Se sei abituato ad appiattire la schiena sul tappetino mentre fai esercizi di base durante l’allenamento della forza o gli allenamenti HIIT, la tua prima lezione di Pilates può essere un campanello d’allarme. Una delle cose principali che il tuo istruttore ti insegna è l’importanza di mantenere una colonna vertebrale neutra, sì, anche mentre fai esercizi di base che richiedono di sdraiarti sulla schiena.
Il problema con “imprinting”, o premere la parte bassa della schiena sul pavimento, è che riduce la gamma di movimento attraverso cui i muscoli del core possono muoversi. E negli esercizi che richiedono di sollevare le gambe in aria, può anche togliere parte del lavoro dal tuo core e metterlo nei flessori dell’anca, facendoli afferrare. “Non è terribile se senti i flessori dell’anca, ma vogliamo solo sentire principalmente gli addominali”, afferma Brian Spencer, istruttore presso l’East River Pilates e allenatore di Well+Good Good Moves.
Quindi cos’è esattamente la colonna vertebrale neutra?
Come suggerisce il nome, la colonna vertebrale neutra è la posizione in cui la schiena mantiene la sua curvatura naturale senza che tu la fletti o la estendi eccessivamente, quindi non piegare il coccige sotto per appiattire la parte bassa della schiena nel tappetino e non inarcare inutilmente la tua metà. schiena e cassa toracica.
Spencer dice che, spesso, il problema che le persone hanno è l’estensione, il che significa che si inarcano e sollevano la parte bassa della schiena dal pavimento per compensare i muscoli del core che non sono del tutto in grado di gestire il carico di lavoro richiesto loro. Questo è uno dei motivi per cui la forza e gli allenatori HIIT spesso spingono ad appiattire la parte bassa della schiena sul tappetino, ma quella modifica toglie il lavoro dal tuo core e affatica i muscoli lombari.
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Un esempio di questo è durante i sollevamenti delle gambe quando provi ad abbassare le gambe più di quanto il tuo core possa sopportare e la parte bassa della schiena inizia a salire più in alto per controbilanciare il peso. Invece, “assicurati di lavorare in una gamma di movimenti che i tuoi addominali e gli stabilizzatori del core possono supportare”, dice Spencer.
Come trovare la colonna vertebrale neutra
“La colonna vertebrale neutra è il tuo osso pubico accatastato proprio sopra il tuo coccige, non sta cercando di entrare tra le gambe o verso l’ombelico”, dice Spencer. Fino a quando non hai un’idea di come si sente la colonna vertebrale neutra nel tuo corpo, uno dei modi in cui gli istruttori amano aiutare gli studenti a trovare la posizione corretta è fargli eseguire le inclinazioni pelviche.
Spencer ti mostra come farlo nel video qui sotto:
In sostanza, alterni inclinare il bacino lontano da te e poi inclinarlo verso di te mentre sei sdraiato sulla schiena con le gambe piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Immagina di avere una ciotola d’acqua sul bacino: vuoi lasciare che il bacino si allontani da te, versando acqua sulle cosce, quindi tiralo verso di te per versare acqua nell’ombelico.
“Questo ci aiuta a memorizzare davvero la parte bassa della schiena e il bacino in modo da poter capire quando siamo in troppa estensione o troppa flessione”, dice Spencer.
La colonna vertebrale neutra si trova tra questi due estremi, ma sembrerà diversa per tutti. Potresti avere una curva più o meno naturale nella colonna lombare, quindi lo spazio tra la parte bassa della schiena e il tappetino potrebbe essere più grande o più piccolo di quello di qualcun altro. Ma come regola generale, vuoi avere la sensazione di poter mettere un mirtillo in quella sacca d’aria e non schiacciarlo mentre ti alleni. Oppure, come dice Spencer: “Trova uno spazio delicato tra la parte bassa della schiena e il materassino”.
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