È il momento della pancia! Se ti guardi intorno confuso, chiedendoti se hai accidentalmente cliccato su un articolo sullo sviluppo infantile, sappi questo: sei nel posto giusto. Esatto, anche il tempo della pancia è per gli adulti.
Se ti stai ancora grattando la testa, ignaro di cosa sia anche il “tempo di pancia”, non preoccuparti. Il tempo della pancia è semplicemente la frase usata per mettere i bambini sulla pancia (mentre sono sorvegliati e svegli). L’idea è che stando a pancia in giù, dovranno usare i muscoli della schiena e del collo per sollevare la testa dal pavimento. In tal modo, aiuta a rafforzare i loro piccoli corpi.
Ma, a quanto pare, anche il tempo della pancia può giovare ai corpi degli adulti.
Secondo uno studio pubblicato su Biology of Sport: A Quarterly Journal of Sport and Exercise Sciences, gli autori hanno scoperto che l’esecuzione di estensioni della schiena sdraiata tre volte alla settimana per 10 settimane migliora il raggio di movimento dell’estensione spinale. In altre parole, il tempo di pancia vigile migliora la mobilità, qualcosa che diminuisce con l’avanzare dell’età se non ci concentriamo sullo stretching e sull’allenamento della forza.
La parola chiave qui è allerta. Dopotutto, sdraiarsi semplicemente sullo stomaco per dormire non farà nulla per rafforzare la schiena. Ma se passi dallo stare sdraiato sulla schiena mentre scorri, leggi o usi il tuo laptop a farlo sulla pancia, la tua schiena può raccogliere i frutti. Questo è il bello: non devi nemmeno concentrarti sull’allenamento. Si tratta di abbracciare il movimento funzionale.
Storie correlate
“Mentre stare sdraiati sullo stomaco per lavorare sul tuo laptop o scorrere il telefono sembra molto semplice, in realtà richiede una gamma avanzata di movimento e forza”, afferma Lauren Shroyer, esperta dell’American Council on Exercise (ACE).
Laddove il tempo di pancia per i bambini è progettato per aiutarli a sviluppare una colonna vertebrale più forte, per gli adulti, ha lo scopo di rendere la struttura spinale meno rigida. “Gli adulti, specialmente quelli di noi che stanno seduti per la maggior parte della giornata, tendono ad avere una colonna vertebrale rigida”, dice Shroyer. Mentre semplicemente capovolgere durante le tue attività quotidiane può portarti nella giusta direzione, dice che anche l’adozione di una routine di rafforzamento è utile.
Prima di fissare un obiettivo irraggiungibile, tuttavia, Shroyer dice di intraprendere questa avventura che rafforza la schiena con un senso di progressione. Ad esempio, invece di iniziare la mazza con le estensioni della schiena sdraiata, suggerisce di lavorare attraverso una serie di tratti di vacca di gatto, colpi di scena spinali e cani da uccello. Quindi, una volta che puoi eseguire 15 ripetizioni di ciascuna senza grandi difficoltà, passa alle estensioni sdraiate e infine ai superman.
Rafforza la schiena nel modo giusto con questi suggerimenti per la forma:
“Come ogni esercizio, devi eseguire una progressione appropriata prima di lanciarti in un esercizio avanzato; questo riduce il rischio di lesioni e/o compensazione con altri muscoli”, spiega. “I muscoli lungo la colonna vertebrale sono muscoli di resistenza, quindi il programma ideale include tre serie da 15 ripetizioni. Tuttavia, per coloro che iniziano, le serie di meno ripetizioni vanno bene; puoi costruire man mano che diventi più forte.
Con questo in mente, Shroyer sottolinea che se sei a pancia in giù e ti accorgi che ti fa male la schiena, potresti muoverti troppo velocemente. “Se sei in questa posizione e senti affaticamento, dolore o dolore alla parte bassa della schiena o al collo, è un’indicazione che stai compensando e la posizione non sta migliorando la tua postura come previsto”, dice. Ritira gli esercizi e il tempo di pancia e prendi in considerazione il consiglio di un fisioterapista per assicurarti di coinvolgere i muscoli giusti.
