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Il modo in cui spesso ci alleniamo per la corsa è con esercizi a due gambe come squat, dead lift e hip bridge. Ma se scattassi un fermo immagine di te stesso mentre corri, in nessun momento entrambi i tuoi piedi sarebbero a terra contemporaneamente.
“Mentre corri, una gamba colpisce il terreno mentre l’altra gamba si muove in avanti, quindi la corsa è tecnicamente un movimento a gamba singola”, afferma l’allenatore di Barry e allenatore di corsa Nike Sashah Handal.
Ecco perché Handal afferma che è fondamentale allenare un lato del corpo alla volta, in modo che ogni gamba possa sviluppare la resistenza da sola. Altrimenti, è troppo facile per il lato più forte prendere il sopravvento durante l’allenamento della forza, lasciandoti sbilenco.
“Vogliamo assicurarci che ognuna di quelle gambe sia preparata”, afferma Handal.
Nel suo ultimo video di allenamento come parte del mese di celebrazione della corsa di Well+Good, gli Stati Uniti della corsa, Handal condivide le sue mosse preferite per mobilitare, attivare e preparare il corpo al successo nelle corse lunghe. Puoi fare questo video di 15 minuti come riscaldamento per una corsa o nei giorni tra una corsa e l’altra come parte di una routine di allenamento della forza specifica per la corsa.
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Inizierai con alcuni tratti dinamici per allungare e risvegliare i muscoli. Un paio di questi comportano stare su una gamba sola e giocare con l’equilibrio, che aiuta a costruire i piccoli muscoli stabilizzatori nei piedi e nelle caviglie. Il consiglio di Handal per questa sezione? Vai piano e non preoccuparti se perdi l’equilibrio e hai bisogno di mettere un piede a terra. Riprendi da dove avevi interrotto
Successivamente, inizierai a lavorare su quelle gambe singole. Inizierai con il mio allungamento dinamico preferito di tutti i tempi, i cardini. Questi imitano un passo al rallentatore.
“Stai quasi emulando ciò che farebbe un velocista e stai creando uno slancio in direzione opposta che è davvero impegnativo per la gamba in equilibrio”, dice Handal. “Ma più lentamente ti muovi, più controllo accedi e più stringi forte il tuo core, meglio diventerà.”
Da lì, farai una variazione su un cardine con alcune sfide di forza per tutto il corpo, che “riscalderanno i glutei, il tendine del ginocchio, il quadricipite, il nucleo, praticamente tutto il tuo corpo”, dice Handal. E completerai quel lato con sollevamenti a gamba singola in posizione di ponte e lavori obliqui in una tavola laterale modificata. Quindi, farai tutto di nuovo dall’altra parte.
Il tuo corpo è più forte quando tutte le parti si muovono insieme, ma è bello sapere che puoi stare in piedi da solo quando ne hai bisogno.
“Quell’allenamento ti ha dato tutto ciò di cui avevi bisogno per costruire davvero la resistenza su una gamba alla volta”, dice Handal. “Colpisci la tua prossima corsa lunga con un sacco di fiducia e sentiti un grande successo con la tua capacità di andare davvero lontano.”
