5 esercizi per migliorare la tua postura

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A un certo punto o nell’altro, a quasi tutti è stato detto di “stare dritto” o di “sistemare la postura”, ma migliorare la postura è davvero solo una questione di pensare consapevolmente a come stai seduto o in piedi? Oppure, ci sono esercizi che puoi fare per migliorare la tua postura?

Tendiamo a pensare alla “postura” come una posizione stagnante che dovrebbe essere mantenuta in ogni momento durante il giorno, ma la fisioterapista June Srisehnil, DPT, OCS, dice che questo non è vero. “La postura è dinamica, coinvolge l’intero corpo – sì, anche le dita dei piedi – e cambia con diverse posizioni e attività per promuovere l’allineamento ideale della colonna vertebrale”, afferma, aggiungendo che i muscoli chiave per la postura sono gli stabilizzatori profondi che corrono lungo la colonna vertebrale, principalmente l’erettore spinale.

Altri gruppi muscolari coinvolti nel mantenimento della postura ideale includono il diaframma, i muscoli addominali (retto dell’addome, obliqui e trasverso dell’addome) e i muscoli del pavimento pelvico.

In che modo allenarsi e rimanere fisicamente attivi può migliorare la postura

“Soprattutto, l’esercizio mantiene le articolazioni e i muscoli del tuo corpo forti e flessibili”, spiega il dottor Srisethnil. Ogni volta che alleni i muscoli posturali, ottengono un aumento del flusso sanguigno, che li mantiene estensibili [meaning able to stretch] e salutare. Sia che tu voglia prevenire un infortunio o curarne uno attuale, gli esercizi che aumentano la consapevolezza del modo in cui tieni il tuo corpo alla fine aiuteranno la tua postura.

Inoltre, puoi rafforzare la parte superiore della schiena e i muscoli del core coinvolti nel sostenere la postura ideale eseguendo esercizi specifici che prendono di mira i muscoli posturali.

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Diamo un’occhiata a cinque esercizi per migliorare la tua postura

1. Insetto morto

Il Dr. Srisethnil dice che l’esercizio Dead Bug è ottimo per l’allenamento posturale perché ti aiuta a padroneggiare la capacità di attivare i muscoli addominali inferiori, così come i tuoi stabilizzatori del core profondo, come l’addome trasversale, che è dove dovresti quasi sempre iniziare con formazione di base.

Questo esercizio aiuta a costruire la connessione mente-corpo con i muscoli del core, consentendoti di reclutarli più facilmente e naturalmente durante le attività della vita quotidiana.

“Essere in grado di mantenere la colonna vertebrale ferma mentre muovi le braccia aiuta nelle attività quotidiane, come camminare”, afferma il dottor Srisethnil. In questo modo, la mossa dell’insetto morto è un ottimo esercizio funzionale per il core, “funzionale” perché ti aiuta a gestire meglio le funzioni del core nella vita di tutti i giorni, come stabilizzare la colonna vertebrale e il tronco mentre gli arti si muovono in opposizione durante la deambulazione.

2. Gatto-mucca

Cat-cow lavora per flettere ed estendere la colonna vertebrale, aumentando la mobilità e il flusso sanguigno e rilasciando la tensione nei muscoli che stabilizzano la colonna vertebrale.

In questo modo, l’allungamento gatto-mucca può migliorare la postura aumentando la flessibilità della colonna vertebrale e allungando e allungando il collo e la schiena invece di assumere una postura gobba o sdraiata. Può allentare i muscoli tesi che circondano la colonna vertebrale che altrimenti potrebbero limitare una postura sana e allungata della colonna vertebrale.

3. Cane da uccello

Secondo il Dr. Srisethnil, il bird dog è un eccellente esercizio per tutto il corpo che rafforza alcuni dei muscoli posturali di cui spesso ci dimentichiamo e allo stesso tempo migliora l’equilibrio. “È particolarmente utile per coloro che siedono alla scrivania tutto il giorno e può aiutare a combattere gli effetti dello stare troppo seduti”, afferma.

Come l’insetto morto, l’esercizio del cane uccello è un esercizio di base funzionale che aiuta ad allenare il tuo core per stabilizzare la colonna vertebrale mentre gli arti si muovono. Rafforza i muscoli del core profondo, i muscoli lombari, i glutei, la parte superiore della schiena e le spalle, rendendolo un esercizio di base altamente efficiente ed efficace.

Il cane uccello può aiutare a migliorare la tua postura perché rafforza l’intero core e la schiena, che può prevenire l’incurvamento, e può rafforzare i muscoli più piccoli nella parte superiore della schiena, come i romboidi e le scapole dell’elevatore, che possono aiutarti a mantenere le spalle indietro e verso il basso (non piegato, curvo o sollevato) per una buona postura.

4. Salse per i tricipiti

Certo, i dip del tricipite non sono di solito il primo esercizio che viene in mente quando le persone pensano a esercizi per migliorare la postura. “Questa mossa può sembrare che funzioni solo con le braccia, ma per indirizzare correttamente i tricipiti è necessario mantenere una postura statica ideale”, afferma il dottor Srisethnil. Tuttavia, dice che per rendere questo esercizio uno che migliori la tua postura, devi assolutamente concentrarti sulla tua forma. “Le persone tendono a lasciare che le spalle si pieghino troppo in avanti mentre abbassano il sedere verso il suolo”, osserva. “Dovresti concentrarti sul mantenere le spalle indietro e modificare il raggio di movimento se necessario”.

Uno dei modi in cui i tricipiti possono migliorare la postura è rafforzare il torace. Questo può aiutarti a mantenere il petto alto e orgoglioso quando ti siedi e stai in piedi.

5. Superuomo

Questo è uno degli esercizi più efficaci per migliorare la postura perché rafforza l’intera catena posteriore (la parte posteriore del corpo), importante per riuscire a mantenere la colonna vertebrale eretta con le attività quotidiane.

Una cattiva postura in genere comporta il piegarsi in avanti, il che mette la colonna vertebrale in una posizione eccessivamente flessa. Questo esercizio rafforza i muscoli che estendono la colonna vertebrale, consentendo loro di tenere meglio la colonna vertebrale in posizione verticale senza soccombere al crollo.

Un controllo sul modulo: il Dr. Srisethnil dice che è importante non inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena.

L’aggiunta di questi esercizi alla tua routine di allenamento può rendere molto più facile stare in piedi, sedersi in posizione eretta e mantenere una postura sana per tutta la giornata.