Ti sei mai chiesto perché i monitor di attività suggeriscono un certo numero di passi al giorno? Non è un segreto che dare la priorità alla camminata nella tua routine regolare può portare ad alcuni benefici per la salute piuttosto stellari, anche per le tue ossa.
E tutto ciò che può aiutare a mantenere forte lo scheletro è un’idea intelligente: secondo i Centers for Disease Control and Prevention, il 18,8% delle donne adulte di età superiore ai 50 anni ha l’osteoporosi del collo del femore o della colonna lombare, afferma Rachelle Reed, PhD, direttore senior di scienze della salute e ricerca per Orangetheory Fitness. “L’osteoporosi è un disturbo scheletrico in cui le ossa si indeboliscono e aumenta il rischio di fratture”, spiega.
Fare passeggiate regolari per ragazze calde (ovvero lunghe passeggiate piacevoli) è un modo per prevenire la debolezza. In uno studio del 1994 sull’American Journal of Medicine, i ricercatori hanno scoperto che le donne che camminano per più di 7,5 miglia a settimana avevano una densità ossea maggiore rispetto a quelle che camminano per meno di un miglio a settimana, rivelando efficacemente che camminare potrebbe aiutare a rallentare il tasso di ossa perdita alle gambe.
Per quanto tu possa essere tentato di correre immediatamente fuori dalla tua porta per fare una passeggiata nel tuo quartiere, prendi questo: ci sono alcune strategie sorprendenti che gli esperti consigliano quando si tratta di usare allenamenti di camminata per costruire le ossa.
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Il segreto della deambulazione e della densità ossea
Secondo Loren Fishman, MD, direttore medico della Manhattan Physical Medicine and Rehabilitation a New York City e consulente di MyYogaTeacher, passeggiare a un ritmo più veloce potrebbe aumentare la frequenza cardiaca, ma in realtà non funzionerà a tuo favore quando si tratta di aumentare la tua densità ossea.
“Le cellule che costruiscono le ossa, gli osteoblasti, richiedono una certa quantità di pressione continua per 12 secondi prima di iniziare il processo di costruzione delle ossa”, spiega. “Senza quella pressione, non ci sarà alcuna costruzione di ossa. Pertanto, per quanto strano possa sembrare, rallentare la tua camminata, così che invece di alternare i piedi due o tre volte in 12 secondi, è probabile che rimanere su un piede per quel periodo di tempo o più [hone in on] il femore (osso della coscia), dove si verificano le peggiori fratture.
Per un bonus, cambia la direzione dei tuoi passi per sfidare il tuo equilibrio (sempre a quel ritmo di 12 secondi per passo). “La camminata laterale avrebbe il vantaggio di rafforzare il collo del femore, nonché l’anca e la colonna vertebrale, poiché è inevitabile che si verifichino molti movimenti di rotazione e sinistra-destra”, spiega il dottor Fishman.
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Altri modi per costruire le tue ossa
Se stai pensando che 12 secondi sono un tempo lungo da dedicare a un passo, non ti sbagli: è improbabile che sia un passo comodo per camminare intorno all’isolato. In un certo senso, stare in piedi su una gamba per 12 secondi è più simile a una sfida di equilibrio simile a quella che potresti praticare nello yoga o nel tai chi. Non è una coincidenza: entrambe le modalità hanno dimostrato di promuovere la forza ossea.
Gli esperti della Harvard Medical School hanno scoperto che i movimenti lenti coinvolti nell’arte marziale cinese del tai chi possono migliorare l’equilibrio, ridurre il rischio di cadute e persino proteggere dalla perdita ossea legata all’età.
E secondo uno studio pubblicato sulla rivista ad accesso aperto Topics in Geriatric Rehabilitation, un regime di yoga quotidiano di 12 minuti può invertire la perdita ossea osteoporotica. “Questo studio sullo yoga documenta la costruzione ossea comparabile [to] o meglio dei farmaci più popolari”, si meraviglia del dottor Fishman. “Finora non ci sono state fratture, ernie del disco o lesioni gravi di alcun tipo, con oltre 200.000 ore di persone che lo praticano, circa l’80% delle quali soffre di osteopenia o osteoporosi”.
Oltre ad aumentare la densità ossea, le asana (posizioni) coinvolte nello yoga hanno dimostrato di migliorare la postura, l’equilibrio, la forza e la gamma di movimento, oltre a perfezionare la coordinazione, dice. “Inoltre, a differenza dei farmaci, [yoga] può essere continuato per tutti gli anni che si vive”.
Prova questo flusso di yoga per rafforzare la forza:
Qualcosa da tenere a mente
Quando si tratta di allenarsi per la densità ossea, il Dr. Reed sottolinea che l’approccio migliore è multiforme. “La densità minerale ossea raggiunge in genere il picco all’età di 30 anni. A quel punto, l’attenzione si sposta dall’accumulo di massa ossea al mantenimento o all’attenuazione della perdita di massa ossea”, afferma. “Il modo migliore per mantenere la massa ossea è un programma di esercizi a tutto tondo che includa sia l’allenamento aerobico che quello di resistenza”.
Secondo le linee guida sull’attività fisica per gli americani del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti, tutti gli adulti dovrebbero impegnarsi in almeno 150 minuti di attività aerobica moderata (o 75 minuti di attività aerobica vigorosa) e almeno due giorni di allenamento di resistenza su tutti i principali gruppi muscolari ogni settimana.
Quindi sudati in modi diversi in giorni diversi; il tuo scheletro ti ringrazierà.
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