplicemente marciare per le ginocchia alte e i calci di testa”, dice Karl. Ovunque richieda il salto, sentiti libero di scambiare un passo avanti e indietro con le gambe (salto squat) o avanti e indietro (salto in avanti). Con quei burpees, puoi scegliere di muovere i piedi avanti e indietro, piuttosto che saltare tra una tavola alta e uno squat basso, e puoi semplicemente alzarti o alzare il polpaccio in alto.

    In alternativa, “se vuoi metterti alla prova”, dice Karl, “puoi sempre fare jump squat o affondi [instead of standing ones].” In sostanza, lo fai tu!

    Ecco come fare un affondo nel modo giusto nel caso tu possa usare un ripasso: