3 strategie per l’utilizzo dell’esercizio per il jet lag

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Sei appena sceso dal tuo volo attraverso lo stagno. Prendi le valigie e corri via dall’aereo con adrenalina ed eccitazione al seguito, pronto per una nuova avventura in una nuova città. Prendi il taxi per l’hotel e pensi, forse dovrei fare un pisolino prima. La prossima cosa che sai è che ti svegli otto ore dopo nel cuore della notte e i giorni seguenti sono pieni di stanchezza, problemi di stomaco e solo foschia generale.

Il jet lag è entrato in scena.

I principali esperti nei settori dei viaggi e della salute definiscono il jet lag come “la desincronizzazione tra il sistema circadiano umano interno e l’ora nella nuova destinazione”. Di conseguenza, molti dei nostri modelli psicologici, fisiologici e comportamentali non sono conformi all’ora locale.

“Il corpo ha ritmi generali che sono alla base della nostra fisiologia e dettano cose come ormoni, metabolismo, ecc.”, afferma Amy Bender, PhD, direttrice della scienza clinica del sonno presso Cerebra e assistente professore di kinesiologia presso l’Università di Calgary. “Il ritmo circadiano è come l’orologio principale che controlla o influenza quei ritmi del corpo”.

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Viaggiare attraverso i fusi orari crea un cambiamento in questi ritmi, in particolare quando perdiamo o guadagniamo tre o più ore.

“Quando l’orologio principale interno non è allineato con l’orologio esterno della tua destinazione, crea una discrepanza di tutti i tuoi ritmi corporei”, spiega il dottor Bender. “Questo è ciò che sta al centro del jet lag.”

Tim DiFrancesco, DPT, proprietario di TD Athletes Edge a Boston, dice che quando viaggiava con i Los Angeles Lakers come capo della forza e del condizionamento della squadra, spesso si sentiva come un globo di neve scosso. “Con ogni fuso orario che attraversavamo o cambiavamo, era come scuotere il globo di neve su, giù e tutt’intorno”, dice. “Questa è stata di gran lunga la parte più difficile del lavoro per me. Una o due volte a stagione, mi svegliavo in una stanza d’albergo e dovevo afferrare un pezzo di fermo dell’hotel sul comodino per confermare in quale hotel e città mi trovavo.

Fortunatamente, ci sono alcuni modi collaudati per affrontare il jet lag, come prepararti prima del viaggio modificando lentamente l’ora di andare a dormire nel corso di alcuni giorni, evitando alcol e mantenendo i sonnellini a 20 minuti.

Ma che dire dell’allenamento: potrebbe anche aiutare a combattere gli effetti del jet lag? Diversi studi ed esperti hanno esaminato la domanda e la risposta punta verso un sì. Ciò è molto probabilmente dovuto ai noti impatti dell’esercizio come stimolante naturale per aumentare i livelli di energia e un’efficace tecnica di autoregolazione.

Per sfruttare al meglio le sessioni di sudore in viaggio, è utile utilizzare alcune strategie mirate.

Calcola il momento giusto per il tuo allenamento per ottenere i maggiori benefici

In uno studio pubblicato sul Journal of Physiology, i ricercatori hanno esaminato se l’esercizio si traduce in effetti di re-shifting sui ritmi circadiani portando quasi 100 soggetti attraverso tre giorni consecutivi di esercizio moderato su tapis roulant a—e questa è la chiave che rende questa ricerca unica—uno di otto volte del giorno o della notte.

Hanno scoperto che l’esercizio, in generale, spostava i ritmi circadiani, ma erano ulteriormente in grado di individuare quando era più efficace. L’esercizio fisico alle 7:00 e tra le 13:00 e le 16:00 ora locale ha comportato i maggiori progressi di fase (il che significa che l’ora di coricarsi e l’ora della sveglia si spostano all’inizio della giornata). Nel frattempo, l’esercizio tra le 19:00 e le 22:00 ha comportato i maggiori ritardi di fase (il che significa che l’ora di coricarsi e l’ora della sveglia si spostano più tardi nel corso della giornata). Il primo sarebbe l’ideale quando si viaggia da ovest a est (per contrastare l’avanzamento nel tempo) e il secondo da est a ovest (per contrastare la sottrazione nel tempo).

Gli effetti dell’esercizio in questi momenti erano quasi simili a quelli raggiunti da un’ora di esposizione alla luce intensa, che è considerata uno dei modi più efficaci per regolare i ritmi circadiani a causa della connessione tra i sistemi di regolazione della luce e del sonno.

A proposito: che ne dici di allenarti in piena luce naturale? Ci sono prove limitate che dimostrano che potrebbe aiutare ulteriormente a regolare la qualità del sonno e le risposte ormonali, ma sono necessarie ulteriori ricerche.

L’intensità fa la differenza?

Quando sei in viaggio, hai già a che fare con molteplici fattori di stress. Qualsiasi esercizio che stai facendo non dovrebbe aggiungere altro, afferma Andrew Barr, DPT, proprietario di Quantum Performance, che lavora con i Brooklyn Nets della NBA ed è diventato un esperto nell’alleviare il jet lag e come l’affaticamento del viaggio influisce potenzialmente sul rischio di infortuni e sulle prestazioni.

“Vuoi ridurre l’intensità dell’esercizio a un livello basso o moderato perché vuoi limitare ulteriori fattori di stress”, dice. Pensa: una passeggiata veloce, una sessione di yoga dolce o forse un giro in bicicletta per le strade che stai visitando. “Se rimarrai per un lungo periodo di tempo nella nuova destinazione, puoi aumentare l’intensità man mano che ti abitui ai cambiamenti.”

Se stai facendo solo un breve viaggio, tuttavia, considera se vale la pena prendersi la briga di adattarti. “In genere, se rimani per meno di tre giorni, non consiglierei affatto di provare ad adattarti perché dovrai solo riadattarti quando te ne vai, quindi diventa il doppio del lavoro!” dice il dottor Barr.

Ma se vuoi che il tuo corpo si abitui all’ora locale, prova queste strategie nel tuo prossimo viaggio. Si spera che invece di svegliarti in uno stato di stordimento confuso nel cuore della notte, avrai una mattinata tranquilla e sincronizzata, pronta per qualsiasi avventura ti aspetti.

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