Ti sei mai sentito sbilanciato mentre camminavi? O hai subito stecche per tibia o dolore al ginocchio durante i tuoi allenamenti? O sentivi come se non importasse quanto stavi correndo, non potevi andare più veloce? Per tutti questi scenari, c’è una soluzione semplice: il vitello rilancia.
“Gli aumenti dei polpacci sono un esercizio semplice ma super efficace e benefico da aggiungere alla tua routine di allenamento”, afferma Lindsey Lauten, personal trainer certificato e coach di WW Digital 360.
Eppure, troppi di noi ignorano la parte inferiore delle gambe. “I polpacci sono uno dei muscoli meno allenati del tuo corpo e spesso vengono dimenticati in un programma di forza”, afferma Lauten. “Non sottovalutare ciò che l’allenamento dei polpacci può fare per te.”
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Perché gli allevamenti dei vitelli sono così vantaggiosi?
In breve, contribuiscono a quasi tutti i movimenti della parte inferiore del corpo. “I polpacci forti e potenti possono aiutare a migliorare la corsa, il jogging o la camminata, aggiungendo forza e stabilità alla tua andatura”, spiega Erin De Groot, un’allenatrice di Orangetheory che aiuta a progettare gli allenamenti dello studio. “Quei jump squat che ami così tanto nella tua lezione di Orangetheory? Sì, aiutano anche con quelli. Qualsiasi attività che comporti essere in piedi e muoversi in qualsiasi modo trarrà vantaggio dall’aggiunta di sollevamenti del polpaccio nella routine di allenamento di resistenza.
“Qualsiasi attività che comporti essere in piedi e muoversi in qualsiasi modo trarrà vantaggio dall’aggiunta di aumenti del polpaccio”. —Erin De Groot
Ma non è tutto. Lauten dice che il sollevamento del polpaccio può anche aiutare ad aumentare la tua velocità come corridore: poiché i muscoli del polpaccio sono responsabili della spinta finale da terra, costruire una maggiore forza può spingerti più lontano ad ogni passo. “Inoltre, se hai mai sentito dolore al ginocchio dopo aver fatto qualche burpee o correndo su un tapis roulant, dietro di esso potrebbero esserci polpacci deboli”, dice. “Rafforzare i polpacci può aiutare questo e ridurre le possibilità di un infortunio alla caviglia.”
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Lo stesso vale per gli stinchi. Quando esegui un sollevamento del polpaccio, De Groot dice che stai prendendo di mira i due muscoli principali del polpaccio: il gastrocnemio e il soleo. La ricerca mostra che quando questi muscoli sono rafforzati, aiutano a stabilizzare la tibia, il che porta efficacemente a meno tensione e dolore associati al colpire il marciapiede o il tapis roulant. “Il sollevamento del polpaccio prende di mira entrambi i muscoli senza un sacco di attrezzature stravaganti”, afferma De Groot, sottolineando che il solo peso corporeo può aiutarti a guadagnare forza.
Anche se sei più concentrato sul rimanere semplicemente in piedi sul marciapiede che sul colpire un nuovo PR, i rilanci del polpaccio possono aiutare. “Uno dei principali vantaggi è che aiutano a garantire il corretto equilibrio stabilizzando polpacci e piedi”, afferma Lauten. “L’intera parte inferiore del tuo corpo dipende dalla forza dei muscoli del polpaccio, quindi rafforzarli è la chiave”.
Stabilizza e rafforza la parte inferiore del corpo con questo allenamento Pilates in piedi:
Come eseguire un sollevamento del polpaccio
Sebbene i sollevamenti dei polpacci possano essere eseguiti con o senza attrezzatura, ti consigliamo di perfezionare la forma del peso corporeo prima di aggiungere pesi al mix. “Il modo più semplice è stare in piedi con i piedi appoggiati a terra, quindi spingere attraverso la punta dei piedi per sollevare i talloni”, afferma De Groot. “Mentre abbassi i talloni a terra, muoviti lentamente e con controllo.”
Punta a ripetizioni più alte, diciamo da 12 a 20, per due o tre serie all’inizio per padroneggiare davvero il movimento. Una volta che l’hai inchiodato, De Groot dice che ci sono un sacco di modi in cui puoi adattare la tua routine di sollevamento del polpaccio ai tuoi obiettivi.
“Se stai cercando di aumentare la forza, aggiungere più peso usando una macchina per il sollevamento dei polpacci (che aggiungerà resistenza alla parte superiore delle spalle) o manubri con un numero di ripetizioni inferiore è la cosa migliore”, dice, raccomandando da 6 a 12 ripetizioni , per due o tre set. Puoi anche aumentare la sfida con i sollevamenti del polpaccio con una gamba sola (anche se potresti voler tenerti su un muro o un piano di lavoro per mantenere l’equilibrio).
In alternativa, se il tuo obiettivo è diventare un corridore più veloce o un saltatore più potente, De Groot consiglia di optare per i sollevamenti esplosivi del polpaccio. “Usa un ritmo che sollevi in modo esplosivo i talloni (fase concentrica), quindi li abbassi lentamente a terra (fase eccentrica)”, dice.
Un altro modo per cambiare le cose è sostituire la superficie. “I sollevamenti del polpaccio possono essere eseguiti su una superficie rialzata, il che aumenterà la gamma di movimento nel movimento”, afferma De Groot. Prova questo lasciando che i talloni pendano dal bordo di un gradino.
Puoi anche mirare in modo specifico al muscolo soleo eseguendo il movimento con un ginocchio piegato, piuttosto che una gamba dritta (che punterà principalmente al gastrocnemio). “Se vuoi davvero massimizzare le tue sessioni di allenamento, aggiungi entrambe le varietà”, afferma De Groot.
Con quale frequenza dovresti eseguire i sollevamenti dei polpacci?
Secondo l’American College of Sports Medicine, tutti gli adulti dovrebbero eseguire un allenamento di forza almeno due giorni a settimana nel tentativo di colpire tutti i muscoli principali, compresi i polpacci. Ma De Groot fa notare che puoi eseguire sollevamenti di polpacci anche al di fuori dei tuoi due giorni stabiliti. “Sono abbastanza semplici da poter essere eseguiti praticamente ovunque”, dice, “quindi la prossima volta che prepari la cena o fai la fila al bar, mettiti al lavoro!”
Il sollevamento del polpaccio ti fa sentire le gambe troppo tese? Stendili con questa routine di cinque minuti:
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