Un allenamento per la parte inferiore del corpo di 10 minuti senza attrezzatura

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Questo non è il tuo piano standard per il nuovo anno. Niente diete restrittive, niente pesate settimanali, niente "tu completamente nuovo" per questo nuovo anno, perché, ehi, sei già abbastanza grande. Questi quattro piani guidati da esperti, progettati per aiutarti a muovere il tuo corpo, mangiare più verdure, dormire meglio la notte o mostrarti un po 'di amorevole cura, riguardano lo sviluppo di abitudini sane che si allineano meglio con i tuoi obiettivi. Ottieni il programma

A volte, la parte più difficile di un allenamento è trovare il tempo per portarlo a termine. Se hai solo pochi minuti per spremere nella tua sessione di sudore quotidiana, sei nel posto giusto. Gli allenamenti guidati della formatrice Ashley Joi per il nostro programma di movimento di Capodanno sono modi semplici e veloci per muoverti. In effetti, l'allenamento per la forza della parte inferiore del corpo di oggi colpirà tutti gli elementi essenziali della giornata per le gambe e ti farà salire e scendere dal materassino in 10 minuti.

Dato che l'allenamento è così veloce, il consiglio di Joi di rallentare le cose potrebbe sembrare controintuitivo. Ma dedicare del tempo a ogni movimento garantirà di ottenere il massimo da ogni secondo. Trascorrerai intervalli di 1 minuto facendo il maggior numero di ripetizioni possibile di ogni movimento, per un totale di 10 esercizi in 10 minuti. Grazie all'approccio "qualità rispetto alla quantità" di Joi, sentirai subito il bruciore. Ora, segui l'allenamento della parte inferiore del corpo di 10 minuti sopra per 10 mosse che porteranno seriamente il calore.

10 minuti di allenamento per la parte inferiore del corpo

1. Squat jack: Stiamo iniziando la giornata con le gambe con un'esplosione cardio per farti sentire al caldo e al caldo per il resto del tuo allenamento. Con i piedi leggermente più larghi delle spalle, abbassa il sedere per uno squat standard. Quindi, usando le braccia per lo slancio, affetta l'aria e salta in alto, atterrando dolcemente, con le ginocchia piegate. Per una versione a basso impatto, abbandona il salto e prova invece un normale squat o squat-pulse.

2. Abbracci alle ginocchia in piedi: È tempo per un po 'di stretching dinamico che farà sì che i fianchi e i muscoli posteriori della coscia tirino un sospiro di sollievo. Porta un ginocchio alla volta nel petto e avvolgilo tra le braccia per un abbraccio. Per mantenere attiva la mossa, coinvolgi il core per tutto il tempo.

3. Lifting del ponte dei glutei: Sdraiato sulla schiena con i piedi piantati a terra, premi i talloni per portare i fianchi verso il cielo nella posizione del ponte. Stringi i glutei e assicurati che la testa, il collo e le spalle siano incollati al suolo. Conta fino a "uno" mentre sollevi i fianchi, quindi conta fino a "tre" mentre li abbassi (ricorda: stiamo rallentando le cose oggi) e ricorda di accendere quei glutei durante l'intero movimento.

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4. Ponte gluteo in marcia: Questa mossa inizierà nella posizione "su" della ripetizione finale del ponte gluteo. Spingendo i talloni, espira mentre spingi un ginocchio alla volta nel petto, come se stessi marciando. Assicurati di tenere le spalle basse, il core teso e i piedi flessi per tutto il tempo.

5. Ponte gluteo a gamba singola, lato destro: Preparati a lavorare sul lato destro del tuo sedere. Estendi la gamba sinistra verso l'alto e spingi attraverso il tallone destro per arrivare al ponte dei glutei su una gamba. I tuoi fianchi potrebbero non salire così in alto come quando entrambi i piedi erano a terra, e va bene! Concentrati sul mantenere i fianchi squadrati e spremere la guancia del sedere destro.

6. Ponte gluteo a gamba singola, lato sinistro: Successivamente, stiamo facendo la stessa cosa dall'altra parte. Per modificare leggermente questo movimento, porta la gamba estesa (la gamba destra, questa volta) più vicino al pavimento per un po 'più di controllo.

7. Mezzo burpee: Ora che abbiamo ottenuto un solido rafforzamento, è tempo di aumentare la frequenza cardiaca. Pensa a questa mossa come a un normale burpee senza il salto. Salta nella tua classica tavola alta con le braccia dritte e le gambe dietro di te. Quindi, salta i piedi per incontrare le mani e porta la parte superiore del corpo in posizione tozza. Come sempre, se non senti il ​​salto, toglilo dall'equazione e metti i piedi dentro e fuori, invece.

8. Impulso squat: La tua base di partenza per questa sequenza laterale sarà uno squat stretto, con i piedi direttamente sotto le spalle, il petto orgoglioso e il sedere più in basso possibile. Quindi, metti un piede fuori in uno squat ampio e pulsa su e giù una volta, quindi torna nella posizione stretta. Ripeti la mossa sull'altro lato, spegnendo tra sinistra e destra per l'intero intervallo.

9. Bear tap: Tornando a terra, posizionati sulla tavola dell'orso con le spalle impilate sulle mani e le ginocchia che si librano a circa due pollici da terra. Tocca la gamba destra di lato, torna al centro, quindi tocca la gamba sinistra di lato.

10. Affondo laterale per accovacciarsi: Per terminare l'allenamento di 10 minuti per la parte inferiore del corpo, torna in piedi per il tuo ultimo movimento. Esci in un affondo laterale sul lato destro, mantenendo il ginocchio destro sopra la punta del piede destro e il sinistro esteso di lato. Quindi, torna al tuo normale squat e torna al tuo affondo laterale a sinistra. Per aggiungere quella carica extra di energia per terminare l'allenamento, trasforma quello squat in uno squat jump.

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