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Non hai bisogno di manubri o un'ora di tempo libero per ottenere un allenamento efficace della parte superiore del corpo. Caso in questione: l'allenamento killer per la parte superiore del corpo in questo episodio di Trainer of the Month Club, che ti farà salire e scendere dal tappetino in soli 15 minuti.
In esso, l'allenatore Kat Atienza, co-proprietario di Session, ti guida attraverso una serie di otto mosse che ti faranno sentire l'ustione prima ancora che ti rendi conto che ti stai allenando. "Abbiamo due serie di lavoro, quattro esercizi in ciascuna serie, e lavorerai per 30 secondi e 15 secondi senza", afferma Atienza. Pronto per iniziare? Prendi un asciugamano e segui questo rapido allenamento per la forza della parte superiore del corpo di seguito.
Imposta 1
Passa attraverso il set due volte prima di passare al set 2.
Flessioni a rilascio manuale: Come le normali flessioni, ma più difficili. Mettiti in una posizione di plank alta, quindi abbassa il corpo a terra con controllo. Rilascia le mani dal pavimento, quindi espira mentre le rimetti a terra e ti sollevi. Per una modifica, vai in ginocchio. Ripeti fino allo scadere del tempo.
Tuffi per tricipiti: Siediti sul tappetino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Porta le mani dietro di te e solleva i fianchi come se stessi assumendo la posizione del granchio. Inspira mentre spingi i tricipiti verso il basso, quindi espira mentre usi gli stessi muscoli per premere sul pavimento e sollevare il corpo. Ripeti fino allo scadere del tempo.
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Pressa rotativa a spinta: Dovresti sentirlo negli obliqui e nella parte superiore della schiena. Assumi una posizione tozza, quindi ruota il corpo mentre allunghi un braccio verso il cielo e l'altro verso il pavimento. Assicurati di girare la punta del piede per una rotazione ottimale. "Tieni la mano come se stessi alzando il tetto", dice Atienza. Fai il primo giro su un braccio e fai il braccio opposto sul secondo giro.
Plank per toccare la punta del cane verso il basso: Inizia in una posizione di plank alta e manda i fianchi su e indietro per andare in cane verso il basso. Tocca la tua mano opposta alla caviglia opposta, quindi torna nella tavola alta. Lati alternati fino allo scadere del tempo.
Imposta 2
Passa attraverso il set due volte.
Lat pull-down: "Questo è molto più difficile di quanto sembri", afferma Atienza. Prendi il tuo asciugamano, un lato in ogni mano. Mettiti in ginocchio e allunga le braccia sopra la testa. Mantieni il tuo nucleo stretto mentre pieghi i gomiti, tira l'asciugamano dietro la testa, quindi riportalo verso l'alto. Ripeti fino allo scadere del tempo.
Flessioni del luccio: "Abbiamo una spinta e una trazione qui", dice Atienza. Mettiti nella posizione del cane verso il basso con le mani piatte sul pavimento e i fianchi premuti verso il cielo, quindi piega le braccia e abbassati come se stessi facendo un push-up.
Riga della plancia alla pressa rotazionale: Inizia nella tua tavola alta con i piedi leggermente più larghi dei fianchi per darti una base solida. Rema la mano verso l'interno, piegando il gomito e portandolo verso l'ascella. Tieni i piedi dove sono e ruota il corpo in modo che il braccio prema verso il cielo. Abbassa il braccio e ripristina. Ripeti sullo stesso braccio fino allo scadere del tempo. Passa al braccio opposto per il secondo round.
Posa pullover: Per l'ultima mossa del tuo rapido allenamento per la forza della parte superiore del corpo, ti consigliamo di prendere l'asciugamano, sdraiarti sulla schiena e mettere i piedi in posizione da tavolo. Alza le braccia verso l'alto e crea tensione sull'asciugamano. Rimetti l'asciugamano sopra la testa, quindi riportalo su. Ripeti finché il tempo non è scaduto.
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