Chi pensa che le plance siano noiose si sbaglia. Se ti attieni ai plank standard dell’avambraccio ad ogni allenamento, ovviamente, inizieranno a sembrare stantii. Ma c’è un intero mondo di variazioni di plancia là fuori, e una buona parte di esse sono così dure che lasceranno pozzanghere di sudore e lacrime sul tuo tappetino.
La prossima volta che sei pronto per una sfida, percorri questo elenco di plank, iniziando con le variazioni più semplici e poi passando a quelle che accenderanno tutti i muscoli del tuo corpo. All’inizio potresti non sentire il bruciore, ma fidati di me: una volta arrivato al luccio, non oserai mai più definire noioso le assi.
Per prima cosa, ci sono alcune note sul modulo che rimarranno vere, indipendentemente dal tipo di tavola che stai facendo. Per iniziare, vuoi mantenere il tuo corpo in una bella linea retta dalla testa ai talloni. Tieni lo sguardo basso sul tappetino di fronte a te in modo che il collo sia in una bella posizione neutra. Mantieni il tuo core impegnato (pensa: dall’ombelico alla colonna vertebrale) e i fianchi in linea con le spalle. Inoltre, vuoi che le tue braccia siano allineate. Se sei sugli avambracci, tieni i gomiti in linea con le spalle e se sei sulle mani tieni i polsi in linea con le spalle. Tieni le braccia forti ma fai attenzione a non bloccare i gomiti. Infine, fai attenzione a non piegarti. Premi nel terreno in modo che il tuo peso sia sollevato e fuori dalle prese delle spalle. Tieni a mente questi punti mentre ti muovi attraverso i seguenti assi.
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Queste sono le 10 migliori varianti di plancia, classificate dalla più facile alla più difficile
1. Plank a braccio dritto
Il plank a braccio dritto è la tua base. Anche se è un po’ più duro per le braccia rispetto a un plank dell’avambraccio, è un po’ più facile per il tuo core. Durante un plank a braccio dritto, le tue mani sono impilate sotto le spalle mentre tieni il corpo in linea retta dalla testa ai piedi.
2. Plancia dell’avambraccio
Durante un plank dell’avambraccio, è un po’ più difficile mantenere i fianchi in linea con le spalle, quindi usi un po’ di più il tuo core. Tuttavia, toglie anche peso ai polsi, il che può renderlo più comodo di una tavola a braccio dritto. Avrai voglia di tenere i gomiti proprio sotto le spalle e assicurarti di spingere verso l’alto e fuori dalla presa della spalla invece di sprofondarci dentro.
3. Plancia laterale
Invece di avere il supporto di entrambe le braccia, aggiungi equilibrio al mix quando tieni una plancia laterale. Questo può rendere l’esercizio ancora più difficile e accendere un’ustione ancora maggiore! rispetto al plank tradizionale. Da una posizione in ginocchio, sposta il peso su un braccio, tenendo il polso proprio sotto la spalla. I tuoi piedi possono essere impilati uno sopra l’altro per una maggiore sfida di equilibrio o sfalsati con la parte superiore del piede davanti a quella inferiore, con il tallone anteriore che tocca la punta del piede. Se avere entrambe le gambe alzate è troppo, puoi far cadere il ginocchio inferiore a terra. In entrambe le posizioni, tieni i fianchi in alto e in linea con le spalle invece di lasciarle cadere a terra.
4. Plancia dell’orso
Le plance di orso fanno ruggire tutto il tuo corpo, sul serio. A differenza del gattonare dell’orso, dove sei a quattro zampe con le ginocchia sospese sul pavimento mentre attraversi la stanza, l’asse dell’orso è fermo. Anche se è un piccolo movimento, l’ustione è immediata. Inizia su mani e ginocchia con il polso proprio sotto le spalle e le ginocchia proprio sotto i fianchi. Premi i palmi delle mani sul tappetino mentre sollevi le ginocchia e lascia che si librano di circa un pollice sopra il tappetino.
5. Plancia inversa
Questa è una normale plancia a braccio dritto, appena invertita. Mentre un plank tradizionale prende di mira la parte anteriore del tuo corpo, questa versione prende di mira anche la parte posteriore del tuo corpo, rendendolo ancora più difficile. Inizia seduto con le gambe dritte davanti a te e i piedi flessi. Porta le braccia lungo i fianchi con i palmi delle mani a terra, i polpastrelli divaricati e puntati in avanti. Stringi i glutei mentre sollevi i fianchi, aprendo il petto e portando le spalle indietro, lontano dalle orecchie. Tieni le ginocchia piegate dolcemente per evitare di bloccarle.
6. Alpinisti
Porta la tua tavola in movimento con gli alpinisti. Inizia con una plank a braccio dritto e tieni i fianchi bassi mentre porti rapidamente un ginocchio nel petto, alternando da una gamba all’altra. Puoi camminarci dentro (facendo una pausa con entrambi i piedi uniti su una tavola tra ogni sollevamento del ginocchio) o correre dentro (tenendo sempre un piede da terra). Durante gli alpinisti, sentirai il tuo core lavorare di più perché ti mantiene stabile mentre ti muovi.
7. Martinetto della plancia
Questa mossa è proprio quello che sembra: una tavola fusa con. jack da salto. Inizia con un plank a braccio dritto e impegna il tuo core, mantenendo i fianchi fermi, mentre salti fuori e dentro i piedi come un jump jack.
8. Sciopero della tavola
Lo sciopero della plancia è essenzialmente un burpee senza salti. Inizia in posizione eretta e piega le ginocchia mentre fai avanzare le braccia su una tavola, assicurandoti di non far cadere i fianchi verso il pavimento o di allungare troppo le braccia. Una volta che hai colpito la tua tavola, fai un respiro e riporta le mani verso i piedi, premendo i talloni verso il basso mentre sollevi, in modo da atterrare in posizione tozza prima di tornare in piedi.
9. Plancia da passeggio
Per eseguire un plank da passeggio, si inizia con un plank a braccio dritto e poi un braccio alla volta si abbassa in un plank avambraccio e poi si torna in un plank a braccio dritto. Questa mossa non sembra molto, ma poiché rimani basso a terra, il tuo core è costantemente impegnato. E muoverti dentro e fuori quella tavola dell’avambraccio dà davvero fuoco al tuo core.
10. Plancia a Pike
Questa mossa è onestamente così difficile. È il più difficile in questo elenco perché è così difficile mantenere l’equilibrio per eseguirlo correttamente. E più lavori per bilanciare, più il tuo core lavora. Inizia con un plank completo con i calzini o con le alianti sotto i piedi. Punta le dita dei piedi e inizia a sollevare i fianchi mentre tieni le gambe dritte e tira i piedi verso le mani, mantenendo il peso sui polsi. Torna lentamente alla posizione di partenza.
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