Un allenamento di condizionamento di base a casa che è finito in 20 minuti

165

Ogni mese, un nuovo allenatore ci guida attraverso quattro dei migliori allenamenti che hanno in tasca. Seguici settimanalmente per nuovi modi di sudare con noi. Vedi tutto

Un nucleo forte è al, ehm, nucleo di una solida routine di fitness. La forza del nucleo ti aiuta a muoverti attraverso gli allenamenti e la vita con un minor rischio di lesioni. Se stai cercando di ravvivare la tua solita routine di allenamento per gli addominali, dai un’occhiata a questo episodio di Trainer of the Month Club. In esso, Kat Atienza, allenatore e comproprietario di Session, dimostra un allenamento di condizionamento del core a casa di 20 minuti. Ti guida attraverso una sequenza di movimenti che rafforzano il tuo core e aumentano la frequenza cardiaca, il tutto in poco meno di 20 minuti.

Dopo un rapido riscaldamento per accendere i muscoli centrali, è ora che inizi il vero lavoro. “Abbiamo due circuiti di lavoro, tre esercizi ciascuno, il nostro tempo di lavoro è di 45 secondi e poi abbiamo 15 secondi per riposare, passare, riprendere fiato, tutte le cose belle”, dice Atienza. Segui il video qui sopra e ottieni la ripartizione delle mosse di seguito.

Imposta 1

Mescolanza laterale per salti squat: Inizia da un’estremità del tuo tappetino. Ammorbidisci le ginocchia, spingi indietro i fianchi e poi spostati lateralmente sull’altro lato del tappetino: per una versione a basso impatto del movimento, trasforma semplicemente lo shuffle in una camminata laterale. Esegui due squat, quindi torna all’altra estremità del tappetino. Esegui due squat. Ripeti fino allo scadere del tempo. Puoi fare squat a corpo libero, jump squat o squat ai piedi.

Storie correlate

Burpee smontato: “Ci concentreremo prima sulla nostra forma in questo burpee, poi le nostre prossime due volte lo ravviveremo”, dice Atienza. Inizia dalla parte superiore del tuo tappetino. Accovacciati in modo che le tue mani tocchino il pavimento. Torna indietro su una tavola alta e mantieni la posizione per un battito, quindi esegui un push-up. Porta i piedi indietro nella parte superiore del tappetino nella posizione tozza, contrai i glutei e alzati in piedi. Ripeti fino allo scadere del tempo.

Abbassamenti a una gamba: Sdraiati sulla schiena e solleva le gambe in aria. Abbassa una gamba, quindi sollevala di nuovo. Ripetere sul lato opposto. Continua finché il tempo non è scaduto. Per una sfida in più, solleva le spalle dal pavimento.

Ripeti la serie altre due volte.

Imposta 2

Salti con affondo diviso: “Pensa all’affondo inverso con un salto nel mezzo”, spiega Atienza. Inizia dalla parte superiore del tuo spazio e salta indietro in un affondo inverso. Carica i glutei e i quadricipiti e unisci i piedi con un piccolo salto. Lati alternati fino allo scadere del tempo. “Qui non faremo salti di affondo completi”, dice. “Stiamo caricando, prendendo quell’impatto nei nostri glutei e nei nostri quadricipiti, e non nelle nostre ginocchia.” Se il salto non è nel menu di oggi, fai un passo indietro nei tuoi affondi.

ginocchia alte a 3 gradini: Inizia da un lato del tuo tappetino ed esegui tre ginocchia alte andando lateralmente. Mantieni un battito sul terzo. Ripeti nella direzione opposta e continua fino allo scadere del tempo. “Pensa alle ginocchia alte, al braccio opposto al ginocchio opposto, poi teniamo il nostro terzo passo”, dice Atienza.

Hip-dips alla tavola da passeggio: Inizia in una tavola dell’avambraccio. Immergi i fianchi da un lato e poi dal lato opposto. Crea un movimento circolare con i fianchi, “come se avessi un pallone da basket sotto”, dice Atienza. Esegui quattro in totale, alternando i lati. Quindi, spingi verso l’alto fino a una tavola alta una mano alla volta, quindi torna indietro a una tavola bassa un gomito alla volta. Ripeti altre due volte per un totale di tre. Ripeti l’intero complesso fino allo scadere del tempo.

Ripeti la serie altre due volte.

Oh ciao! Sembri una persona che ama gli allenamenti gratuiti, gli sconti per i marchi cult del benessere e i contenuti esclusivi Well+Good. Iscriviti a Well+, la nostra community online di esperti di benessere, e sblocca i tuoi premi all’istante.