WFH? Sedersi con una postura corretta può salvarti la schiena

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Tanti aspetti della nostra vita sono cambiati negli ultimi due anni: i nostri spostamenti di lavoro, le nostre routine quotidiane, i nostri allenamenti e, forse in modo più ignaro, la nostra postura. Mal di schiena, torcicollo, glutei doloranti? Non sei solo. Sedersi con una postura corretta è passato in secondo piano quando accediamo dai nostri divani e camere da letto.

“Ho sicuramente notato più problemi posturali tra i miei clienti al Rancho Valencia”, afferma Polly Brasch, massaggiatrice autorizzata e formatrice di trattamenti presso il Rancho Valencia Resort and Spa di San Diego, in California. “Dal momento che molti di loro hanno iniziato a lavorare da casa, ho notato un forte cambiamento nei clienti che soffrivano di dolore al centro e alla parte superiore della schiena”.

Molto di questo si riduce non solo al lavoro a casa, ma al lavoro da casa in posizioni compromettenti. “La maggior parte di quei clienti, quando gli viene chiesto, ammette di usare i propri laptop seduti a gambe incrociate sul comodo divano o mentre sono sdraiati a letto con la schiena contro la testiera”, afferma Brasch.

Anche se può essere allettante mettersi a proprio agio sotto una coperta sul divano, farlo ripetutamente (diciamo, cinque giorni alla settimana per mesi e mesi) può avere gravi ripercussioni. Secondo Brasch, una postura scorretta può portare a mal di schiena, debolezza muscolare e altro ancora.

“La salute posturale gioca un ruolo fondamentale nella nostra salute e benessere”, afferma Brasch. “Una postura corretta mantiene il sangue e la linfa in movimento e aiuta anche a prevenire il mal di schiena che si piega e gli squilibri creati”. D’altra parte, una cattiva postura consente ad alcuni gruppi muscolari di rafforzarsi mentre altri si indeboliscono, avverte. “Sedersi tutto il giorno può anche influire sulla digestione, causare affaticamento e rallentare il nostro sistema linfatico, causando gonfiore (edema) ai piedi e ai polpacci. Ecco perché il modo in cui ti siedi quando lavori da casa è così importante”.

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Segnali che la tua postura WFH non è l’ideale

Ci sono alcuni segni rivelatori che Brasch vede nei clienti che lasciano che la loro postura diventi tutt’altro che ideale durante la giornata lavorativa:

1. Tenuta sul lato dominante

“Quello che vedo più spesso è che un lato (di solito il braccio dominante di una persona) è molto più stretto intorno alla zona delle spalle e del collo”, dice. Questo può portare a dolore in quei muscoli e mal di testa.

2. Trappole e spalle rigide

“Quando utilizziamo una tastiera o un mouse che si trova su una scrivania troppo alta, ad esempio, ci fa impegnare il nostro trapezio superiore e le scapole dell’elevatore”, afferma Brasch, parlando di quei muscoli che si estendono sulla parte superiore della schiena e su per la lati del nostro collo. “Dopo otto o più ore al computer, è come se avessi eseguito micro ripetizioni, rendendo i muscoli affaticati e inclini a indolenzimenti e lesioni”.

3. Dolore alla schiena e al sedere

Brasch dice di vedere anche muscoli lombari contratti, ernia del disco o rigonfiamenti del disco e glutei tesi dal lavoro in una posizione malsana per troppo tempo.

Sedersi con una postura corretta, passo dopo passo

Quindi, cosa puoi effettivamente fare al riguardo? Brasch osserva che i suoi clienti che hanno potuto investire in sedie e scrivanie ergonomiche hanno mostrato un miglioramento della loro salute posturale. Se puoi, suggerisce di utilizzare una scrivania sit-stand con un sollevamento idraulico in modo da poter regolare la tua posizione durante il giorno ad altezze appropriate sia per stare seduti che in piedi.

Ma riconosce prontamente che non tutti hanno lo spazio o il budget per permettersi la configurazione ideale dell’home office. Per fortuna anche solo seguire alcuni spunti di forma può aiutare a proteggere la propria salute posturale.

1. Superficie piana, livello del gomito

Che tu sia seduto o in piedi, la posizione migliore per il tuo laptop è una superficie piana all’altezza dei gomiti. Se stai lavorando dal divano, una scrivania portatile potrebbe aiutarti. “Usa la tastiera e il tappetino del mouse a un livello in cui i gomiti siano piegati a un angolo di 45-90 gradi, mantenendo i polsi e le mani allineati”, afferma Brasch. “Questo toglie il peso dalle spalle e dai polsi e consente un buon flusso sanguigno e linfatico”.

2. Piedi piatti sul pavimento, ginocchia a 90 gradi

“L’altezza della tua sedia dovrebbe consentire ai tuoi piedi di appoggiarsi a terra, le ginocchia a un angolo di 90 gradi”, dice. Se hai i mezzi per investire in una sedia più ergonomica, Brasch consiglia di provare le opzioni in un negozio per verificarne la vestibilità. “Una sedia per qualcuno che è 6’4″ non funzionerà per qualcuno che è 5’4”, dice.

3. Sedersi in posizione eretta

Non ignorare ciò che tua madre ti ha insegnato: siediti dritto. “Avere i fianchi e i glutei nella parte posteriore del sedile”, afferma Brasch. “Lo schienale dovrebbe toccarti la schiena, più per ricordarti di stare seduto dritto che per rilassarti completamente!” In alternativa, puoi sederti sul bordo della sedia, usando i muscoli del core per mantenerti in posizione eretta.

Ti sorridi? Rafforza i muscoli di cui hai bisogno per una postura migliore con questo veloce allenamento Pilates:

Come correggere i danni da una cattiva postura WFH

È bello avere un piano di gioco per sedersi con una postura corretta, ma cosa succede se hai a che fare con gli effetti dolorosi degli ultimi due anni di sdraiato a casa?

1. Prova la massoterapia

Se puoi, programma un po’ di carrozzeria. Questo non è solo un trattamento di lusso per rilassarsi, è un trattamento sanitario e un mezzo per la gestione del dolore (e la correzione!). “Più si effettuano massaggi, più si allenano i muscoli a rilassarsi più velocemente e a rispondere meno a stimoli stressanti”, afferma Brasch. Ad esempio, dice, se le spalle e il collo sono eccessivamente tesi, prenota due massaggi in una settimana per affrontare quelle aree, quindi rivaluta. “Se hai ancora molta tensione, potresti aver bisogno di qualche sessione in più. Una volta che si è calmato, programma il tuo massaggio una volta ogni tre o quattro settimane per la cura continua.

2. Consulta un fisioterapista

Questi appuntamenti potrebbero essere coperti dalla tua assicurazione sanitaria, rendendoli a volte un po’ più convenienti della massoterapia. “La terapia fisica può essere un’ottima opzione, soprattutto quando si lavora con lesioni specifiche, come l’ernia del disco, per riqualificare i muscoli e l’allineamento”, afferma Brasch.

3. Idratare e fare pause di movimento

Nel caso avessi bisogno di un altro promemoria per bere acqua, “rimanere idratati aiuta davvero il tuo recupero!” dice Brasch. Suggerisce di impostare una sveglia ogni 15 o 20 minuti per alzarsi e camminare per qualche minuto, alzare le spalle, scuotere le braccia e bere un po’ d’acqua. “Dopo alcune volte inizierai automaticamente a fare quelle pause che i nostri corpi hanno così disperatamente bisogno di mantenerci energizzati e di muoverci durante la nostra giornata”.

4. Sperimenta nuovi trattamenti benessere

Nel suo lavoro, Brasch è in grado di vedere come i diversi clienti rispondono a trattamenti diversi. Per quanto riguarda le tendenze, dice, “Vedo sempre più clienti che prenotano un massaggio linfodrenante, che corrisponde al ristagno che può derivare da una cattiva postura”. Consigliato anche il popolare e massaggiatore? “Gli scrub per il corpo e i bagni sono ottimi per alleviare l’infiammazione e rinvigorire o rilassare il sistema nervoso.”

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