Scorri qualsiasi piattaforma di fitness digitale o programma di studio boutique e ti sarà difficile trovarne uno che non abbia una sorta di classe "Abs and Ass" nel suo elenco. La ragione? Questi due gruppi muscolari (i tuoi glutei e il tuo core) sono responsabili di tanti dei movimenti che fai nella tua vita quotidiana e gli esercizi che li lavorano entrambi allo stesso tempo possono portare a un corpo più forte e migliore movimento: nel complesso.
Secondo Khalil Kelley, personal trainer della Crunch Gym di Burbank, in California, avere glutei forti e un core forte può aiutare con le attività quotidiane che svolgiamo. “[The core and glutes] sono componenti chiave in quasi tutti i movimenti composti che facciamo durante la nostra giornata”. Entrambi i gruppi muscolari sono fondamentali per la tua postura, sollevando oggetti pesanti come i tuoi figli e la spesa, e anche il modo in cui cammini per strada, motivo per cui è importante mantenerli forti.
Oltre alle tue attività quotidiane, avere un core e glutei forti può anche aiutarti ad alzare la posta nei tuoi allenamenti. "Un nucleo forte ti consente di sollevare pesi più pesanti e può aiutare a esercitare la forma e l'esecuzione", afferma Ashley Joi, CPT. "E i glutei forti ci consentono non solo di essere in grado di saltare più in alto o correre più velocemente, ma fanno parte della nostra catena posteriore, composta da muscoli posteriori della coscia, glutei e lombari, che ci aiutano a mantenerci in posizione eretta".
Poiché questi due muscoli lavorano così strettamente insieme fuori dal tappetino, abbinarli nei tuoi allenamenti può essere ancora più vantaggioso che mirarli individualmente. "Il vantaggio di prendere di mira sia i glutei che il core nello stesso allenamento è che quei muscoli lavorano insieme in una serie di movimenti naturali che facciamo, quindi ha senso trovare movimenti che li lavorino insieme", afferma Kelley.
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Mentre l'alternanza tra crunch e squat è sicuramente un modo per indirizzare questi muscoli individualmente, ci sono un sacco di movimenti a corpo libero che ti danno il doppio del rapporto qualità-prezzo nel lavorare entrambi allo stesso tempo. Di seguito, Joi e Kelley condividono i loro esercizi preferiti due a uno che ti aiuteranno a costruire una tua lezione di "addominali e culi".
Contents
1. Affondo inverso con torsione
Aggiungi un po 'di azione addominale a questa mossa per la parte inferiore del corpo per accendere il tuo corpo laterale. "Questo è un buon modo per lavorare entrambi i muscoli e ottenere un lavoro obliquo importantissimo", afferma Kelley. Mentre fai un passo indietro nel tuo affondo inverso, usa il tuo nucleo per ruotare il busto sopra il ginocchio anteriore. Quando torni al centro, pianta il piede anteriore e porta il ginocchio posteriore verso il petto. Completa un set completo su un lato prima di passare all'altro.
2. Contraccolpo del gluteo della plancia
Quando li fai bene (impegnando il tuo core e creando una linea retta dalla testa ai piedi), i plank standard sono un modo solido per lavorare sia la parte anteriore che quella posteriore del tuo corpo. Dai un calcio alle cose aggiungendo un contraccolpo al gluteo, che comporta il sollevamento di una gamba alla volta dal pavimento. "Attiva tutto il tuo corpo", dice Joi. "Il tuo core è l'obiettivo e i tuoi glutei si attivano una volta incluso il contraccolpo". Mantieni la tua tavola per 20-30 secondi e, se vuoi davvero una sfida, prova a fare un push-up tra ogni ripetizione.
3. Stacco rumeno a gamba singola
"Cambiare il tuo stacco da eseguire su una gamba aggiunge un elemento di instabilità ed equilibrio, che attiverà il tuo core mentre lavori ancora sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia", afferma Joi. In piedi su una gamba, piegati in avanti mentre sollevi l'altra gamba dietro di te, quindi impegna i glutei e il nucleo per tornare in piedi. Per rendere le cose ancora più difficili, cerca di tenere le dita dei piedi posteriori dal pavimento (ovvero sospese) per tutto il tempo che ti muovi, o tieni un peso sul petto.
4. Ponte gluteo a gamba singola
Kelley è un grande fan di questa mossa, grazie al fatto che isola un lato del tuo corpo alla volta, il che significa che puoi davvero concentrarti sul lavoro di quelle particolari aree. Sdraiati sulla schiena con i piedi ben piantati sul pavimento, alza un piede verso il cielo. Premi il tallone per sollevare il sedere da terra e stringi i glutei quando raggiungi la parte superiore. Termina le ripetizioni da un lato prima di passare all'altro.
5. Reach multiplanare a gamba singola
"Questa mossa è ottima per attivare il tuo core con l'elemento di bilanciamento e i tuoi glutei con l'estensione dell'anca", afferma Kelley. In piedi su un piede con le mani sui fianchi, calcia la gamba davanti a te, poi di lato, poi dietro di te. Anche se non sembra molto (è fantastico da fare sul tappetino, ma anche mentre sei in fila al supermercato), questo esercizio colpirà ogni singolo angolo del tuo bottino e sei carina molto sicuro di sentire i suoi effetti il giorno successivo.
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