Di tutte le impressionanti mosse di fitness che compaiono sulla mia pagina "Esplora" di Instagram, il push-up in verticale vince il primo posto. Da soli, le verticali e le flessioni non sono uno scherzo, e quando li metti insieme? È abbastanza per farmi male la parte superiore del corpo solo a pensarci. Ma per quanto difficili possano sembrare, con il giusto addestramento sono assolutamente possibili per noi comuni mortali. Continua a leggere per tutto ciò che devi sapere per padroneggiare la mossa che ti renderà sicuramente più forte… e stupisci i tuoi follower su Instagram nel processo.
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Vantaggi del push-up in verticale
Ovviamente, un push-up in verticale è un ottimo modo per bruciare la parte superiore del corpo perché stai usando quei muscoli per sollevare e abbassare l'intero peso. "È un ottimo esercizio per tonificare le spalle, i tricipiti e, in misura minore, i muscoli del torace", afferma il personal trainer Mike Matthews, CSCS, fondatore di Legion Fitness. "Funziona anche su core, glutei e gambe perché devi contrarre questi muscoli per mantenere l'equilibrio durante ogni ripetizione".
Mentre le verticali e le flessioni lavorano individualmente ciascuno di questi muscoli, mettere insieme i movimenti ti dà un sacco di soldi in più. "Rispetto alla verticale, il push-up in verticale è molto più efficace per costruire spalle forti e definite", afferma Matthews. "E rispetto al push-up, il push-up in verticale enfatizza le spalle più del petto e fa molto per migliorare l'equilibrio e la coordinazione".
Storie correlate
Come costruire per fare un push-up in verticale
Poiché questa mossa rientra nella categoria "avanzata" del mondo del fitness, ti consigliamo di essere sicuro di preparare adeguatamente il tuo corpo prima di cadere e tentare di dare un 20 (verticale). Per fare ciò, Matthews suggerisce di concentrarsi sul miglioramento della tua forza, coordinazione e mobilità.
1. Forza
Comprensibilmente, tenere una verticale e spingere il peso corporeo sopra la testa richiede una certa forza della parte superiore del corpo. "Devi migliorare la tua forza generale di pressione della parte superiore del corpo eseguendo molte pressioni pesanti con bilanciere e manubri", afferma Matthews. Se sei nuovo nell'allenamento con i pesi, inizia con un peso più leggero e fatti strada fino alle opzioni più pesanti.
"Questo esercizio allena gli stessi muscoli del push-up in verticale, ma ti consente di aumentare gradualmente il peso nel tempo in modo da poterti fare strada fino a pressare vicino al tuo peso corporeo". Per quel che vale, in realtà non è necessario essere in grado di eseguire una pressione sopra la testa con l'equivalente del peso corporeo con il bilanciere prima di essere pronti a provare un push-up in verticale, ma allenare il corpo in questo modo getterà le basi per la forza devi farlo nel trasloco vero e proprio.
Oltre alla forza della parte superiore del corpo, vorrai anche assicurarti che il tuo core sia abbastanza forte da sostenerti. I plank classici sono ottimi per prendere di mira l'area e eseguirli con la forma corretta ti aiuterà a imparare come coinvolgere correttamente il tuo core. E se hai bisogno di ancora più ispirazione per gli addominali, questo elenco di movimenti di base compatibili con la verticale è un ottimo punto di partenza.
Un altro elemento utile per migliorare la tua forza è il push-up negativo in verticale, che è come la sorellina della cosa reale. "Ciò comporta entrare nella posizione di partenza del push-up in verticale, abbassare lentamente il corpo fino a quando la testa tocca il pavimento, quindi abbassare i piedi sul pavimento e terminare la ripetizione invece di spingersi indietro nella posizione di partenza " dice Matteo. Prova a ripetere questo esercizio per il maggior numero di ripetizioni che puoi con la forma corretta, fai una pausa e riposati per qualche minuto, quindi esegui altre due serie.
2. Equilibrio e coordinazione
Per la maggior parte di noi, essere sottosopra sembra piuttosto innaturale, quindi ti consigliamo di prendere il tempo per abituare il tuo corpo alla sensazione di essere letteralmente capovolto. "La parte più difficile per molte persone è semplicemente entrare nella giusta posizione di partenza, quindi concentrati su questo all'inizio", dice Matthews. Prima di eseguire una verticale completa, potresti provare prima una versione modificata e più supportata.
“Cammina con i piedi sul muro e [walk your] le mani verso il muro in modo da finire con il petto rivolto verso il muro", ha detto in precedenza a Well+Good Mike Aidala, un allenatore di forza e benessere a Denver. “Mettersi a proprio agio a testa in giù è la chiave e questo esercizio aiuta a costruire la forza per tenere la verticale nel mezzo della stanza. Una volta che sei al muro, tieni le braccia dritte. Guarda tra i pollici e concentrati sul respiro", aggiunge.
Una volta che hai capito, sei pronto per provare a dare il via al vero affare, ma di nuovo, inizia lentamente. "Gioca con diverse posizioni delle mani, calciando più forte o più dolcemente, e così via. Può anche essere utile avere un amico che fa da osservatore per prenderti se inizi a cadere", dice Matthews. Dopo aver imparato la verticale di base e averlo tenuto in sicurezza, senza uno spotter, per almeno 30 secondi, sarai pronto per aggiungere l'elemento push-up al mix.
Come fare le flessioni in verticale?
1. Configurazione
Inizia posizionando un tappetino da yoga o un tappetino vicino al muro, che ti aiuterà ad attutire i palmi mentre sei in verticale, e affronta il muro. Posiziona i palmi delle mani da sei a 12 pollici dal muro alla larghezza delle spalle. "Assicurati di afferrare il pavimento per distribuire uniformemente il peso tra le mani e migliorare il tuo equilibrio", afferma Matthews. Questo tornerà utile in seguito.
2. Calci
Con le mani e i piedi sul pavimento, porta il tuo corpo in una posizione di piegamento in avanti con le braccia dritte e le ginocchia leggermente piegate. Tenendo le braccia dritte, calcia contro il pavimento con le gambe, piegati in avanti e fai oscillare la parte inferiore del corpo in una posizione verticale contro il muro. "Probabilmente lo rovinerai un paio di volte, non preoccuparti", dice Matthews.
3. Resisti
Per mantenere la verticale con la forma corretta, "contrarre il core, i glutei e i quadricipiti, raddrizzare le dita dei piedi e spingere con forza le mani sul pavimento in modo che tutto il corpo formi una linea retta dalla testa ai piedi", dice Matthews, aggiungendo che tu dovrebbe pensare di impegnare questi muscoli per tutta la durata dell'esercizio. "Un errore comune è lasciare che il tuo sedere e il tuo petto si espandano in direzioni opposte. Anche se questo spesso sembra più facile in questo momento, in realtà rende l'esercizio più difficile, specialmente quando provi a salire".
4. Spingi verso l'alto
Ora, per la vera sfida. "Solleva il tuo nucleo e piega i gomiti per abbassare lentamente tutto il corpo finché la parte superiore della testa non sfiora il pavimento. Lascia che le caviglie scivolino lungo il muro mentre scendi", dice Matthews. "Una volta che la tua testa tocca il pavimento, spingi forte sul pavimento con le mani per guidare il tuo corpo verso l'alto e tornare alla posizione di partenza." Assicurati di non mettere alcun peso sulla tua testa nella parte inferiore del movimento (questa è una verticale, non una verticale, dopotutto) e spingi indietro immediatamente dopo che (delicatamente) entra in contatto con il pavimento. Et voilà: sei sulla buona strada per impressionare i tuoi follower su Instagram con una forma perfetta.
Hai bisogno di aiuto per sviluppare la forza della parte superiore del corpo prima delle flessioni in verticale? Segui insieme al video qui sotto.
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