Un allenamento Burpee per mantenere il tuo corpo sudato * e * al sicuro

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Se vuoi aumentare la frequenza cardiaca e accelerare, ti sarà difficile trovare un esercizio migliore rispetto al classico burpee. Il complesso esercizio tuttofare comprime un allenamento per tutto il corpo in pochi secondi e Kirsty Godso, Master Trainer Nike, dice che non c'è nient'altro di simile. Tuttavia, se hai intenzione di progettare un allenamento burpee, o piuttosto un allenamento ispirato al burpee, devi assicurarti che la sessione nel suo insieme sia completa e sicura. Fortunatamente, Godso ha anni di esperienza nel fare proprio questo.

"I burpees sono un esercizio per tutto il corpo che non richiede alcuna attrezzatura, il che significa che sono la tua palestra in movimento", afferma Godso. "Sono uno degli esercizi a corpo libero più utilizzati e sono ottimi per sviluppare sia la forza che la resistenza cardiovascolare." Certo, i burpees ti fanno davvero lavorare per raccogliere tutti questi incredibili benefici, ma Godso dice che questo li rende ancora più gratificanti. "Se hai una relazione di amore / odio con loro, non sei solo e confessa: li odio anche io. Ecco perché mi piace mescolarli e diventare creativo e pensare alle singole sezioni del burpee e a cosa sto guadagnando da ogni pezzo ", aggiunge.

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Come Roma, la forma del primo burpee non può essere costruita in un giorno; invece, padroneggerai l'esercizio per settimane, mesi e anni di pratica, quindi potresti anche iniziare ora. Che tu sia una vergine burpee o un vecchio professionista, Godso ha un'iterazione della mossa che ti renderà più forte. Avanti, scompone il burpee passo dopo passo e passa attraverso tre divertenti varianti che puoi lavorare nella tua prossima sessione di sudore per tutto il corpo.

Come costruire un burpee da zero

Un burpee ha tre livelli e Godso consiglia di padroneggiarli prima di passare a quello successivo. "Penso che sia così importante spezzare questa mossa per alcuni motivi. Uno, così capisci lo scopo di ogni parte; due, quindi lo fai correttamente; e tre, quindi capisci che i burpees sono effettivamente accessibili a tutti i livelli di fitness ", dice.

Livello 1: Inizia in piedi e accovacciati con la distanza dei fianchi dei piedi per passare verso il suolo. Pianta le mani e riporta entrambi i piedi in posizione di plancia alta. Assicurati che le spalle siano impilate sui polsi e che la schiena sia piatta. "La tavola di solito si perde completamente nel burpee quando andiamo veloci, quindi mi piace sottolinearlo in questa fase della costruzione", dice Godso. Ripeti il ​​movimento al contrario, riportando i piedi sulle mani e mettendoti in piedi.

Livello 2: "Ora che ci siamo coperti, il tuo prossimo passo sarebbe esercitarti a saltare entrambi i piedi indietro allo stesso tempo per raggiungere la posizione di plank e tornare indietro verso le tue mani … quindi accovacciarti per stare in piedi. Esercitati un paio di volte e se ti sembra giusto. Inizia ad aggiungere quel salto dall'alto, con le braccia che si allungano sopra la testa mentre salti via da terra ", dice Godso.

Livello 3: Ultimo ma non meno importante, dovrai aggiungere il push-up dopo il passaggio della plancia del burpee. Per fare ciò, "tieni le mani dove ti sei esercitato su un plank alto e fai più di un tricipite push-up [by having your] i gomiti sfiorano la gabbia toracica mentre abbassi il corpo con il controllo verso il suolo ", dice Godso. Coinvolgi il tuo core e usa una forte espirazione per tornare su.

Puoi anche eseguire un push-up più ampio o un push-up sulle ginocchia, a seconda di ciò che ritieni giusto per il tuo corpo. "Quando inizi ad aggiungere il push-up, è lì che puoi davvero sviluppare la tua forza: molte altre parti del burpee torturano davvero la nostra frequenza cardiaca per lo più", dice Godso. Quindi tienilo a mente.

Come fare un push-up, nel modo giusto:

Come mantenere il tuo corpo al sicuro in ogni fase del burpee

Come ogni mossa di allenamento, i burpees devono essere rispettati. Altrimenti, il tuo corpo metterà un segnale di stop sotto forma di dolori o addirittura lesioni. Fortunatamente, Godso ha un approccio per mantenerti sano rappresentante dopo ripetizione. "Sii un po 'più delicato con i tuoi burpees", dice. “Così spesso vediamo il corpo delle persone sbattere a terra nei loro burpees invece di controllare e possedere il push-up. Preferirei sempre che i miei clienti e chiunque nelle mie classi si muovessero più lentamente attraverso un burpee ma con una forma perfetta. "

Piuttosto che eseguire l'intero esercizio a un ritmo vertiginoso, Godso consiglia di dare ad ogni livello di burpee il tuo amore e la tua attenzione mentre esegui il movimento. “Pensa agli angoli dei tuoi movimenti. Stai facendo un buon push-up? Il tuo peso corporeo è distribuito nel posto giusto? Stai atterrando con le ginocchia morbide e stai usando lo squat per assorbire parte dell'impatto? Mettere alla prova il tuo ego nel tuo burpee è un modo rapido per ottenere risultati migliori e meno potenziali lesioni ", afferma Godso.

3 esercizi di burpee da provare per una sessione HIIT più sudata e salutare per il cuore

Godso è piuttosto famosa per i suoi numerosi riff sul burpee originale. Prima che si tuffi in tre versioni difficili del movimento, considera che vorrai accoppiarle con altri allenamenti per creare un programma veramente sicuro ed efficace. Per dirlo più chiaramente, non dovresti fare un allenamento completo di burpee: questa è una ricetta per un infortunio.

"Un burpee classico ti tiene su un piano di movimento: sagittale", dice Godso. "Ecco perché è importante quando si associano altri esercizi con loro per aggiungere alcuni movimenti frontali e trasversali sul piano in modo da diventare forti da tutte le direzioni." Ciò significa che un allenamento con i burpees potrebbe includere anche affondi laterali, mescolamenti laterali, salti squat di 180 gradi o gattonamenti laterali dell'orso. TL; DR: Non dovresti trascorrere l'intero allenamento affrontando allo stesso modo. Detto questo, diamo un'occhiata a quelle variazioni del burpee.

1. “Inizia in piedi e poi torna in posizione di plank alta. Spingi entrambi i piedi allo stesso tempo per piegare le ginocchia verso il petto (non il sedere, non è un calcio d'asino) mentre trasferisci il peso sulle mani. Puoi sollevare i fianchi più in alto delle spalle per darti più spazio e tempo per riportare i piedi in una tavola alta, prima di saltare i piedi fuori dalle tue mani e usare questa configurazione per potenziarti e allontanarti da terra in un salto piegato ", lei allenatori. Atterra il più dolcemente possibile con i piedi fuori dai fianchi e completa il resto delle ripetizioni.

2. “Inizia in piedi e carica il peso sul piede sinistro. Guida di lato in un pattinatore alla tua destra, torna a sinistra, poi di nuovo a destra e rimani qui. Atterrando solo con il piede destro, ginocchio piegato e con una leggera cerniera sui fianchi, tieni il piede sinistro sollevato da terra. Salta indietro su una tavola con una sola gamba (sì, con il piede sinistro ancora fluttuante nell'aria), abbassati in un push-up, quindi salta di nuovo in piedi con il piede sinistro che non tocca ancora il suolo. Allontana il tuo piede destro a sinistra in uno skater e ripeti sull'altro lato ", dice Godso. Puoi controllare la mossa nel video qui sotto.

3. Inizia (come al solito) alzandoti e poi salta di nuovo in posizione di plank alta. Porta il ginocchio sinistro al gomito sinistro mentre il piede destro si solleva da terra e la gamba destra, ancora dritta, si solleva all'altezza dell'anca. "Per salire qui devi tenere le spalle impilate sui polsi e trasferire il peso del corpo nelle tue mani", dice Godso. “Ripeti velocemente dall'altra parte, portando il ginocchio destro al gomito destro mentre la gamba sinistra vola. Se non riesci a toccare il ginocchio fino al gomito va bene: la pratica è fondamentale e lavorare sulla mobilità dell'anca ti aiuterà. " Atterra nella posizione della plancia, infila entrambe le ginocchia nel petto e atterra di nuovo sulla plancia. Salta i piedi fuori dalle mani, vieni nel tuo salto piegato e atterra i piedi appena fuori dai fianchi con le ginocchia morbide. Congratulazioni, hai completato una ripetizione.

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