Esercizi con la palla medica per principianti per accendere il tuo core

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Gli esercizi di base erano i miei preferiti, ma dopo ore di allenamenti sul materassino virtuale non voglio più sentire "fare un giro di scricchiolii". La buona notizia è che raggiungere l'umile palla medica è un modo semplice per aggiungere un po 'di pepe alla tua routine.

La palla medica è drasticamente sottovalutata per la sua capacità di fornire un'impressionante bruciatura di tutto il corpo. Voglio dire, anche l'allenatore di J.Lo consiglia di usarlo regolarmente. Sebbene siano super versatili e possono essere utilizzati in molti modi diversi: "Possono essere lanciati, presi e usati per fornire resistenza a molti movimenti, in tutti e tre i piani di movimento ea velocità variabili", afferma l'allenatore Tony Vacharasanee. E sono particolarmente ottimi per lavorare sul tuo core.

Se stai cercando alcuni esercizi con la palla medica per principianti per iniziare, ecco alcune delle migliori opzioni da provare.

Esercizi con la palla medica per principianti per stimolare il core

1. Plank con palla medica

Fai del tuo meglio per rimanere fermo – e non vacillare! – durante il plank della palla medica.

Come farlo:

  • Assumi una posizione di plancia con le mani sulla palla medica.
  • Mantieni una colonna vertebrale neutra mentre tieni premuto per 30 secondi, rimanendo il più stabile possibile.
  • Scendi delicatamente in ginocchio e ripeti per altri 30 secondi.
  • 2. Roll-up con la palla medica

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    Pensa a questi come una svolta sui roll-up di Pilates. Con le ginocchia piegate e l'aggiunta di peso dalla palla medica, puoi affrontare la sfida dell'esercizio.

    Come farlo:

  • Sdraiati sul materassino con le gambe piegate e le braccia sopra la testa, palla in mano.
  • Arrotolate lentamente portando le braccia sopra la testa e poi davanti al corpo. Mentre ti avvicini, cerca di non usare lo slancio. Invece, concentrati sull'uso della forza muscolare.
  • Scendi alla posizione di partenza, vertebra per vertebra. Mentre ti avvicini, cerca di non usare lo slancio.
  • 3. Equilibrio della barca con palla medica

    Questo esercizio mette alla prova l'equilibrio e la stabilità, oltre a mirare agli addominali inferiori.

    Come farlo:

  • Siediti su un tappetino con la palla medica in mano.
  • Appoggiati indietro, mantenendo il core impegnato e solleva i piedi da terra.
  • O mantieni questa posizione per 30 secondi o rendila più impegnativa lanciando la palla e mettendola nella cache.
  • 4. Torsioni di affondo con palla medica

    Oltre a far lavorare i quadricipiti e i glutei, la torsione in questo esercizio si rivolge anche ai tuoi obliqui.

    Come farlo:

  • Assumi una posizione di affondo con la palla medica in mano.
  • Iniziando tenendo la palla medica all'interno del ginocchio, portala sopra la testa e abbassala all'esterno del ginocchio.
  • Continua ad andare avanti e indietro per 10 ripetizioni, quindi ripeti sulla gamba opposta.
  • 5. Braciola di legno con palla medica

    Se vuoi davvero sentire la bruciatura nei tuoi obliqui, prova il taglio di legno con la palla medica.

    Come farlo:

  • Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
  • Tenendo la palla medica con entrambe le mani, ruota il busto verso destra e sollevalo sopra la spalla destra.
  • Ruota il busto a sinistra mentre porti la palla verso il basso attraverso il corpo all'altezza dei fianchi sul lato sinistro.
  • Completa 10 ripetizioni, quindi passa al lato opposto.
  • 6. Torsioni laterali della palla medica

    Scava davvero nei tuoi obliqui con queste torsioni laterali della palla medica, note anche come torsioni russe pesate.

    Come farlo:

  • Inizia a sdraiarti su un tappetino con le braccia sopra la testa e una palla medica in mano. Assicurati che le tue ginocchia siano piegate.
  • Alzati, mantenendoti in equilibrio sul sedere. Tieni la palla medica per le ginocchia.
  • Inizia a torcere da un lato all'altro, toccando il tappetino mentre lo fai.
  • 7. Squat con palla medica

    Porta i tuoi squat su una tacca aggiungendo una palla medica al mix. Funziona sul core, sui quadricipiti e sui glutei.

    Come farlo:

  • Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
  • Tenendo la palla all'altezza del petto, abbassati in uno squat.
  • Torna in piedi.
  • Hai bisogno di ulteriore aiuto con i tuoi squat? Impara prima le basi:

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