Un allenamento di 15 minuti per braccia e addominali che puoi fare a casa

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Se ti sei mai sentito come se potessi fare un affondo per giorni, ma solo pochi riccioli bicipiti ti fanno sentire bruciato, c'è una semplice spiegazione: i muscoli nella parte superiore del corpo sono più piccoli di quelli nella parte inferiore del corpo, il che significa che si affaticano a un tasso più veloce. Il lato positivo? Movimenti intelligenti e specifici con pesi che non sono troppo pesanti, ma che sono comunque impegnativi, sono tutto ciò che serve per accendere quelle braccia. Se stai cercando di guadagnare un po 'di forza nella parte superiore del corpo ma non sai da dove iniziare a mettere insieme una routine, abbiamo te. Amber Rees e Lindsey Clayton, istruttori senior di Barry's e co-fondatori di Brave Body Project, sono qui per offrirti un allenamento per braccia e addominali di 15 minuti a casa.

"L'allenamento Trainer of the Month Club di oggi è un allenamento per la parte superiore del corpo e per il core che utilizza pesi medi", afferma Clayton. Se afferrare pesi medi sembra un po 'intimidatorio, non temere. Rees e Clayton ti daranno una panoramica completa di ogni movimento, oltre a numerose opzioni di modifica per ogni esercizio. Sia che tu stia eseguendo quei bicipiti con due pesi, alternando un braccio alla volta, o semplicemente usando un peso con entrambe le mani, costruirai forza con ogni singola ripetizione.

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Preparati a inchiodare la tua prima combo per la parte superiore del corpo, ma assicurati di guardare il video sopra per l'allenamento completo. E ricorda: quando si tratta di allenare le braccia, un po 'fa molto.

Allenamento di 15 minuti per braccia e addominali a casa

1. Plank walk-out per colpire la spalla: La regola numero 1 dell'allenamento della forza è ottenere sempre un buon riscaldamento. Questa mossa risveglierà i muscoli posteriori della coscia, il core e le spalle in soli 50 secondi. Inizia stando in piedi, quindi cammina verso la tua tavola con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e i fianchi a livello del resto del corpo. Quindi, senza muovere i fianchi avanti e indietro, picchietta una mano alla volta sulla spalla opposta. Torna alla tua posizione eretta e prendi l'intera serie dall'alto.

2. Birddog alternato: È ora di testare quella stabilità di base. A quattro zampe, estendi il braccio e la gamba opposti, quindi attirali per uno scricchiolio, toccando il gomito contro il ginocchio. Allunga indietro e cambia lato. Ricordati di prenderti il ​​tuo tempo con questo e non dimenticare di respirare.

3. Push-up tricipiti: Ora stiamo iniziando la festa del braccio. In ginocchio o in punta di piedi, inizia con una tavola e porta il petto a terra. Per colpire quei tricipiti, assicurati di tenere le braccia incollate saldamente ai fianchi, al contrario di un tradizionale push-up in cui si allargano a 90 gradi. Una volta che sei di nuovo in cima alla mossa, allunga la parte posteriore delle braccia con un cane rivolto verso il basso.

4. Curl bicipite: È ora di prendere quei pesi. Stando in piedi con il core stretto e leggermente piegato sulle ginocchia, piega i pesi fino alla spalla e controllali mentre torni giù. Per modificare, piega un braccio alla volta o afferra le estremità di un singolo peso con entrambe le mani.

5. Pressa per spalle: Continuando lungo l'elenco di controllo della parte superiore del corpo, è il momento delle spalle. Porta i pesi sulle spalle e tieni le braccia rivolte verso l'interno mentre spingi verso l'alto e abbassi lentamente i pesi. Per meno stress sulle spalle, premi con un peso invece di due.

6. Push-up per arricciare per premere: Chi non ama una combo? Ora che hai familiarità con il push-up, il curl bicipite e la pressa per le spalle, mettiamo tutto insieme con due ripetizioni di ciascuno. Sentiti libero di fare scambi e modifiche mentre procedi. Ora che hai azzeccato la tua prima combinazione, guarda il video completo per la prossima.

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