Il tuo nucleo è al centro di ogni mossa che fai ogni giorno. In qualità di redattore di fitness, ho digitato quella frase centinaia di volte, non solo perché è vera, ma perché è importante. Il tuo core è responsabile di sostenere il tuo corpo, torcere e girare il busto e stabilizzarti e bilanciarti mentre ti muovi nella vita di tutti i giorni, motivo per cui è fondamentale mantenerlo forte indipendentemente da dove ti trovi nel tuo viaggio di fitness. Le buone notizie? Farlo non deve essere complicato. In effetti, tutto ciò di cui hai veramente bisogno per mantenere il tuo core ben funzionante sono quattro mosse di base che ogni principiante può padroneggiare.
Scorri per gli esercizi che faranno lavorare ogni singolo muscolo del tuo core, mettili tutti insieme e avrai il tuo allenamento per gli addominali per la giornata.
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1. Plank
C'è un motivo per cui raramente riesci a superare qualsiasi allenamento, che si tratti di yoga, HIIT o Pilates, senza che ti venga chiesto di entrare in posizione di plancia. Il tuo core è composto da una dozzina di muscoli diversi e questa mossa li colpisce tutti. Quando ti stai impegnando correttamente attraverso gli addominali, gli obliqui e la parte posteriore del corpo, sei in grado di indirizzare tutti i 360 gradi del busto.
2. Scricchiolii
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Per quanto riguarda le mosse fondamentali, i crunch sono classici quanto vengono, ma ti consigliamo di assicurarti di eseguirli correttamente per raccogliere tutti i benefici del rafforzamento addominale. Poiché le tue mani sono posizionate dietro la testa, potresti essere tentato di usarle per strappare la parte superiore del corpo da terra, ma questo è il modo sbagliato di fare le cose. "Il punto centrale di fare crunch è lavorare gli addominali, ma se stai sollevando il collo per cercare di ottenere il movimento di uno scricchiolio invece di coinvolgere attivamente gli addominali, in realtà ti farai male piuttosto che aiutando te stesso ", ha detto in precedenza a Well + Good il trainer fondatore di DOGPOUND e chief experience officer Rhys Athayde. Invece, ti consigliamo di incollare la parte bassa della schiena al pavimento e impegnarti attraverso gli addominali per sollevare la testa, il collo e le spalle. Non si tratta di quanto in alto si arriva: finché tiri gli addominali e sollevi le cinghie del reggiseno sportivo dal pavimento, sentirai il movimento attraverso la linea mediana.
3. Plance laterali
I tuoi obliqui, ovvero i lati degli addominali, sono responsabili di tutti i movimenti di torsione e rotazione che fai durante il giorno. Inoltre, poiché sono così strettamente collegati alla tua schiena, mantenerli forti può aiutarti a evitare lesioni e migliorare la tua postura. Per lavorarli, devi semplicemente capovolgere la tua tavola su un lato. Pensa a mantenere il tuo corpo in una linea dritta e solida dalla testa alle dita dei piedi, con il polso piantato direttamente sotto le spalle e i fianchi sollevati. Se hai bisogno di un po 'più di supporto, puoi muovere i piedi in modo che le dita dei piedi posteriori tocchino il tallone anteriore.
4. Biciclette scricchiolio
Gli scricchiolii della bicicletta sono un ottimo modo per colpire contemporaneamente gli addominali inferiori e gli obliqui difficili da raggiungere. Fai attenzione a non torcere il collo, che distruggerà completamente la tua forma. Invece, incolla i fianchi al pavimento e pensa a usare gli addominali per sollevare il petto e la schiena dal pavimento, quindi ruotare attraverso la gabbia toracica. Tieni i fianchi squadrati e ricorda che più i tuoi piedi sono bassi a terra, più lavoro farai nella parte inferiore del tuo core.
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