Una dieta sana riduce il rischio di malattie cardiovascolari, risultati di uno studio di 32 anni

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Punti chiave

  • Nuovi dati suggeriscono che seguire determinati schemi dietetici può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari nel tempo.
  • Ciascuno dei modelli dietetici valutati era ad alto contenuto di piante a basso contenuto di grassi saturi e zuccheri.
  • Quattro varianti di diete simili hanno tutte dimostrato di ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

Cambiare la tua dieta è uno dei modi più importanti per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari (CVD), la principale causa di morte negli Stati Uniti e nel mondo. Uno studio pubblicato il 15 giugno sul Journal of the American Medical Association (JAMA) evidenzia quanto i modelli dietetici possano fare la differenza nel tempo – 32 anni, per essere precisi.

I ricercatori dell'Harvard T.H. La Chan School of Public Health ha scoperto che una dieta ricca di alimenti come verdura, frutta, noci e legumi ma povera di grassi saturi e zuccheri raffinati è associata a un minor rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.

In genere, la ricerca riguardante la dieta e il rischio di CVD si concentra su singoli nutrienti o alimenti, ad esempio il modo in cui mangiare noci una volta alla settimana riduce il rischio di CVD del 19%. Identificando i modelli dietetici – la quantità, la varietà o la combinazione di diversi cibi e bevande consumati – i ricercatori sono stati in grado di esaminare in modo più olistico il legame tra ciò che le persone mangiano e il loro rischio di CVD.

Questa ricerca, che ha attinto da tre studi separati, ha analizzato i dati di 169.310 donne e 41.526 uomini di età superiore ai 32 anni.

"Questo studio è notevole per il gran numero di studi individuali, l'inclusione di più gruppi etnici e un lungo follow-up con 5.257.190 anni paziente", dice a Verywell Health Barry Silverman, MD, cardiologo del Northside Hospital di Atlanta, Georgia .

I ricercatori hanno scoperto che più persone aderivano a determinati tipi di diete, minore era il rischio di CVD. Ciò è rimasto vero indipendentemente dalla razza e dall'etnia.

Cosa significa per te

I risultati di questo studio evidenziano che le tue scelte dietetiche generali giocano un ruolo importante nel ridurre il rischio di malattie cardiache. Non è semplice come scegliere uno o due cibi salutari per il cuore da incorporare nella tua dieta.

Quali schemi dietetici sono stati studiati?

In questo studio, i ricercatori hanno esaminato come l'aderenza a quattro modelli dietetici molto simili influenzasse il rischio di CVD. Hanno creato sistemi di punteggio per misurare la conformità; un punteggio più alto significava una dieta di qualità superiore.

Indice di alimentazione sana – 2015 (HEI-2015)

Per ottenere un punteggio di conformità elevato per questo modello dietetico, i partecipanti dovevano mangiare diete ricche di alimenti come:

  • Frutta
  • Verdure
  • fagioli
  • Cereali integrali
  • Latticini
  • Frutti di mare / proteine ​​vegetali
  • Grassi sani (ad es. Avocado, olio d'oliva, noci)

Le diete ricche di grassi saturi, zuccheri aggiunti, sodio e cereali raffinati hanno ricevuto un punteggio inferiore.

Punteggio alternativo della dieta mediterranea (AMED)

Coloro che erano più conformi alle linee guida della dieta mediterranea hanno ricevuto un punteggio più alto. Questo tipo di dieta incoraggia un elevato consumo di:

  • Cereali integrali
  • Verdure
  • Frutta
  • Legumi
  • Noccioline
  • Pesce
  • Grassi monoinsaturi (ad es. Avocado)

Questa dieta richiede anche un consumo limitato di carne rossa e un consumo moderato di alcol.

Indice di dieta salutare a base vegetale (HPDI)

In questo modello dietetico, le persone ricevevano punteggi di conformità più elevati se la loro dieta conteneva grandi quantità di alimenti come:

  • Cereali integrali
  • Frutta
  • Verdure
  • Noccioline
  • Legumi
  • Oli vegetali
  • caffè

Le persone che hanno consumato cibi animali o vegetali meno sani, come succhi, cereali raffinati, patate, patatine fritte e dolci, hanno ricevuto punteggi inferiori.

Indice alternativo di alimentazione sana (AHEI)

Per ricevere un punteggio di conformità più elevato, i partecipanti dovevano mangiare di più:

  • Grassi polinsaturi (soprattutto omega 3, come il salmone)
  • Noccioline
  • Legumi
  • Cereali integrali
  • Frutta
  • Verdure

Anche il consumo di meno alcol, carne rossa, sodio, bevande zuccherate e succhi di frutta ha contribuito a un punteggio più alto.

Cosa dovresti mangiare per ridurre il rischio di CVD?

Non esiste un singolo alimento che riduca il rischio di CVD in tutti. Tuttavia, seguire schemi dietetici che enfatizzano determinati alimenti e ne limitano altri può ridurre il rischio.

I ricercatori hanno concluso che l'aderenza a lungo termine a uno qualsiasi dei quattro modelli dietetici valutati ha portato a un ridotto rischio di sviluppare CVD.

Questi risultati supportano l'idea che gli individui possano scegliere diversi modelli alimentari sani in base alle loro preferenze alimentari personali o alle abitudini per gestire la salute del cuore.

"In generale, le diete più salutari per il cuore tendono ad essere quelle che includono la maggior parte delle piante, e questo nuovo studio lo conferma", dice a Verywell Health Laura Yautz, RDN, una dietista registrata specializzata in salute del cuore. " bene, e di più è meglio. "

Una dieta sana per il cuore include

  • Cereali integrali e verdure come base

  • Frutta

  • Erbe fresche

  • Noccioline

  • Oli sani come l'olio d'oliva e l'olio di vinaccioli

  • Fonti di proteine ​​vegetali come legumi, soia, noci e semi

  • Proteine ​​animali magre come frutti di mare e pollame

Una dieta sana per il cuore esclude

  • Cibi fritti

  • Dessert giornalieri

  • Snack confezionati

  • Bevande zuccherate

  • Prodotti a base di cereali raffinati

Moses Osoro, MD, cardiologo con sede a Knoxville, nel Tennessee, offre le seguenti modifiche alla dieta e allo stile di vita per le persone che mirano a ridurre il rischio di CVD:

  • Evita il sodio. È il più grande fattore scatenante per l'ipertensione e l'esacerbazione dell'insufficienza cardiaca. Alcuni cibi ad alto contenuto di sodio includono carni lavorate, antipasti congelati e zuppe in scatola.
  • Incorpora frutta o verdura in ogni pasto.
  • Esercizio a un livello da moderato a intenso per almeno 30 minuti al giorno da cinque a sette giorni a settimana. La camminata veloce è un buon esempio.
  • Prova una dieta a base di cibi integrali (preferibilmente a base vegetale) o dieta mediterranea.

Quando si tratta di dieta, la chiave per ridurre il rischio di CVD è pensare al quadro generale. La tua dieta generale dovrebbe essere in linea con le raccomandazioni sopra, ma l'indulgenza occasionale del tuo pollo fritto o fast-food preferito va bene. Nessun cibo farà o spezzerà la salute del tuo cuore.