Anche come persona che si allena regolarmente, la mia mancanza di forza dei glutei rivela facilmente quante ore al giorno trascorro seduto sul mio sedere. Ogni volta che mi faccio male, sia ai fianchi, alle cosce o alla parte bassa della schiena, il mio fisioterapista quasi sempre lo rintraccia in una sorta di compensazione che il mio corpo sta facendo per il mio debole fondoschiena. (Il prezzo di #desklife.)
Il mese scorso, è stato il mio coccige che ha iniziato a comportarsi così male che riuscivo a malapena a camminare in cucina e tornare indietro. Il mio medico ha confermato che si trattava di dolore all’articolazione sacroiliaca e, sebbene fosse probabilmente causato principalmente dagli ormoni della gravidanza che mi rilassavano il bacino troppo e troppo presto, il problema era esacerbato dall’instabilità dei glutei deboli.
Sono andato prontamente a scroccare su YouTube alla ricerca di alcuni allenamenti che potrebbero aiutare. In un video di BodyLove Pilates, l’allenatore Ali Handley condivide un esercizio per i glutei che viene eseguito seduto con una fascia di resistenza avvolta attorno ai polpacci: mentre spingi le gambe verso l’esterno nella fascia, sollevi e abbassi lentamente i talloni mentre mantieni una quantità costante di resistenza .
Guarda una demo a partire dal minuto 8:18:
Seguendo Handley per sole otto ripetizioni, ho sentito immediatamente il mio gluteo medio all’esterno dei miei fianchi accendersi e rimanere impegnato anche una volta terminato. Ho portato il mio cane intorno all’isolato subito dopo e ho potuto sentire i muscoli ancora accesi (ovvero bruciare leggermente ad ogni passo). Quell’attivazione ha mantenuto il mio bacino più stabile e meno doloroso di quanto non fosse stato in oltre una settimana.
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Quindi mi sono detto che avrei ripetuto l’esercizio ogni giorno. Il che significava che l’ho fatto per due giorni di seguito, poi me ne sono subito dimenticato.
Sapevo che dovevo in qualche modo farne un’abitudine. Dato che questo è un esercizio così semplice che non richiede molta concentrazione, mi sono reso conto che invece di mettere da parte del tempo dedicato, potevo semplicemente incorporarlo nella mia routine mattutina: ora, quando mi siedo per la prima volta al lavoro, avvolgo semplicemente una resistenza fasciami i polpacci per la prima mezz’ora (o fino a quando non mi alzo per prendere altro caffè) e ogni tanto faccio qualche sollevamento del tallone mentre controllo e-mail e Slack. Tengo il cinturino vicino al mio laptop per ricordarmi di infilarlo, e poiché non richiede tempo extra della mia giornata, lo faccio davvero.
Questa potrebbe essere la routine di allenamento più semplice che abbia mai fatto. E anche uno dei più efficaci. Entro solo una settimana circa dall’esercizio regolare, ho potuto sentire quei muscoli difficili da mirare diventare più forti e il mio bacino rimanere più stabile quando cammino o corro, il che significa che ho sentito quasi nessun dolore all’articolazione sacroiliaca .
Lo so, lo so: sembra troppo bello per essere vero. Sono risultati così evidenti in qualche modo tutti nella mia testa? Ho posto la domanda all’allenatore certificato NASM Cecily McCullough, che lavora con i clienti presso lo studio di fitness funzionale P.volve, chiedendo se questo tipo di abitudine potrebbe essere davvero efficace, o se voglio solo pensare che lo sia e sto vivendo una sorta di effetto placebo.
Sottolinea che lavorare i glutei stando seduti può essere un modo strategico per isolare e indirizzare i muscoli corretti. “Quando sei seduto, hai più supporto con il bacino e la colonna vertebrale, quindi non stai lavorando contro altri fattori, come quando sei in piedi o addirittura sdraiato sul pavimento, lavorando contro la gravità”, dice. “E con il movimento seduto, è anche una gamma minima di movimento, soprattutto perché il cinturino aggiunge resistenza”. Anche quando non sto prestando molta attenzione al sollevamento e all’abbassamento dei talloni, il movimento è così piccolo e contenuto che è facile mantenere la forma corretta.
La fisioterapista Theresa Marko, DPT, portavoce dell’American Physical Therapy Association e proprietaria della Marko Physical Therapy a New York City, afferma che il mio esercizio fisico può davvero rafforzare il gluteo medio per aiutare a stabilizzare la mia colonna vertebrale e controllare i miei fianchi e ginocchia quando cammino. Aggiunge che potrebbe anche essere una buona idea da fare durante lunghi viaggi in aereo. Ma non funzionerà il muscolo principale del sedere, il grande gluteo, tanto quanto semplicemente stringere le guance insieme e rilasciarle stando seduti. O, ancora meglio, dice, alzandosi per muoversi. “Piccole pause frequenti possono fare molto per alleviare i problemi prima che inizino”, dice. (Quando si alza per prendere un bicchiere d’acqua, le piace spremere il sedere e calciare indietro la gamba per adattarsi a una rapida attivazione.)
Come dice il cliché, il miglior tipo di allenamento è quello che farai. Anche se ci sono molti altri modi per rafforzare i miei glutei, per ora continuerò a fare quello a cui devo a malapena pensare.
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