Va bene allenarsi a stomaco vuoto?

0
6

Non è un segreto che alimentazione e fitness siano in gran parte collegati. Sia che stiamo sudando tutto in una sessione HIIT per tutto il corpo o godendo di un rilassante flusso di yoga, ciò che consumiamo in anticipo può influire sulle prestazioni e sul recupero a tutti i livelli. Detto questo, non tutti noi amiamo allenarci con la pancia piena di cibo. Se sei come me, andare in palestra con una tazza di caffè al mattino e magari una barretta di muesli è di solito la norma. Ma è l'ideale? Dovresti allenarti a stomaco vuoto?

Come la maggior parte degli esercizi personali e delle abitudini alimentari, cosa e quanto mangi prima di un allenamento è esattamente questo: personale. "Dipende davvero dall'individuo", afferma Kari Lansing, CTSC, preparatore atletico e allenatore di forza e condizionamento con sede a Lake Placid, New York. A seconda della tua dieta quotidiana, del tuo tipo di corpo e dei tuoi obiettivi di fitness, andare in palestra affamato di tanto in tanto probabilmente va bene. Ma a lungo termine, specialmente se ti alleni per lunghi periodi di tempo, come l'allenamento per una maratona, potrebbe avere gravi implicazioni per la salute. "Consiglio sempre di avere carburante nel sistema", afferma Lansing.

Storie correlate

Di seguito, Lansing e altri esperti analizzano i dettagli dell'allenamento a stomaco vuoto: perché il cibo giusto è così importante per l'esercizio, le implicazioni a breve e lungo termine di non avere abbastanza carburante nel serbatoio e spuntini pre-allenamento consigliati.

Quanto tempo è troppo lungo per aspettare tra mangiare e fare esercizio?

Lansing dice che se il tuo ultimo pasto è stato tre o quattro ore prima di un allenamento a bassa intensità, potrebbe essere sufficiente. Ma se stai andando in palestra duramente dopo, diciamo, una notte di sonno senza mangiare, o stai uscendo da un digiuno intermittente? Non è così buono.

"È l'esigenza primaria del nostro corpo di mantenere la massima efficienza", afferma Lansing, che si allena professionalmente da 24 anni e ha recentemente fondato la comunità online di corsa femminile Bring Your Sneakers. "Quando non mangi abbastanza cibo, il tuo corpo entra in "modalità ricostruzione" e questo non è produttivo per un allenamento." Se il tuo corpo è a corto di carburante, potresti provare cose come morsi della fame, disidratazione e vertigini durante l'esercizio, nessuna delle quali renderà il tuo allenamento molto gratificante.

"Dobbiamo rimuovere quante più barriere possibili a qualsiasi tipo di esercizio e renderlo in qualche modo piacevole", afferma Lansing. Ciò è particolarmente vero ora, dopo un anno stressante e in gran parte sedentario in quarantena COVID-19, quando le persone potrebbero avere difficoltà a tornare a una routine di fitness. "Devi avere carburante nel tuo sistema in modo da non soffrire durante un allenamento."

Cosa succede al nostro corpo quando ci alleniamo a stomaco vuoto?

Come ha detto Lansing, per gli allenamenti brevi e a bassa intensità, allenarsi a stomaco vuoto non è la fine del mondo, a patto che tu non ne faccia un'abitudine. Ma per allenamenti moderati o ad alta intensità che durano un'ora o più? Devi riempire il serbatoio.

Natalie Rizzo, MS, RD, dietista sportiva e fondatrice di Greenletes, fa eco al sentimento di Lansing che se il nostro corpo è un motore, allora il cibo è benzina. Quando mangiamo carboidrati, il corpo immagazzina glicogeno nei muscoli e nel fegato, che è la fonte di energia primaria per 30-60 minuti di esercizio. Quando non mangiamo, non abbiamo abbastanza glicogeno a cui attingere e il nostro corpo cercherà altri posti per trovare l'energia di cui ha bisogno. È lì che le cose si fanno complicate.

“Il tuo corpo può bruciare grasso o muscoli come combustibile. Anche se sembra una buona cosa, usare il grasso come combustibile è un processo inefficiente che affatica il corpo", afferma Rizzo. Ciò può causare immediatamente problemi, come affaticamento, vertigini e ipoglicemia. Ma dopo un po', le implicazioni possono sommarsi, mettendo il corpo a rischio di carenze vitaminiche, fluttuazioni dell'umore e riduzione dell'immunità. Inoltre, è controproducente allenarsi a stomaco vuoto: "Cercare di costringere il corpo a utilizzare il grasso come carburante può influire negativamente sulle prestazioni", ha spiegato Rizzo. "Ciò significa che non sarai in grado di allenarti così duramente e potresti persino sentirti come se stessi perdendo il tuo livello di forma fisica."

Ora mi viene fame… quando e cosa dovrei mangiare prima del mio allenamento?

Amy Gorin, MS, RD, dietista di origine vegetale e proprietaria di Amy Gorin Nutrition, spiega che gli alimenti ricchi di proteine ​​e carboidrati sono la soluzione migliore e dovrebbero essere consumati da una a tre ore prima di un allenamento. "I carboidrati aiutano ad alimentare un allenamento e a massimizzare le prestazioni atletiche", afferma Gorin. Per quanto riguarda le proteine? "Questo è così che gli amminoacidi sono messi a disposizione dei tuoi muscoli, e quindi il tuo corpo non scompone i muscoli per le proteine", dice il dietista.

Se vuoi essere un po' più specifico sulla tua alimentazione e sulla preparazione dei pasti, Rizzo consiglia di utilizzare questa grafica IG come regola generale: "Più tempo ti allontani da un allenamento, più complesso è il pasto", dice. “Se stai mangiando due ore prima di un allenamento, mangia un pasto leggero con carboidrati, proteine ​​e grassi, come una ciotola di riso o un panino con le uova. Se mancano 60 minuti prima di un allenamento, concentrati sui carboidrati con solo un po' di proteine, come i toast con burro di noci. E se hai solo 30 minuti prima dell'allenamento, mangia qualcosa che sia composto da carboidrati facili da digerire, come frutta o un boccone energetico." Sembra che d'ora in poi farò scorta di quelle barrette di cereali del mattino.

LASCIA UN COMMENTO

Per favore inserisci il tuo commento!
Per favore inserisci il tuo nome qui