Gli squat sono un esercizio standard nella maggior parte delle routine di allenamento (specialmente nei giorni delle gambe), ma uno squat a riposo profondo? Non è spesso un punto di riferimento, ma dovrebbe esserlo. “Lo squat a riposo profondo, o come lo chiamano alcuni, lo squat profondo a corpo libero, è la posizione in cui i fianchi e i glutei sono sotto le ginocchia con i piedi appoggiati in una posizione di riposo naturale senza un carico eccessivo sui tessuti muscolari” spiega Joey Thurman, CPT, un personal trainer certificato per kuudose, una comunità di fitness e benessere. “Apre i fianchi e il tronco.”
I bambini assumono questa postura con il sedere a terra in modo naturale mentre giocano e navigano nel mondo. È anche un movimento quotidiano molto comune per gli adulti mentre ci accovacciamo per raccogliere qualcosa di pesante o ci sediamo per terra, ed è una posizione di parto che può provocare meno lacrime perineali. Il problema è che come società, le nostre vite sedentarie e l’elevata dipendenza dalle sedie hanno portato via la capacità di molte persone di eseguire uno squat a riposo profondo e raccogliere i numerosi benefici per la salute che offre.
“Il detto, ‘se non lo usiamo, lo perdiamo’, è estremamente vero nel caso di poter accovacciarsi di nuovo come un bambino”, dice Thurman. “Man mano che invecchiamo, ci muoviamo di meno e ci sediamo di più, i nostri tessuti molli si restringono, la distanza tra le nostre articolazioni [decreases]e il nostro sistema nervoso si abitua a non muoversi attraverso una gamma completa di movimenti.”
I benefici dello squat a riposo profondo
Uno dei vantaggi di mantenere gli squat a riposo profondo è una migliore mobilità, in particolare la mobilità della caviglia, che secondo Thurman manca a molte persone, così come i movimenti naturali che facciamo durante il giorno, riducendo al minimo il dolore e il rischio di lesioni. “Se sei più mobile e le tue articolazioni si muovono in tutte le direzioni [like] dovrebbero, il tessuto non prende tanto carico e può aiutarti a muoverti senza dolore “, dice Thurman. “Pensa anche a fare la spesa, tuo figlio, nipote e quanto sarebbe bello farlo con facilità e non preoccuparti di farti del male.”
I benefici degli squat a riposo profondo si ripercuotono anche sui tuoi allenamenti. Ad esempio, dice Thurman, ai powerlifter piacerebbe abbassarsi e guidare attraverso un intero movimento senza dolore, cosa che gli squat a riposo profondo possono aiutare mentre rafforzano la parte posteriore del corpo. “Gli stessi squat profondi sono stati mostrati [to be] ancora più efficaci nel costruire quel potente fondoschiena rispetto ai regolari squat”, afferma Thurman. E, aggiunge, supportano anche la salute del bacino e della schiena. “Avere un pavimento pelvico più forte e muscoli spinali profondi come gli erettori spinali aiuterà a stabilizzare i fianchi e bacino.”
Come eseguire uno squat a riposo profondo
Per eseguire correttamente uno squat a riposo profondo, Thurman istruisce in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno. Quindi abbassa lentamente il tuo corpo, permettendo ai fianchi di affondare come se stessi per sederti su una sedia molto bassa. Cerca di abbassarti il più comodamente possibile, idealmente con il sedere sotto le ginocchia. Vai piano ed evita di esagerare. Questa postura non dovrebbe causare dolore in alcun modo. In tal caso, fermati e regolati e, se necessario, aggrappati a qualcosa per il supporto.
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Thurman osserva che se hai appena iniziato con uno squat a riposo profondo, andare così in basso potrebbe non essere possibile, e va bene. La chiave, dice, è mantenere i piedi appoggiati a terra, mantenere una colonna vertebrale piatta e neutra (ovvero, non curvarsi) e assicurarsi che le spalle rimangano in linea con i fianchi.
Mantieni la posizione per 10 secondi, poi rialzati e ripeti sei volte durante il giorno, dice Thurman, soprattutto dopo essere stato seduto per lunghi periodi. Man mano che migliori, suggerisce di aumentare ogni sessione a 30 secondi o più, purché ti senta a tuo agio. “Chissà, forse inizierai a leggere libri nello squat profondo”, dice.
